Pushups egy erőteljes teljes testmozgás, az erő és a kitartás ereje a mellkasban, a vállakban és a karokban, a maggal és az alsó test stabilizátorként működik. A puskák a kedvenc go-to edzés, függetlenül attól, hogy felszerelés nélkül utazik-e, vagy olyan testmozgásra van szükségük, amely az izomszálakat felszabadítja, véreket pumpál az izmaidnak, és felkészíti az edzésre. Ezek lehetnek az erőképzési rutin egyik fontos részei, mivel több izomcsoportot dolgoznak ki, így kevesebbet nyújtanak a képzésből. Még jobb, annyi változata van, hogy szinte bárki, a kezdõtől kezdve a fejlett gyakorlóig, olyan verziót talál, amelyik nekik megfelelõ.
A probléma a pushushoz
Míg a kacsacsúcsok kitűnő gyakorlatok, könnyű hibákat elkövetni, és a testet kockáztatni és fájdalmat okozni rosszul. A púderek nagy mennyiségű felsőtestet igényelnek, valamint egy nagyon erős magot a test felkarolásához, ahogy felfelé vagy lefelé mozog. Ha újak vagyunk, akkor előfordulhat, hogy módosítást kell kezdeni az erő és az állóképesség megteremtése és az űrlap gyakorlása során.
Ez a lépésről lépésre megfogalmazott cikk elmagyarázza mindazt, amire szükséged van a pushups-ra: hogyan kell őket helyesen végrehajtani, variációkat, módosításokat, alternatívákat és hibákat, amelyek hozzáadhatják a stresszt a testére.
Az első lépésben a hagyományos pattanásokra koncentrálunk.
Lépésről lépésre: Pushups
- Kezdje kezét térdre, tegye a kezét a padlóra vállszélességgel, tenyér lapokkal.
- Húzza ki a lábát egyenesen, lábujjhegyre. Győződjön meg róla, hogy a keze közvetlenül a vállak alatt van (nem előre).
- A karosszék és a lábak merevítése a torzó megmerevezéséhez és a nyak semleges beállításához, úgy, hogy teste egyenes vonalú legyen a fejedtől a sarkáig.
- Hajlítsa meg a könyöket, és hagyja, hogy természetes módon kifelé nyúljon, és engedje le a testet, amíg az orr meg nem érintette a padlót. Tartsa a törzsét mereven, és ne essen középre, vagy ne csípje fel a csípőt.
- Nyomja be a padlóba, hogy visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe, és továbbra is tartsa a törzsét és a lábát. Nyomja felfelé, de ne zárja le a könyököket a mozgás tetején.
- Folytassa a mozgást felfelé és lefelé mozgásban, elkerülve a mozgás tetején való szünetet.
- Ha nem tudod megtenni a mozgást a csípő felemelése nélkül, vagy a közepén átcsúszva, próbáld ki a módosítást, és lassan végezze el az utat a hagyományos pattanásokhoz.
Pushup variációk a kihívásokra és intenzitásra
A változatosság hozzáadásával segítheti a mellkas, a vállak, a karok és a mag különböző módokon történő bevonását, és új dimenziót adhat a képzéshez. Az alábbiakban néhány új elképzelés található arra vonatkozóan, hogyan változtathatja meg a nyomást:
- A kézállás megváltoztatása - A keskeny grip pushup (kb. 2-3 hüvelyknyi kézzel) több tricepszet fog bekapcsolni, miközben a széles fogantyú (a vállnál szélesebb kezek) hangsúlyozza a mellkas külső részét.
- Pushups on the Ball - A labda extra támogatást nyújt, ha a combok alatt helyezkedik el, vagy növeli az intenzitást, ha a lábujjaidat kifelé tolja.
- Pushups - Kezek a labdán - Ez a fejlett testmozgás valószínűleg meg fogja rázni a karjait, hogy a test jól illeszkedjen. Különös figyelmet kell fordítani erre.
- Lejtős nyomógombok - A kezek felemelése megváltoztatja a súlypontot, a hangsúlyt a mellkas alsó részére helyezi, és csökkenti a felemelt testtömeg százalékos arányát.
- Staggered Pushups - Ha megdönti a kezét, növeli a terhelést egy karon, ami növeli az intenzitást.
- Med-golyós tekercsekkel ellátott golyók - Egy kéz egy golyós golyóval történő növelése növeli az intenzitást, és a golyót kézről kézre mozgatja, és az abszabbra kapcsol, dinamikus elemet ad hozzá.
- Divebomber Pushups - Ezek intenzívek és kihívások, amelyek óriási vállat és magerősséget igényelnek, amikor lefelé és felfelé mozogsz egy dinamikus nyomásra.
- Pushups with Side Plank - Ez a nyomógomb elforgatja az oldalfalakat, kiemelve a magot.
- Ellenállt puskák - Az ellenállási sáv hozzáadása növeli a feszültséget a mozgás mindkét fázisában.
