A következő gyakorlatok példákat mutatnak a gyakorlatokra, amelyek a tricepszet célozzák meg, a fegyverek hátsó részében a legfontosabb izmokat, amelyek segítenek mindent megteszni az ajtó nyitásához, hogy a testet a padlóról lehessék (remélhetőleg azért, mert egy pushupot csinálsz és nem azért, mert leesett).
A leggyakoribb tricepsz-gyakorlatok a karok kiegyenesítése, hogy a tricepszek, mint a rúgások, a kiterjesztések és a duzzogások, bekapcsolódjanak. Vannak olyan gyakorlatok is, amelyek hatékonyabbak, mint mások, amelyek segíthetnek a gyakorlatok kiválasztásában.
Az alábbiakban különféle tricepszis gyakorlatok találhatók, amelyek minden irányból eltalálják az izomot.
Saját Triceps edzés létrehozása :
- Kezdők : Válassz 1-2 gyakorlatot, és 1-2 készletet 12-16 ismétléssel. Próbáljon ki különböző típusú gyakorlatokat, például egy visszacsapást, majd egy kiterjesztést.
- Inter / Adv : Válassz 1-2 csoportos feladatot minden csoportból, kickback-okat, kiterjesztéseket és pushups-t 2-3 darab 8-12 ismétléshez,
- Használjon elég súlyt, hogy CSAK teljesítse a kívánt reps számot
- Győződjön meg róla, hogy felmelegszik a könnyű kardio, mielőtt elkezdi emelni súlyokat
1 - Egy kar tricepsz visszacsap
A visszapattanás valószínűleg az egyik legelterjedtebb tricepsz testmozgás, amely a tricepszis mindhárom fejét dolgozza fel. Kanyarodol, és kiterjeszti a karját mögötted. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy a könyökét állandóan tartsa minden rep.
2 - Tricepszek visszacsapása
Ez a visszacsapás intenzívebb verziója, mivel nincs támogatása a felső hátra, és egyszerre mindkét karját mindkét karhoz használja. Tartsa a térdét enyhén hajlítva, hogy ne sérüljön a hát alsó részén. Ha úgy érzi, hogy a hátadban, akkor visszamegyek egy kar triceps kickbacks.
3 - Kickbacks egy lábán
Ha egy egyensúlyi kihívást szeretne a tricepsz működése közben, és tényleg, ki nem, kipróbálhatja őket egy lábon. Őrült? Lehet, de nem csak a tricepszet dolgozol, hanem a magod és az alsó tested is. Szeretem egyszerre több izom munkáját.
4 - Core Kickbacks
A core kickbackok még inkább egy fő kihívást jelentenek, mivel a feladatot egy deszka pozícióból végzi. Nyilvánvaló, hogy ez egy fejlett gyakorlat, és tudnia kell, mit csinálsz, mielőtt megpróbálod. Módosíthatja az egyiket vagy mindkét térdét.
5 - Tricepsz kiterjesztések
Itt van egy másik klasszikus és a visszadobás, bár most ülsz vagy állsz, hogy a gravitáció ellened működjön. Ezzel súlyos súlyt tartasz, és csökkenti a súlyt a fej mögött. Alacsonyabb legyen, amíg a karjaid 90 fokos szögben vannak. Ez könnyű és keményen megy.
6 - Hosszú tricepsz kiterjesztések
Ez valószínűleg az egyik kedvenc mozdulatom a kezdőknek, mert az egész tested támogatott, és tényleg a tricepszekre koncentrálhatsz. A legfontosabb itt egy kicsit könnyebb lenni, és a súlyokat a fül mellé tenni. Próbáld meg, hogy ne órázz az arcodon.
7 - Egy kar Triceps kiterjesztés
Ez a kiterjesztés nagy változata. Egy edzőgömb hozzáadása megnehezíti a mozgást, és összekapcsolódik a maggal. Ráadásul olyan szögben vagy, amely a gravitációt sokkal jobban észrevehetővé teszi.
8 - Tricepsz kiterjesztések med labdával
Ez egy nagyszerű változata a kiterjesztésnek, mert a med-golyó általában széles, és írd le a könyökét természetes szögben. Akkor is hozzáadhatsz egy dobást, hogy a dolgok szórakoztatóak legyenek. Csak győződjön meg arról, hogy valaki ott van, hogy elkapja.
9 - Tricepsz kiterjesztések zenekarokkal
Egy másik kiterjesztés, és igen sok van, ellenállási sávot használ. A legfontosabb itt az, hogy a nem működő karot stabilan tartsuk, és a kezeket elég közel hozzuk össze, hogy jó feszültséget kapj a zenekaron.
10 - Elöl emelés a Triceps Extensions segítségével
Ha több izomcsoportot szeretne dolgozni, itt egy kis első emelést adhat hozzá, hogy eltalálja a vállát. Valószínűleg kicsit könnyebb lesz itt lenni, és győződj meg róla, hogy lassú és ellenőrzött mozdulatokkal minden ütemet eltalálsz. Emeljétek fel, szüneteltessenek, majd emeljék felfelé és hajlítsák a könyököket. Amikor kiegyenesedik, szünetel, majd leereszkedik.
11 - Zárja be a Grip Bench Press-ot
A szoros grip próbabábu egy másik nagy tricepsz edzés, amely szintén a mellkasra irányul. Szeretem ezt a lépést összehozni a mellkasi gyakorlatokkal az extra bummért. Igen, szükségem van egy életre. A legfontosabb itt az, hogy szorosan összefonódjunk a kezünkben ... ezért a neve "szoros tapadás".
12 - Koponya aprítók
Imádom a koponya törmeléket, és nem csak a név miatt. Ez lényegében egy kiterjesztés, de egy súlyzóval és a tenyerével szembenézz. Tehát, amikor a sáv leereszkedik a kezed hátán, a homlok felett kell lennie. Ne összetörd a koponyádat.
13 - sávos puskák
Imádom a táskákat, mert valóban a tricepszeket célozzák meg, és nem tart sokáig, hogy érezhesse ezt a gyakorlatot. A legfontosabb itt az, hogy a könyökök körülbelül 90 fokkal kezdődjenek, majd nyomja le. Próbálj meg ne hajlítani többet, mert ez okozhatja a könyökeket, hogy sodródik előre, és akkor csak lendületet.
14 - Dips
Mártogatós. Ki nem szereti a duzzogást? Talán vállproblémák. A merülés kulcsa az, hogy tartsa a csípőt a padhoz vagy a székhez. Ha túl messzire mennél, akkor a vállat fogod. Könnyebbé teheti, ha a lábakat megtartja. Keményebbé teheti, ha a lábakat ki kell húzni, vagy egy lábra kell tenni.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, ezek nagyon kemények, és valószínűleg nem fogsz képes nagyon sok embert csinálni, különösen, ha a lábujjaidra teszed őket. Ha túl kemények, próbáld meg térdre.
16 - Egy kar Tricepsz-gombok
Ezek a kacskák sokkal nehezebbek, mint amilyennek látszanak, és lehet, hogy nagyon rövid a mozgásuk, miközben erőt erősít a tricepszekben. Kezdem a csúcson, és csak egy kicsit alul, amíg meg nem deríted, hogy mennyire mehetsz.
17 - Tricepszek a labdán
Ahhoz, hogy ezek a munkák legyenek, a kezeidnek szorosnak kell lenniük, és a testük olyan, mint egy kavics, miközben a könyököket egy lendületbe hajlítja. Ne próbálj szembe nézni a növényekkel, az emberek.