Hogyan kell a Lat Pulldown

Gyakorlat a hát és a fegyverek számára

A pulldown gyakorlatot állítható ellenállású munkaállomáson, általában lemezeken végezzük. Míg a comboddal alátámasztott lábakkal ülve húzza le a lógó rudat az áll alatti szintre, majd engedje el egy ismétléshez.

A lat pulldown edzés a hátsó izmokat, különösen a latissimus dorsi vagy a "lats", az izomot csak a hónalj alatt működteti, és hátrafelé és lefelé terjed. A hátsó izmok elkülönítésével ezzel a gyakorlattal más izmok, mint például a bicepsz , szünetet tartanak, hogy ne essenek ki, mielőtt a lákok jó edzést kapnak.

Alternatív fogantyúk használhatók: szélesek, keskenyek, alul vagy túl kezesek, hogy specifikus izomcsoportokat célozzanak. Kerülje el a változatot, ahol a rudat a fej mögé húzza. Ez a törzset és sérülést okozhat a vállán.

Ha további útmutatásra van szüksége a súlytanítással kapcsolatban, kérjük, olvassa el a kezdő útmutatót .

1 - Léptető elülső pozíció

1. Üljön kényelmesen az elülső ülésen, lábfejjel a padlón, és ellenőrizze a rúd magasságát.
2. Lehet, hogy módosítania kell a rúdmagasságot a lánc vagy kábel lerövidítésével vagy meghosszabbításával, amely támogatja a rudat vagy az ülés magasságát. Szerezzen egy tornaterem edzőt, hogy segítsen ezzel, ha szükséges. A rúdnak olyan magasságban kell lennie, hogy a kinyújtott karok kényelmesen felfogják, anélkül, hogy túl magasra kell emelkednie az ülésből.
3. Állítsa be a térdpárnát úgy, hogy a felső combok szilárdan a pad alatt maradjanak. Ez segítséget nyújt Önnek, amikor erőfeszítéseket tesz a sávra.
4. Kezdetektől fogva fogantyúzza meg a rúdot széles vonallal (az ábrán látható módon), és kézzel fogantyúzza. Más pozíciók és markolatok is lehetségesek.

2 - A mozgás mozgása

1. A kiindulási helyzetből húzza lefelé a rudat, amíg az az állával megközelíti a szintet. Tartsa a felső törzsét álló helyzetben, bár bizonyos mozgás visszafelé, hogy befogadja a sáv rendben van. Győződjön meg róla, hogy az alkar nem végzi el a sín lehúzását. Tartsa a lábfejeket a padlón, és ne próbálja hátrálni.
2. Préselje össze a lapockákat, miközben a négyzet alakú vállakat tartja.
3. Az alsó helyzetből hagyja, hogy a sáv visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben fokozatosan emelkedik. Ne hagyja, hogy elrepüljön a súlylapokba.
4. Folytassa, amíg egy készletben 8-12 ismétlést nem végez. Pihenjen, majd folytassa a készletek programját.

3 - Megjegyzések

1. A középső fogantyú az alkarokkal függőlegesen működik a bicepszek és a középső hátsó részek között, miközben a széles fogás toborozza az izmokat, és egy szoros markolattal kiemeli az alkarizmokat.
2. Az egyenes szárnyú könyökök a kiterjesztett, általában álló helyzetben közel állnak, és a felső karok hátán találják a tricepszet.
3. Ha a fogantyú elfordul, és elfordítja az elülső csuklót, több munkát végez a felső kar elején lévő bicepszekbe a bárszélesség bármely pontján, középen vagy közelebb.
4. A nyak menti mögötti pulldown biztonsági okokból nem ajánlott, beleértve a vállízület elforgatását és esetleges gerincérintkezést a rúddal.