- Pushups a BOSU Balance Trainer-nél - A lábak felemelése a kupola instabil felületén kihívást jelent az erejéhez, valamint egyensúlyához és stabilitásához.
- Mozgó pörgetések - Próbáljon rendszeres nyomást egy kézzel egy papírlapra, majd járja el a kezét oldalra úgy, hogy a másik keze a lemezen újabb nyomásra van.
- Med Ball Pushups - Az orvosi golyóval való tapadás megkérdőjelezi a stabilitást és a tricepszet.
- Küzdős puskák a labdán - Ez a pushup a mellkas mellé helyezi a tricepszet.
- Egykaros Tricepsz Pushup - Ez a célzott testmozgás kihívja a tricepszeket a maggal együtt.
Pushups hozzáadása az edzésekhez
Ha közbenső vagy fejlett gyakorló, akkor válasszon 1-3 különböző pushups-ot (pl. Egy rendszeres pushup, egy lépcsős pushup és egy csökkenés pushup), és minden egyes 1-3-as 10-16-os készletet végez. Ha kezdő vagy, kezdj el egy gyakorlattal (pl. Módosított pushups vagy wall pushups), és csinálj 1-2 2- 10 ismétlést. A puskák nagyszerűek a mellkas vagy a felsőtest elején, hogy felmelegítsék az izmokat és megkapják a vérszivattyút.
Pushup módosítások
Ha korábban még nem csináltál csípőcsúcsokat, vagy már régóta van, előfordulhat, hogy olyan változtatással kezded, amely lehetővé teszi a mozgás gyakorlását, az erő építését és a test biztonságának megőrzését. Ne feledje, hogy még a módosítások sem működhetnek mindenki számára. Ha fájdalmat érez, hagyja ki a gyakorlatot, és helyettesíti a másik verziót, vagy próbálja meg az alább felsorolt alternatívákat.
- A falburkolatok - A padlócsúcsok megkövetelik, hogy a testtömeg nagyobb hányadát emeljék fel, mint a falcsúcsok, amelyek lehetővé teszik, hogy gyakorolják az űrlapot anélkül, hogy a törzsön keresztül húzódnának. Ezeket egy lépcsősínen vagy más emelt felületen is megpróbálhatja, hogy csökkentse a felemelt testtömeget.
- Módosított lejtős nyomógombok - Amikor elsajátítottad a falcsúsztatásokat, növeld az intenzitást egy módosított lejtős nyomógomb megpróbálásával, és a felsőtest megemelkedik egy lépcsőn vagy egy platformon.
- Pushups a térdére - A módosított nyomócsöveket a padlóra helyezve növeli az intenzitást és a kihívást. A magasság nélkül a felsőteste és a magja keményebben kell dolgoznia.
- BOSU Pushups - Ha többet szeretne kihívásnak találni, a BOSU használata bizonytalanságot ad a mozgáshoz, és megköveteli, hogy a mag és a stabilizáló izmok rázkódjanak a magas fokozatokba.
A csukló fájdalmának elkerülése
Az egyik gyakori probléma gyakorlók tapasztalat alatt pushups a csukló fájdalmat. Ha a csuklón már problémák vannak (például a carpalis alagút szindróma), akkor a pattanások súlyosbíthatják a problémát. Ha úgy találja, hogy ez egy probléma, próbálja meg ezeket a tanácsokat, hogy elkerüljék a csukló fájdalmát:
- A súlyt egyenletesen osztja el: Nyomás alatt próbálja egyenletesen elosztani a súlyát az egész kezeden, nem pedig a kezed sarkán.
- Súlyzók vagy nyomógombok használata : A súlyzók használata vagy a nyomógombok használata lehetővé teszi, hogy a csuklóit a csuklóid alatt tartsa egyenesen.
- Használd a csuklókat : Egy másik lehetőség az, hogy csináld a csuklókat a csuklón. Összerkezet és pihentesse a kezét a csuklóján. Ügyeljen arra, hogy kényelmes, párnázott felületet használjon, és nyilvánvalóan kerülje ezt, ha fájdalmas.
- Kötegelje a magját : A kezét (és az alsó hátvédet) is kihúzhatja úgy, hogy az abs-ot rajzolja, és a magot tartva tartja a merevséget. Ha ezt nem teheti meg, kölöljön könnyebb változatot.
Nyomógombos hibák: Közelgő
A leggyakoribb probléma, amelyet a kanyarokban látok, középen megereszkedik, vagy nem megfelelően támasztja meg a magot, és tartja a testet mereven a mozgás során. A púderek elég nagy erőt igényelnek az abszorbensben és a háton, és a középen történő átengedés hátfájást, és természetesen rossz formát okozhat.
