Ennek mindenre szüksége van egy teljes edzéshez, függetlenül attól, hogy útközben vagy éppen időben rövid. Az edzés váltakozik a dinamikus erőmozgatással együtt egy nagy intenzitású erőmozgással, így egész testét megmunkálhatja, és a pulzusát akár több kalóriát is felveheti.
- Kezdők: Ez egy köztes / fejlett edzés. Módosítsa a gyakorlatokat, vagy kezdjen ezzel a kezdő / közbenső áramkörrel .
- Intermediate / Advanced: Végezze el az egyes feladatokat egymás után, pihentesse, ha szükséges.
- Melegítsd fel néhány perc könnyű kardio vagy könnyű változatát minden egyes gyakorlatban.
- Teljesíts egy teljes áramkört egy rövid edzéshez, vagy menjen át a sorozat 2-3-szor több alkalommal a nagyobb kihívást jelentő edzéshez.
- Ezek testtömeg-gyakorlatok, de a súlyok és a teljes palackok tartalma mindig nagyobb intenzitású.
- Az alacsony hatású helyettesítőkkel kapcsolatban találjon ötleteket a Low Impact Circuit Workout programban.
- Ellenőrizze az intenzitását, és győződjön meg róla, hogy a 4. és 8. szint között tartózkodik. Szükség szerint módosítsa az edzést, és elkerülje a fájdalmat okozó vagy zavaró gyakorlatokat.
- Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, betegsége vagy sérülése van.
1 - Hover Squats
Ha súlya van, akkor nagyobb erővel tarthatja őket. Ha nem, akkor növeljük az intenzitást úgy, hogy a mozgás alján lévő guggolásokat tartjuk. Indulj el egy székkel mögötted és ülj le röviden. Most emelje fel a csípőjét az ülésről, és tartsa 8 számjegyig, mielőtt felállna. Ismételje meg a 16 ismétlést vagy 30-60 másodpercet.
2 - Plyo Jacks
Kezdje a lábakkal együtt, és ugorj fel, és lábait oldja felfelé, miközben körbefutja a karokat, és guruljon. Ugorj fel és hozd vissza a lábadat, visszafordulva a karokat. Ez olyan, mint egy lassú ugrócsap, de tényleg használja az energiát, amikor felugrik az ugrásokra. Ismételje meg a 30-60 másodpercet.
3 - Pulzáló hólyagok
Lépjen be egy pozícióba, és tartsa a súlyokat, ha intenzitással rendelkezik. Ha nem, kövesse ezt a tempót. Csökkentse a lökést, amíg mindkét térd 90 fokos szögben van. Fogja meg ezt a pozíciót és lassan és lassan impulzussal 4 számjegyig. Állj fel és ismételj mindegyik oldalon 16 ismétléshez.
4 - Burpees
Csattogjon és helyezze a kezét a padlóra. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj a lábak egy felugró helyzetbe, ugorj a lábak közé a kezek közé és állj fel. Add hozzá egy másik ugrást a végén a nagyobb intenzitásért. Ismételje meg a 30-60 másodpercet, amilyen keményen dolgozik.
5 - Fal ül a láb liftek
Használhatsz egy labdát az ábrán látható módon, de ha nincs meg, akkor csak egy falat ülj a falhoz, minél alacsonyabban, vagy amíg a térd 90 fokos. Fogja meg ezt a helyzetet, és emelje fel az egyik lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról. Engedje le a lábat és emelje fel a másik ételt. Ismételje meg, váltakozva oldalakat 30-60 másodpercig.
6 - Plyo Lunges
Kezdjünk egy ugrálási helyzetben és ugorjunk fel, a lábaikat a levegőbe váltsuk, és a másik lábat egy lökhárítóba szállítjuk. Ismételje meg 30 másodpercig, nyugodjon le és tegye 30 másodpercig.
7 - Bear feltérképez
Csattogjon a padlóra, és a kezét a deszkába kövezze. A térdeket lecsatolhatja a módosításhoz. Csinálj egy pushupot (opcionális) és járd el a kezedet a lábadhoz, és állj fel. Ismételje meg 30-60 másodpercig. A végén is hozzáadhat egy ugrást.
8 - oldalról oldalra ugráló mocsarak
Vigye a jobb oldalt az oldalra, és hajlítsa a bal térdet egy futó lökhárítójába, olyan alacsony, mint te, és megérintse a kezét a padlóra. Gyorsan tolja a lábait a levegőbe, hogy a lökést a másik oldalra tolja. Folytassa a váltakozó oldalakat 60 másodpercig.
9 - Walking Pushups
Kezdjünk egy nyomógombos helyzetben, térden és lábujjakon, a bal keze alatt papírlemezzel, sávdal vagy más jelöléssel.
Végezzen egy nyomógombot, és amikor vissza akarja húzni, a bal kezét balra és jobbra a papírtálcára járja. Végezzen el egy másik nyomást, ezúttal jobbra járva a kezét, hogy a bal keze ismét a papírlapon legyen. Folytatás 16 ismétléshez.
10 - hegyi hegymászók
Kezdjünk a kéz és a lábujjak között. Hozd a jobb térdet a mellkas felé, a lábat a padlóra helyezve. Ugorj fel és válts lábat a levegőbe, hogy a bal láb és a jobb láb vissza. A térdet is bejárhatod és bejárhatod, nem pedig a lábujjakat a padlóra
11 - Nyomógombok az oldalsó deszkákhoz
Pushup helyzetben, térden vagy lábujjakon, nyomja meg a gombot. Ahogy megnyomja, forduljon balra (tartva a lábakat eltolva), és vigye jobb karját a mennyezetig. Forduljon hátra és tegyen egy másik nyomást, ezúttal jobbra forgatva, és felemelve a bal karját. Ismételje meg 30-60 másodpercig.