A "Thrower's 10" gyakorlatok az éles erõ és a mobilitás fenntartására
Egyes fizikai terapeuták úgy vélik, hogy minden olyan sportoló, aki részt vesz a felső sportágban, mint a baseball vagy a tenisz, meg kell tanulnia a Thrower 10 edzőprogramját. Tehát mi a Thrower's 10?
Ha olyan sportoló vagy, aki olyan sportágban vesz részt, amelyhez a felső lendületet kell választani, akkor meg kell értenie a stressz és a feszültség mértékét, amelyet a sportolás közben elhelyezhet a vállán. A sportok, például a baseball vagy a softball és a racquet sportok gyakran gyakori felsõ mozgásokat igényelnek, és elég stresszt okoznak a vállán. Ez a túlzott törés vállfájást okozhat, és kopás és szakadást okozhat a rotátor mandzsettájának vagy vállizomzatának.
Gyakran előfordul, hogy egy megelőzés egy esélye egy font gyógyulást ér. A balesetek megelőzése a sportban kiemelkedő fontosságú, hogy segítsen Önnek hosszabb és kevésbé vesztett időben folytatni atlétikai tevékenységét.
Az egyik módja annak, hogy segítsen megelőzni a sérüléseket a fej sportok használata közben, a megfelelő mozgásterület és erősség fenntartása a vállizmokban. Ezek az izmok, nevezetesen a forgó mandzsetta izmok és a scapularis (lapocka) stabilizátorok segítik a vállat és a karok megfelelő mozgatását a fejlõzés és a kiszolgálás során.
A karodban lévő más izmok, mint azok, amelyek fenntartják a csukló helyzetét, fontosak ahhoz, hogy segítsenek irányítani a karját, miközben a teniszlabdát vagy a röplabdát dobálják vagy szolgálják.
Ezek a "Throwers 10" gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a sportban való részvétel során megfelelő mozgást és stabilitást biztosítsanak a karod, a könyök és a vállak számára. Azt is megtehetik, hogy segítsenek fegyvereiket egészségesnek a hétköznapi háztartási feladatok elvégzéséhez, amelyek megkövetelik az általános költségek elérését.
Mielőtt megpróbálná ezeket a gyakorlatokat, mindenképpen beszéljen orvosával annak biztosítására, hogy a gyakorlás biztonságban legyen. Ezeket a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal lehet elvégezni. A helyi fizikai terapeuta látogatása is lehet annak érdekében, hogy megtanulja a legjobb gyakorlatot az Ön sajátos állapotához.
1 - Váll külső forgás
A váll külső forgása ellenállási sávval egyszerű, mégis hatékony gyakorlat a rotátor mandzsetta izmainak megerősítésére. Ehhez rögzítse az ellenáramú sávot a fogantyú körül, tartsa meg a könyökét 90 fokkal meghajlítva, és az oldalára helyezze, és lassan forgassa el a karját.
Tartsa a véghelyzetet néhány másodpercig, majd lassan hagyja, hogy karja visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 2-3 db 10-15 ismétlést.
Több
2 - Váll belső elforgatása
A külső forgatás elvégzése után folytassa a rotátor mandzsettájának izmoltatását a váll belső forgatásával. Ehhez egyszerűen fordítsd körbe a testet, tartsd meg a könyökét hajlítva és beakadt az oldaladba, és húzd a karodat a köldök felé. Ismételje meg, hogy 2-3 darab 10-15 ismétlést végez.
3 - Váll elvonása
Annak érdekében, hogy erősítse a vállizmokat, amelyek segítik az ízületet a felső tevékenységek során, kezdje el a karját az oldalán, tartsa meg az ellenállási sávot, és emelje fel, amíg a karod párhuzamos a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót pár másodpercig, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el néhány 10-15 ismétlést.
4 - Váll átlós minták
A vállizmok erősítése átlós mintázatokkal hatékony módja a különböző izomcsoportok egyidejű használatának. Ez utánozza a tényleges mozdulatokat, amelyekkel találkozhat sportolás közben, például baseball vagy teniszezés közben.
A gyakorlatok elvégzéséhez rögzítse az ellenállási sávot az ajtó tetejére, fogja meg a zenekart a kezével és a fej fölött, és lassan vigye a kezét a csípő felé a diagonális mozgásban.
