Ez az erő és a kardio áramkör edzés tökéletes azokban a napokban, amikor a test összes izmait gyors, hatékony edzéssel kívánja elvégezni. A kardió és összetett gyakorlatok változatossága minden izmot magába foglal, beleértve a mag- és stabilizáló izmokat egy hatékony teljes test edzéshez.
Mindent megtesz az áramkör formátumban, így a szívritmus emelkedik az edzés során, így több kalóriát éget az edzés alatt és után. Az orvosi golyó használatával még nagyobb intenzitású lesz, így kevesebb idő alatt elkészül.
óvintézkedések
Ha orvosi sérülése, betegsége vagy állapota van, keresse fel kezelőorvosát.
Szükséges felszerelés:
Egy orvosi labda , különböző súlyozott súlyzók
Hogyan kell elvégezni az erő és a kardio áramkör edzését
- Bármilyen cardio aktivitással 5-10 percig melegedjen fel
- Végezze el az egyes feladatokat egymás után a javasolt időtartamra
- Próbáld meg nem pihenni a gyakorlatok között, hacsak nem túlságosan szelíd
- Ismételje meg az áramkört 1-3 alkalommal, attól függően, hogy milyen fajtájú és időbeli korlátok vannak
- Húzza ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat
1 - Térdliftek med labdával
Tartson egy könnyű orvosság labdát vagy súlyát egyenesen felfelé, abszorbensen és egyenesen.
Emeljük fel a jobb térdet a derék szintjére, miközben a karokat lefelé tesszük, és megérintjük a gyógyító golyót a térdre.
Visszatérés a kezdethez és ismétlés a bal oldalon.
Alternatív térd és ismételje meg 60 másodpercig.
2 - guggolás felsővezetékkel
Kezdje a lábát körülbelül egy kicsivel szélesebb, mint a csípő távolság, és tartsa közepes súlyok csak a vállán.
Csattogjon annyira, amennyit csak tudsz, tartva az absot és a térdét a lábujjak mögött. Nem kell a padlóra menni, olyan alacsony, mint te. Győződjön meg róla, hogy visszaadja a csípőt és a törzsét függőlegesen tartja.
Nyomja be a sarokba, hogy álljon fel, miközben a súlyokat felfelé tolja.
Ismételje meg 60 másodpercig.
3 - Golyóstoll Med Ball Toss
Állj lábfejű csípő szélességgel és tartsd orvossági labdát.
Csattogjon annyira, amennyit csak tudsz, visszaadva a csípőt és tartsd az abszolút szerződést. Akár a labdát, ha a labda visszapattan, vagy ha nem, akkor érintsd meg a labdát a padlóhoz.
Állj fel, és nyomd le vagy dobd a súlyt.
Ismételje meg 60 másodpercig.
4 - Széles guggolás bicepszkarral
Álljon széles körben, kb. 45 fokos szögben. Tartsa a súlyokat mindkét kezében, a tenyerekkel szemben.
Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát, ügyelve arra, hogy a térdek ugyanolyan vonalat kövessenek, mint a lábujjak.
Nyomja be a sarokba, hogy felálljon, és egyidejűleg tekerje a súlyokat a vállak felé egy kalapáccsal.
Alsó, és ismételje meg 60 másodpercig.
5 - Szélmalmok
Állj lábakkal szélesre, karokkal egyenesen oldalra, párhuzamosan a padlóval.
Hajlítsa meg a jobb térdet egy oldalsó gödörbe, és vigye a bal karját a láb felé.
Ismételje meg a másik oldalt, oldalról oldalra dőljön, és mindkét lábával szemben támaszkodjon.
Minél gyorsabban megy, és annál alacsonyabb lesz, annál nehezebb.
Ismételje meg 60 másodpercig.
6 - Pushups
Lépjen egy pushup pozícióba, olyan kezekkel, amelyek szélesebbek a vállnál, és a lábujjakon vagy térdén nyugszanak, ha módosításra van szüksége.
Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a nyomógombot , minél alacsonyabban, amennyit csak tud, vagy amíg az állát meg nem érinti a padló.
Nyomja fel és ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen rövid időre, és töltsön be újabb 30 másodpercet.
7 - Squat Circle orvosi labda
Álljon egy orvosi labdát a jobb csípő közelében.
Lépjen ki a bal lábszárral egy guggolással, miközben körbejárja a labdát, amíg a bal csípő mellett van.
Lépj vissza, és a labdát ugyanabba a csípőbe visszük vissza.
Ismételje meg 30-60 másodpercig mindkét oldalon.
8 - Ülő Triceps Extensions
Ülj le egy székre, a padra vagy a labdára, és mindkét kezében súlyos súlyzót tartson. Ha az abszorbens és a hát egyenes, tartsa egyenesen felfelé a súlyt.
Hajlítsa meg a könyököket, és csökkenti a súlyt mögötted, amíg a könyök 90 fokos szögben van.
Nyomja meg a súlyt, majd ismételje meg 60 másodpercig.
9 - Első Kick With Squat
Álljon egy kicsit szélesebb, mint a csípő szélessége, karjaival szemben egy őrségben.
Csökkentse a lábát, minél alacsonyabb, mint te. Ahogy nyomd meg hátra, hozd fel a jobb térdet, és nyújtsd lábat egy első rúgásnál. Kerülje a térd lezárását.
Húzza le a jobb lábát és azonnal leereszkedjen egy guggolásba. Az állvány és a rúgás a bal láb.
Folytassa a váltakozó guggolásokat és rúgásokat 60 másodpercig.
10 - Dörzsöli a Heel Push-el
Feküdj le a padlón, térd hajlított és a lábak hajlottak. Mindkét kezében óvatosan támassza meg a fejét, hogy támogassa a nyakat.
Vegye fel az abszolút, és emelje fel a lapockát a padlóról, ugyanakkor a gyógyulást a padlóba tolja.
Ismételje meg 60 másodpercig.
Teljes edzésidő: 10-15 perc
Ismételje meg 2 vagy több alkalommal hosszabb edzést.