A húzózsinövekedés (más néven álcázás) az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott gyakorlat a felsőtest, a hátsó és a magerő erősítésére. Ehhez nagyon egyszerű edzésgyűjtő berendezés szükséges - egy állcsúcs. A chin-up bárok lehetnek kidolgozottak, szabadon álló edzőkészülékek, vagy egyszerű, online vásárlási vonalak, vagy helyi sportszerboltok.
Húzódarabok
Sajnos a legtöbb sportoló figyelmen kívül hagyja ezt az egyszerű gyakorlást rendszeres edzésprogramja során . Ne tegyen ugyanazt a hibát. Ez egyike a "must do" gyakorlatoknak, függetlenül attól, hogy milyen fajtájúak.
A hagyományos felhúzás a rúd túlfeszítő fogását használja, míg az alvás általában alulfogott tapadást alkalmaz. Itt összpontosítunk a túlfeszültségre.
Hogyan készítsünk húzást
A húzózsinórnak olyan magasságban kell lennie, amely megköveteli, hogy felugorjon, hogy megragadjon; a lábad szabadon kell lennie.
- Álljon a bár alatt a lábával a váll szélességével.
- Felugrott és megragadja a rúdot egy túlzott fogással.
- Hajlítsa meg a térdét, és egyensúlyba hozza a bokáját.
- Húzd fel magad úgy, hogy az állata egyenesen álljon a rúddal.
- Csökkentse magát, így a könyök egyenes.
- Ismételje meg a mozgást a padozat érintése nélkül.
Általánosságban elmondható, hogy az egész mozdulatot kissé lassú és szabályozott mozgásban kell mozgatnia.
Töltse ki az edzéshez szükséges ismétlések számát.
Ha az űrlapod romlik, ideje felfüggeszteni, pihentetni vagy sérülést okozni.
De nem tudok még egyszer kihúzni
Ha mégsem teheted meg a teljes felhúzást, többféle módon lehet felépíteni az erődet, így elkezdhetsz húzni.
- Machine Assisted Pull-Up
Kezdjen el egy felszedő segédgép használatával. Erre van szükséged egy edzőterembe, de ez egy jó módja annak, hogy elkezdjük kifejleszteni a felhúzáshoz szükséges erőt.
- Emberi segítség
Van egy edzője, edzője, vagy reklámozója, aki "segít" neked. Tartsd térdre hajlított és bokáját. A partnere enyhén emeli a lábát, miközben megragadja a lábát. Ez a kis segítség segít kiegyenlíteni a súlyát, ahogy feláll. - Statikus felhúzás
Használjon egy dobozt vagy lépést, hogy felemelje magát a felnyíló "befejezés" pozícióba, és tartsa az állát a bár szintjén, ameddig csak lehet. Ez felépíti a felső test erejét idővel. Lassan átkerül a negatív pull-up gyakorlatba (lásd alább) több héten keresztül. - Negatív Pull-Ups
Használjon dobozt vagy lépést, hogy felemelje magát a felnyíló "befejezés" pozícióba, és tartsa az állát bar szintjén több másodpercig. Lassan csökkentse magát egy szabályozott mozgásban, megállítva és tartva több ponton az út mentén. Amikor alul érsz, ismételje meg a folyamatot. - Half Pull-Ups
Álljon egy dobozon vagy padon, amely lehetővé teszi a könyöknek, hogy kb. A felhúzás ebből a pozícióból történő megkezdéséhez sokkal kisebb erőre van szükség, mint a teljesen meghosszabbított könyökök. Ehhez először néhány felhúzást kell végrehajtani, majd engedje le a dobozt és egy időben nehezítse a könyökét egy nehezebb húzáshoz. - Jumping Pull-Ups
Álljon egy dobozon vagy padon, amely lehetővé teszi, hogy a könyök kissé meghajlódjon, miközben megragadja a sávot. Hajlítsa meg a térdét addig, amíg a könyökét teljesen kibontja, majd ugorjon felfelé a húzódó "befejezési" pozícióba az álla szintjével a rúddal. Lassan engedje vissza magát a dobozhoz, és ismételje meg. Idővel erősödni fog, amíg meg nem próbálkozik más felfelé mutató változatokkal.
- Lat húzza le
A lassan lefelé húzódó gép egy másik módja annak, hogy elkezdjük felépíteni a húzóerőt. Ezzel a gépvel, akkor üldögél, térddel tartva lenyomva, és húzza le a súlyt. Ez nem az első választásom, hogy megtanultam a húzást, mert ez egy teljesen más testpozíció és szög, de ez egy meglehetősen biztonságos módszer az induláshoz.