Az irányítás, a testtartás és a boka helyzete a siker kulcsa
A lábgerinc alapvető elszigetelési gyakorlat, melynek célja a két elsődleges izomcsoport: a borjú izmok (gastrocnemius és soleus izmok) és a combnyak (a bicepsz femoris, semitendinosus és semimembranosus izmok).
A lábgerinc elsősorban az izomtömeg növelésére használt testépítő gyakorlat. Általában nem kedvelik a sport egyes sportágait, mivel ez okozhatja a harisnyák elhúzódását (szigorítását), mivel az izmok egyidejűleg növekednek és összehúzódnak. Ennek eredményeképpen a rugalmasság károsodhat, ha a combnyúlványok túlzott mértékben dolgoznak.
1 - Know Your Machine
A lábgerinc (más néven görcshúzás) a tornaterempadon egy emelt emelőrúddal történik a gép lábánál. A gyakorlatot a gyomrában fekvő fekvés végzi, a bokája pedig egy párnázott henger alatt.
Ahogy felemeli a lábát a fenékedre, a tárcsákkal összekötött kábelek simán felemelik a kiválasztott súlyt. Ahogy leereszted a lábadat, az ellenállás részben a fenékre (gluteus izmokra), a combokra (quadriceps) és a sötétkék elülső részén (tibialis anterior) kerül.
Az újabb ergonómikus gépek szögletesek, így a csípő hajlott, kevésbé nyomást gyakorolva az alsó hátra. Vannak olyan ülő karok is, amelyek többé-kevésbé ugyanazon elven működnek.
2 - Helyezze el a helyes pozíciót
A lábgerinc megkezdéséhez helyes helyzetbe kell hoznod magad, és beállítanod a görgőpárnát az emelősávon.
A gyomrában lapos fekvés után állítsa be a görgőpárnát úgy, hogy kényelmesen nyugodjon a bokák hátán, közvetlenül a sarok fölött. Nem szeretné, hogy a párnák túl magasak legyenek a borjakon, mert ez túlzott nyomást gyakorolhat az Achilles-ínre, és csökkentheti a mozgás tartományát.
3 - Válassza ki a megfelelő súlyt
A lábszárak megfelelő végrehajtásához mindig könnyebb súlyt kell kezdeni. Amit nem akartok tenni, az a csípő felemelésével és a hát alsó részének meghajtásával kell a súlyt felemelni. Ez nemcsak nem képes izolálni a borjakat és a hártyákat, hanem sérülést okozhat.
Meg kell választani egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy csináljon nyolc-12 ismétlés ésszerű erőfeszítést.
Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor fokozatosan növelni fogja a súlyt, ahogy haladsz. Ahhoz, hogy megtartsd a harisnyanadrágodat és elkerüld a zsilipelt testépítő lépcsőzetét, mindig edzés előtt melegítsen.
Ha az a célja, hogy növelje a teljesítményt és a teljesítményt, soha ne terhelje túl a súlyokat, és győződjön meg róla, hogy a lábgerincek lábujjhosszabbításokkal ellenkeznek. Általában elég kétszeres erejű edzés, különösen a futók számára.
4 - Emelés és kioldás vezérléssel
Maga a lábgerinc nagyon egyszerű, de megköveteli, hogy az egész formára összpontosítson. Megfelelő lábszárazás:
- Fogja meg alaposan a tartófogantyúkat, és simán emelje fel a lábát, miközben kilélegzik, miközben határozottan a csípőjét tartja a padon.
- Hajlítsa a térdízületet, és húzza a bokáját olyan közel a fenékhez, amennyit csak tud.
- Tartsa egy másodpercig, mielőtt a súlyt felszabadítja a vezérléssel. Ne hagyja a súlycsökkenést. Teljesen lélegezz be, amikor fokozatosan visszaadja a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást, amíg el nem végzi a nyolc-tizenkét ismétlést.
Bizonyos mértékig a lábujjak mozgatásával célozhatja a combcsontokat és a borjú izmokat. A hamstringet a lábujjak irányítására lehet célozni (állati hajlítás), míg a borjú izom (gastrocnemius) a lábfej dorsiflexizálásával izolálható (a lábujjhegyek a sarkára irányulnak).