Amíg a kezed mozog a testén és a csípőd felé, forgassa el a kezedet, mintha egy kardot rakott volna egy köpenybe. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, majd lassan engedje el a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 darab 10-15 ismétléshez.
5 - Külsõ forgás
Egy alternatív megoldás a rotátor mandzsettás izmok ellenállóképességének megerõsítésére az egyik oldalán fekszik, ha karját meghajlítja 90 fokkal és a könyökét oldaladon. Kezdje kézzel a köldök előtt, majd lassan forgassa el a vállát, hogy a kezed felemelkedjen a mennyezet felé. Tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig, majd lassan visszafelé vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez a gyakorlat megkönnyebbülhet, ha egy 1-3 font súlyzót tart a kezében.
Végezzen el 2-3 készletet a váll külső fordulási gyakorlatának 10-15 ismétlésével.
Több
6 - Hajlékony scapuláris stabilizációs gyakorlatok
A lapocka vagy a scapula fontos szerepet játszik a vállat mobilitásában, és elengedhetetlen, hogy a fejfájás során jó legyen az izmok ellenállóképessége.
Javítja a scapularis kontrollt azáltal, hogy hajlamos scapularis stabilizációs gyakorlatokat végezni. A hajlamos "I", a hajlamos "T", a hajlamos "Y", és a hajlamos sor mindent elvégezhetsz a karoddal az ágy szélén. Egy 3 font súlyzót használhatunk, hogy ellenállást biztosítsunk a scapularis stabilizációs gyakorlatokhoz.
Végezzen 2-3 készletet mindegyik edzés 10-15 ismétlésével.
Több
7 - A törülköző belső elforgatásának húzása
A törülköző vállfordulási nyúlványa megtehető, hogy javítsa a vállmozgást. Ez lényeges a baseballon és a teniszen történő dobás vagy szolgálat mozgásának nyomon követési szakaszában.
Végezze el ezt úgy, hogy a háta mögött egy törülközőt helyez el, és egyik kezével megragadja a vállát és az egyik kezét a hátad mögött. Óvatosan húzza az alsó kezét a hátára és felfelé.
Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje el. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
Több
8 - Bicepsz és tricepsz erősítés
A karjaiban lévő bicepszek és triceps izmok segítenek a könyök elhajlásában és kiegyenesítésében. Mindkét izom mind a könyökízületet, mind a vállízületet keresztezi, így mindkettő alapvető a váll- és karmechanika során a dobási tevékenységek során.
A biceps fürtök és a triceps prések ellenállási sávokkal vagy szabad súlyokkal hajthatók végre, és néhány 10-15 ismétlődő készlettel végezhető.
9 - Csukló rugalmasság és kiterjesztés
Az erős alkarok és csuklók elengedhetetlenek ahhoz, hogy segítsenek a kar és a kéz helyzetének ellenőrzésében, mivel számos hétköznapi feladatot végrehajtanak, és amikor baseballot dobálnak vagy teniszlabdát szolgálnak fel.
Tartsa a csuklóját erősítéssel, hajlítással és hosszabbítással, 2-3 font súlyzókkal. Tartsd a súlyt a kezedben levő asztalnál pihentető karján. Ezután emelje fel a kezét a mennyezet felé, miközben az alkart az asztalon tartja. Fogja meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd lassan lefelé.
A csukló hajlításának elvégzéséhez fordítsa el a kezét, hogy a tenyérrel tartsa a súlyát. Lassan emelje fel a tenyerét, miközben a karját az asztalhoz tartja. Alsó lassan. Végezzen 2-3 készletet mindegyik edzés 10-15 ismétlésével.
Több
10 - Csuklósodás és szánalom
A csuklási helyzet és a felcsonkítás arra utal, hogy a csuklót átfordítja. A megszállottság azt jelenti, hogy a tenyereded a padló felé esik, míg a felcsúszás azt jelenti, hogy a tenyereded van, mintha egy tálat tartana a kezedben.
Tartson egy kis 2-3 font súlyzót a kezedben, a tenyér súlyának egyik végével. Párja le az alkart az asztalra, és lassan forgassa vissza a csuklót. Irányítsd a mozgást, amikor áttelepítesz a pronációról a supinációra.
Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 db 10-15 ismétlés.