Ez a pull edzés magában foglalja a húzódó gyakorlatokat célzó a nadrág, hüvelykujj, vissza, és a bicepsz. Alternatívaként ez az edzés a Push Workout- szal, amely a quadokat, a külső combokat, a mellkast, a vállakat és a tricepeket célozza meg, hogy megcélozza a test összes izmait.
- Melegítsd fel néhány perc könnyű kardio-val, vagy csinálj egy melegítő készletet mindegyik edzéssel, könnyű súlyokkal
- Kezdők: Végezzen el minden egyes edzés 10-16 ismétlését, és adjunk hozzá egy beállítást kéthetente, vagy ha jól érezzük magunkat
- Intermediate / Advanced Exercisers: Teljesítsd 2-4 készletet 8-15 reps minden egyes gyakorlat, 30-60 másodperc pihenés között készletek.
- Ellenőrizze orvosával, ha bármilyen egészségügyi problémája van
1 - Holthelyzet
Állj lábakkal a váll szélességével szemben, tartva súlyokat előtted. A térdek kissé hajlított (vagy egyenes) csúcsát tartják a csípőktől hátra egyenesek, vállak és abszorbensek. Csökkentse le a testet a padlóra, és tartsa a súlyt a lábakhoz közel. Préselje át a nadrágot és a hártyákat, hogy jöjjön vissza, és ismételje meg.
2 lépéses zenekar
Csavarja be a szalagot a lépcső egyik oldalán, és tartsa a fogantyúkhoz, hogy feszültséget hozzon létre. Helyezze a jobb lábát a lépcsőn, és nyomja meg a sarokba, ahogy lépsz fel. Alsó lefelé, érintse bal lábujját a padlóra, és ismételje meg.
3 - Egy lábú csípőcsúcsok
Helyezzen egy lábát egy lépésre vagy egy labdára (nehezebbé), térdre hajlítva, és emelje fel egyenesen a bal lábát. Feszes testtartást tartva, szorítsd le a csípőt és a hüvelykujját, hogy felemelje a padlót a padlóról, és a bal lábát egyenesen a mennyezet felé tolja. Alsó derék, amíg a fenék alig érinti a padlót. Válasszon minden lábat 2-3 db 16 ismétléshez.
4 - Hosszabbítás a labdán
Hagyja a csípőre a labdát és az alkarokat a padlón. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábszárak párhuzamosak a padlóval és szorítsák össze a golyókat, hogy felemeljék a lábukat a mennyezet felé.
5 - súlyzó sorok
Állj lábfejű csípőszélességgel és hajlítsa a derekát, amíg a törzs párhuzamos a padlóval (vagy magasabb, ha fáj a hátán). Tartsa abba a kontúrt, hogy megvédje a hátsó és hajlítsa a karokat, húzza a könyökötétet a borda felé, miközben a lat izmainak összehúzódik. Alsó és ismétlés. Tegye meg ezt az egy karot egyszerre, ha ezt túl keményen találja a hátadon.
6 - DB pulóver (Lats / Triceps)
Feküdj felfelé egy lépcsőn, padon vagy labdán, egyenesen felfelé tartva a súlyzót. A hátát a padon tartva és a vezérlés használatával lassan csökkentse súlyát a fejed mögött, karokkal kissé meghajlítva, amíg nem állsz a paddal. Nyomja le a hátát, hogy húzza vissza a súlyt, hogy elinduljon
7 - Reverse Fly
Ülj le egy labdára vagy egy padra, és hajolj előre, tartsd a súlyokat a lábak alatt, tenyerekkel egymás felé nézve. Vegye fel a lapockákat, emelje fel a karokat a vállig, a könyök kissé meghajlítva. Alsó és ismétlés.
8 - Barbecue Bicep Curls (Bicepsz)
Tartsa a súlyokat a kezében, a tenyerüket kifelé, a könyök kissé meghajlott. A testtartás szoros, hajlítsa meg a könyököket, és vigye a súlyokat a vállak felé (ne érintse meg a vállakat), és tartsa a könyököket mozogni előre-hátra. Lassan engedje lefelé, de ne egyenesen állítsa a karját - tartsa az izomzat feszültségét a mozgás során. Ha úgy találja, hogy a súlyokat lengeti, hogy felkelje őket, csökkenti a súlyt és lelassul.
9 - Koncentrációs curls
Dőlt a padlón, vagy üljön egy padon, és megragad egy súlyzót. Helyezze a felső kar karját a belső combra, és a lábfejre hajoljon, hogy kicsit felemelje a könyökét. Emelje fel a súlyzót a váll elejére, majd engedje le, amíg a kar majdnem teljesen meghosszabbodik.