Akár rövid az időben, vagy valami érdekes dolgot szeretne az edzésekben, az áramköri képzés remek választás. Ezzel a fajta edzéssel kombinálhatja mind a cardio, mind az edzést ugyanabban az edzésben .
Ez lehetővé teszi, hogy több edzésterületen dolgozzon, nem pedig külön edzéssel, amely tökéletes módja annak, hogy gyakoroljon, ha van elfoglalva.
Ezekkel az edzésekkel az egyik edzésről a másikra megy, anélkül, hogy pihennél. Mert elhagyja a nyugalmat, az edzés gyorsabban és hatékonyabban mozog.
Számos módja van az áramköri képzésnek. Néhány edzés csak a kardióra koncentrál, néhányan csak erõs, mások pedig mindkettõvel. Ebben az edzésben válogatsz egy erőkifejtéssel és egy cardio edzéssel.
A legfontosabb, hogy ezt a munkát a lehető legnehezebb munkához használja a javasolt ismétlésekhez vagy időhöz. Ez azt jelenti, hogy az erőkifejtésekhez használsz olyan súlyos súlyokat, amelyeket az utolsó rep nagyon kihívást jelent.
A cardio gyakorlatokhoz a lehető legnehezebb munkát végezni a javasolt idő alatt. Próbálja meg a pulzust valahol a 6. szint és a 8. vagy a 9. szint között ezen észlelt terhelési skálán .
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége vagy sérülése van.
Hogyan kell
- Melegítsük fel legalább 5 percnyi könnyű cardio tevékenységet, mint például a helyszínen való menetelés, a ház körül járás vagy a lépcsőn fel és le, a step toucher, stb.
- Ez az edzés 2 áramkört tartalmaz, mindegyiknek 6 váltakozó ereje és kardio gyakorlata van egymás után.
- Végezze el az egyes feladatokat a megadott időtartamig (vagy addig, amíg biztonságosan megteheti), majd lépjen tovább a következő gyakorlatra. Miután befejezte az összes gyakorlatot, ez egy kör.
- Az idők csak javaslatok - kérjük, módosítsa az edzést és az érzékelt erőfeszítést.
- Kezdők: A teljes körben egyszer használok mérsékelt súlyokat vagy egyáltalán nem súlyt, ha teljesen újak vagyunk.
- Közbenső termékek: Mindkét áramkörnek 1-2-szeresnek kell lennie.
- Haladó: Mindkét áramkörnek 3 vagy több alkalommal kell befejeződnie.
1. kör: Ball Squats
Helyezzen egy edzőlabdát a háta mögé és a falhoz úgy, hogy a lábszárnyú csípőszélesség, az abszolút és a törzs egyenes legyen.
Séta a lábakat úgy, hogy a labda felé hajoljon. Ha ez remegőnek érzi magát, tartsa a falra vagy gyakorolja az edzést a labda nélkül.
Hajlítsa meg a térdét, és engedje le, amíg a térd 90 fokos. Ha térdproblémája van, vagy ez kihívást jelent, csak annyit tehet le, amennyire csak tudsz.
Nyomja be a sarokba, hogy felálljon.
Ismételje meg a 30-60 másodpercet, és tartsa a súlyokat a nagyobb intenzitás érdekében.
Ugrókötél
A kardio edzéshez ugrókötelet használ. Ha nincs vagy nincs szabad helyed, akkor ugorhat felfelé és lefelé, és megforgathatja a karját.
Ehhez mindkét lábával ugorjunk együtt, csak egy hüvelyknyi ugrással a padlóról. Föld lassan térdre és a lábgolyókra.
Ismételje meg 30 másodpercig 1 percig.
Ha újak vagyunk, akkor próbáljunk 10 ugrást egymás után, majd helyre menjünk a pihenésre. Folytassa ezt a gyakorlatot, amíg csak lehet, minden alkalommal.
kitöréseket
Állj félreállással, jobb lábfej előtt. A lábad körülbelül 3 láb távolságban legyen, elég, ha mindkét térde hajlott, akkor az első térde túlságosan túlterjedt a lábujjak felett.
Ha szükséges, tartsa a súlyokat az intenzitás érdekében, hajlítsa mindkét térdét, és a padlót leereszkedjen egy ütésbe. Próbálkozz olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, vagy amíg a térd 90 fokos szögben van.
A hátsó térde nem kell érintenie a padlót.
