Felső testösszehasonlító edzés edzéshez foglalt menetrendekhez

Mindannyian küzdünk ahhoz, hogy a gyakorlást egy elfoglalt menetrendbe illesszük, de van mód arra, hogy a lehető legtöbbet hozhassuk ki.

Jó, ha egy órával vagy többel gyakorolni tudsz, de ha nem, akkor még mindig nem lehet hatékony, hatékony edzést rövid idő alatt. A legfontosabb az, hogy több izom egyidejűleg működjön, ami növeli az intenzitást, és így többet tehet.

Ennek egyik legjobb módja az összetett gyakorlatok elvégzése . Ezek a mozdulatok két vagy több különböző gyakorlatot igényelnek, és összeállítják, hogy kevesebbet csinálj kevesebb idő alatt.

Az alábbi edzés számos összetett mozdulattal rendelkezik, olyan gyakorlatok, amelyek több izom bevonására és közös akciókra irányulnak. Minden összetett gyakorlat egy vagy több felsőtest izomcsoportot céloz meg.

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha sérülése vagy egészségügyi állapota van. Húzza ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

Szükséges felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók

Hogyan kell

• Felmelegedjen 5 perc könnyű kardióval, vagy tegye ezt az edzést a szokásos kardio-rutin után. Csak győződjön meg róla, hogy az izmok melegek.
• Végezze el az egyes feladatokat, ahogyan azt javasolta, figyelembe véve az idejét és lendületes és szabályozott mozgásokkal.
• Válasszon olyan nehéz súlyt, hogy csak a kívánt reps számot tudja befejezni. Az utolsó repnek nehéznek, de nem lehetetlennek kell lennie. Mivel egynél több izomcsoportot dolgozol, előfordulhat, hogy kísérletezni kell a használt súlyt.
• Ezt az edzést 1-3 alkalommal egy héten, egy pihenőnap között.
• Kezdők: 1 db 12-16 ismétlés végrehajtása
• Intermediate / Advanced: 1-3 db 8-12 ismétlés

1 - Bicep összetételű és felsővezeték összetett

Ez az időkapcsolás a bicepszek és a vállak egy sima gyakorlását is szolgálja.

1. Állj lábakkal a csípőszélességgel szemben, és tartsd a súlyokat a combok előtt, a tenyerekkel szemben.
2. Kezdje a súlyokat a vállak felé, és célozza a bicepszeket.
3. A tetején a mozgás, fordítsa el a tenyerét, és emelje fel a karját úgy, hogy úgy néz ki, mint a cél oszlopokat.
4. Nyomja meg a súlyokat a feje fölött, a vállakra irányítva.
5. Alsó és ismétlés 12-16 ismétléssel.

2 - Összetevõ koncentráció Curl és visszacsatolás

Ez az összetett gyakorlat mind a bicepszeket, mind a tricepszeket célozza meg.

1. Mindkét kézben tartsa a súlyokat, és üljön egy székre.
2. Hajlítsa előre a hátsó egyenes, és helyezze a jobb könyökét a jobb belső comb, a súly lóg le a padlóra.
3. Ugyanakkor hajlítsa meg a bal könyökét, és vigye a súlyt a derék felé. Ez a kiindulási helyzeted.
4. Ettől a pozícióból egyidejűleg hajlítsa be a jobb karot egy koncentrálási görbébe, és egy bal oldali karot egy visszapattanó helyzetbe állítsa.
5. Ismételje meg a 12-16 ismétlést, majd váltson oldalra.

3 - Összetett mellkasnyomás és szorítógomb Nyomja meg

Ehhez a gyakorlathoz a mellkasra koncentrál, majd helyezze át a súlyokat a tricepszek célba.

1. Legyen egy lépcsőn vagy padon, és egyenesen a mellkason tartsa a súlyokat.
2. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a torzóra, a mellkasra irányítva. Nyomja meg a súlyokat a mellkason.
3. Ezúttal, amikor leengedi a súlyokat, helyezze át a karokat úgy, hogy a könyök a torzó mellett legyen, és a tenyér egymásba nézzen. A súlyokat a bordák mindkét oldalán kell elhelyezni.
4. A tricepszet és a nyomógombot egyenesen felfelé helyezzük, és tartsuk őket a bordák fölé. Hajtsa le vissza, helyezze vissza a karokat a mellkasi sajtóhoz, és ismételje meg 12-16 ismétléssel.

4 - Vegyes súlyzó pulóver és tricep hosszabbítás

Ezzel a mozdulattal a hátát egy pulóverrel célozza meg, majd ezt követően egy olyan bővítménybe fordítja, amely a tricepszet fogja működni.

1. Legyünk egy padra vagy lépésre, és mindkét kezünkben súlyos súlyt tartsunk egyenesen a mellkason.
2. A könyök kissé meghajlítva tartsa lassan a súlyát egyenesen hátra, és csak a rugalmasságot engedje le.
3. Nyomja össze a hátat, hogy húzza vissza a súlyt.
4. Ettől a pozícióból hajlítsa meg a könyököket, és csökkentse a súlyt 90 fokban egy tricepsz kiterjesztésnél .
5. Húzza meg a karokat, és ismételje meg a 12-16 ismétlést.

5 - Összetett súlyzó sor és egyenes kar emelése

A hátulról folytatva, ez a gyakorlat kombinálja a nadrágszalagot a lákokhoz, egyenes karemeléssel együtt, amely a tricepszet és a váll hátsó részét is használja.

1. A jobb kézben súlyt tartva csuklópánt a csípőből, tartva a hátsó lapot, amíg a törzs párhuzamos a padlóval.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és kösse össze a latizmokat, hogy a könyökét a bordák felé húzza.
3. Engedje le a súlyt, és ezúttal tartsa egyenesen a karját, és emelje fel egyenesen, amíg a torzó szintje nem lesz.
4. Csökkentse és ismételje meg a sorozat 12-16 ismétléséhez.

6 - Összetett Nyomógomb és Tricep Pushup

A rendszeres pushup és triceps pushup összeállítása célozza meg a mellkasi izmokat, valamint a vállakat és a tricepszeket.

1. Lépjen be a kezekbe és a térdre (könnyebbé) vagy a lábujjakra (nehezebb). Győződjön meg róla, hogy a kezek szélesebbek a vállnál.
2. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot.
3. Nyomja vissza a kezdéshez, és most helyezze át a kezeket úgy, hogy közelebb legyenek a bordák mindkét oldalán.
4. Csökkentse a nyomást, ezúttal koncentrálva a tricepszis izmok használatára. Ha a lábujjaidat a rendszeres pushup-ra kezdted, akkor térdre kell mennie a tricepszushoz.
5. Ismételje meg a 12-16 ismétlést.

7 - Compound Deadlift és Clean and Press

Az utolsó edzésed célba fogja venni az izmokat a háton, a golyókon és a combcsontokon, valamint a vállakon.

1. Állj lábfejű csípőszélességgel, súlyok a combok előtt.
2. A térdek enyhén meghajlottak, csuklópántok a csípőktől és alsó súlyok a padló felé.
3. A tiszta és a sajtóhoz jöjjön vissza, és álljon meg, hajlítsa meg a könyököket, és álljon fel vállig egy függőleges sorban.
4. Fogd el az idejét, fordítsd a karokat úgy, hogy a tenyereid a karjaiddal előre lépjenek, mint a célok.
5. Nyomja meg a karokat egy felső présbe.
6. Alsó és ismétlés 12-16 ismétléssel.