A Core magadat
Ahhoz, hogy gyakorolhassa a mag felerősítését, és győződjön meg róla, hogy erőssége van ahhoz, hogy a torzó merev legyen a kanyarodáskor, kezdjen egy módosított deszkagyakorlattal. Kezdje a könyökökön és a térdén, lecsúsztatva a csípőjét, hogy egyenes vonalban legyenek a fejtől a térdéig. Húzza meg az abszket, hogy tartsa a törzsét mereven, a szeme természetesen előre nézzen. Próbálja meg ezt a mozgást tükör előtt annak érdekében, hogy a csípője ne legyen túl magas (pl. Egy négyes helyzetben).
Ha kezelni tudja a módosított deszkát az abszorbens felhúzásánál, ugyanolyan mozdulatot kell tennie a kezén, mint a könyökét. Ismét meg kell győződnie arról, hogy a torzó merev és a teste egyenes vonalban van.
Ha tudod ezt a feladatot, próbáld meg a térddöntőn keresztül mozogni, ügyelve arra, hogy a torzot merevítsd. Ha úgy találja, hogy hagyja a mozgás alján, gyakorolja a deszka gyakorlatokat, tartsa mindegyiket 20-60 másodpercig egy időben, hogy még nagyobb kitartást és erőt építsen. Visszatérve könnyebb módosításra, amíg el nem tudsz haladni.
Pushup hibák: Vezető a bénával vagy a fej leejtése
Más gyakori pushup hibák magukban foglalják az állcsontot vagy a fej lehajtását, mindkettő elvonja a nyakát a semleges összehúzódástól, és ezáltal veszélyezteti az űrlapot. Könnyen elveszítheti a fej pozícióját, amikor sok más dologgal foglalkozik, különösen akkor, ha fáradt. A cél az, hogy tökéletes formát használj minden pushup számára. Amint a testetek bármely része meghibásodik, itt az ideje pihenni, vagy könnyebb módosításra váltani.
A tökéletes nyomóforma a fejnek a testtel való semleges helyzetben tartását jelenti. Ez azt jelenti, hogy a feje tetejét a másik falra kell mutatnia, a padlón szemmel. Ha látod a lábujjaidat vagy a falat előtted, a fejed nem igazodik.
Pushup hibák: zárolt könyökök és így tovább
Egy másik hiba, amelyet néha a klipek alatt készítünk, a könyökét a mozgás tetején zárja le. A legtöbben ezt teszik, amikor fáradtunk és kétségbeesettünk egy kis szünetet, és lezárjuk az ízületeket, ami egy kis légzést kínál. Sajnálatos módon soha nem szabad elzárni az ízületeket minden edzés során, mivel ez túlságosan nagy hangsúlyt fektet az ízületekre, és fájdalmat és sérülést okozhat.
Kikapcsoláskor a könyök lezárása rövid pihenést adhat Önnek, de az izomzatát is kikapcsolja, és a könyökízületekre helyezi. Ezt elkerülheti, először, egy kissé kanyarogva a mozgás tetején lévő könyökben. Másodszor, tartsd lassan, irányítva és lassan mozogj az egyik repről a másikra. Ha túl fáradt ahhoz, hogy elkerülje a könyök lezárását, szünetet tartson, vagy egyszerűen módosítsa.
Egyéb gyakori nyomógomb hibák
A gyakoribb hibák mellett néhány más dolog is figyelhető:
- Hibás kézállás : Számos mód van arra, normál fogantyú, széles markolat, keskeny markolat, lépcsőzetes fogás, stb. Egy gyakori hiba azonban túlságosan előre tereli a kezét, ami a vállakat is hangsúlyozhatja. Bármelyik fogást is választja, győződjön meg róla, hogy a keze ugyanolyan szinten áll, mint a vállak és a mellkas, nem pedig a nyak és az áll.
- Félúton lefelé : Ha nehézkesnek találja a pushupot, az egyik leggyakoribb válasz az, hogy elkerüljék a teljes lemorzsolódást. Mozgásmódjának megváltoztatása időnként pozitív dolog lehet, de ha az összes pattanásod csak a mozgás felét veszi igénybe, költözzön át egy könnyebb verzióra, amely lehetővé teszi, hogy egészen lefelé menj és egészen vissza.
- Gördülő labda : Amikor az alsó testet a golyóval támasztja, könnyű elengedni a labdát előre vagy hátra, hogy segítsen neked a pushup alatt. Használd a magot és a lábadat, hogy felragadd a testedet a labdán, úgy, ahogy felfelé és lefelé haladsz, a labda nem mozog.
- A fentiek mindegyike : Ha a fáradtság magas, akkor a teste több területen is megbukik - a testtámaszt, a leesett fejét, a könyökét lefogja és félig leállítja a mozgást. Ne feledje, hogy a korai leállítás vagy a könnyebb verzióra való váltás jobb, mint a rossz formában való folytatás.
források
Amerikai Gyakorlati Tanács. (2003). ACE Személyi edzői kézikönyv, 3. kiadás. San Diego, CA: Amerikai Tanács a gyakorlatról.
Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. (2006). Az ACSM gyakorlati tesztje és receptje. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Az izomaktiválás összehasonlítása különböző kézpozíciók segítségével a felpattanás során. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.