Nyomja be az elülső sarokba, hogy álljon fel és ismételje meg 30 másodpercig. Kapcsolja be az oldalt és ismételje meg 30 másodpercig.
Séta vagy Jog helyben
A következő kardio lépésnél vagy menetel, vagy megáll a helyén. Ha alacsonyabb ütközésre van szüksége, lépjen be a meneteléssel. Próbáld körbejárni a karokat, hogy intenzitást adjunk, vagy élénken menjünk a ház körül.
Ha jól vagy az ütés, próbáld ki a kocogást a helyén, és nyomja meg a karokat. Minden 15 másodperc alatt kapcsolja be úgy, hogy magas térdeléssel kocogtat, vagyis a térdet a csípő szintre emeli, ha tud.
Ismételje meg 30-60 másodpercig.
Fekvőtámaszok
Lépjen be a pushup pozícióba. Ez lehet a térdén vagy a lábujjain. Győződjön meg arról, hogy a kezek csak a vállnál szélesebbek.
A hátsó lapos és az abszorbens felhúzással a könyökök egy nyomógombra kanyarodnak. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, vagy amíg a mellkas el nem éri a padlót. Próbáljon nem vezetni az álla.
Ha módosításra van szüksége, próbálja meg a fali támaszt.
Ismételje meg 30 másodpercet, röviden álljon, majd próbálja meg még 30 másodpercig.
Kürtök az első kullanccsal
Állj lábakkal együtt.
Húzza fel a jobb térdet és nyissa ki a lábát egy első rúgásban (ne zárja le a térdét!).
Csökkentse le az alacsony guggolást (lábujjhegy a térde mögött), majd rúgja le a bal lábát.
Ismételje meg (jobb rúgás, guggolás, bal rúgás) 1-3 percig.
Ismételje meg ezt az áramkört 1-3 alkalommal.
2-es áramkör - guggolás felsővezetékkel
Állj lábaddal a csípő távolságra és tartsd súlyokat a vállak felett.
Hajlítsa meg a térdét, és a csípőjét egyenesen egy guggolóba tegye. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, és nyomd meg a sarkaidat felállni.
Ahogy felálltál, nyomd meg a súlyokat.
Engedje le a súlyokat és ismételje meg 30-60 másodpercig.
Side to Side Ugrás
Helyezzen egy kis tárgyat a padlóra, hogy átugorhat. Gondoskodjon róla, hogy ez valami, ami nem fog téged fel - a rezisztencia sáv jó jelzést ad.
Álljon a marker egyik oldalán, majd egyszerre ugorjon át mindkét lábbal, és lassan térdre térdelt.
Folytassa a zenekarra ugrást 30 másodpercig. Pihenjen, ha 30 másodpercig szüksége van rá és folytatódik.
Ha ez túlságosan kihívást jelent, próbálj meg lépkedni a zenekaron vagy ugrálni egyszerre egy lábával, ami könnyebb.
mártogatós
Üljön egy székre vagy egy padra, kezét a csípő mellett, és emelje fel, hogy egyensúlyba kerüljön a kezed.
A test nagyon közel áll a székhez, hajlítsa meg a könyököket, és engedje bele a tricepszekbe. Nem szabad 90 fokosnál alacsonyabb. Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg 60 másodpercig.
Pihenjen félig, ha kell. Módosításért tartsd be a lábat. Nagyobb intenzitással járj a lábakkal.
Ugrókötél
Vedd ki a ugrókötéledet, vagy ha nincs meg, akkor úgy teszel, mintha csinálod.
Ugrás 30 másodpercig 1 percig
Ugrálj fel egy lábra az idő felére, és a maradék lábakra válts, csak egy hüvelykre ugorj le a padlóról.
Légy a biceps curls
Állj egy osztott helyzetben, egyik lábával előre, a másik pedig hátul. Minden egyes kézben tartsa a súlyokat, és térdre hajlítsa.
Ahogy lengetsz, csavarja fel a súlyokat egy bicepsziról. Álljon, engedje le a súlyokat és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
Márciusi hidak
Feküdj a padlóra, felfelé, térdre hajolva, a lábak közelében a lábak.
Húzza fel a híd pozícióját, szorítsa a gyűrűket, úgy, hogy teste egyenesen legyen.
Fogja meg ezt a helyzetet, és vegyen egy lábnyit néhány centiméterre a padlóról, engedje le és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a menetelést 30-60 másodpercig.
Ismételje meg ezt az áramkört 1-3 alkalommal.
Vége egy szakaszon .