További információk a helyreállítási napokról
A pihenés és a helyreállítás minden edzésprogram lényeges része. Az edzés utáni helyreállítási rutin nagy hatással van a fitnesz-nyereségére és a sportteljesítményre, és lehetővé teszi a sokkal hatékonyabb edzést. Sajnos a legtöbb embernek nincs utólagos helyreállítási terve. Íme néhány tipp, amellyel elérheti pályafutás utáni terveit.
Miért fontos a helyreállítás?
A testmozgás helyreállítása elengedhetetlen az izom- és szövetjavításhoz és az erősítéshez. Ez még súlyosabb a súlyos edzés után. Az izmok 24 és 48 óra közötti időre van szükségük a javításhoz és újjáépítéshez, és túl hamar újból megmunkálva egyszerűen csak a szövetek lebontásához vezetnek, nem pedig az építéshez. A súlygyakorló rutinok esetében soha nem dolgoznak ugyanazon izmok csoportjai két nappal egymás után.
A gyógyulásnak annyi módja van, mint a sportolók. A következőkben néhány a leggyakrabban ajánlott a szakértők.
1 - Cserélje ki az elveszett folyadékokat
Nagyon sok folyadékot veszít a gyakorlat során, és ideális esetben cserélni kell testmozgás közben, de a testmozgás után történő feltöltés könnyű módja a gyógyulás fellendítésének. A víz minden anyagcsere-funkciót támogat, és a tápanyag-transzfer a testben, és bő vízzel javul minden testi funkció. A megfelelő folyadékcsere még fontosabb az olyan állóképességű sportolók számára, akik nagy mennyiségű vizet veszítenek a verejtékezés során.
2 - Egészséges táplálékot eszik
Miután az energiatárolókat kimerítetted a testmozgással, töltsd le az üzemanyagot, ha elvárnád a szervezetedet, hogy helyreállítsák, javítsák a szöveteket, erősödjenek és készen álljanak a következő kihívásra. Ez még fontosabb, ha napi próbálkozást végzünk, vagy próbálunk izomot építeni. Ideális esetben meg kell próbálnia az edzés végétől számított 60 percen belül enni, és győződjön meg arról, hogy tartalmaz néhány kiváló minőségű fehérjét és összetett szénhidrátot.
3 - Pihenés és pihenés
Az idő az egyik legjobb módja annak, hogy minden betegségből vagy sérülésből gyógyuljon (vagy gyógyuljon), és ez egy kemény edzés után is működik. A testednek van egy csodálatos képessége arra, hogy gondoskodjon önmagáról, ha megengedi egy kis időt. A kemény edzés után pihenés és várakozás lehetővé teszi a javítási és helyreállítási folyamatot természetes ütemben. Nem ez az egyetlen dolog, amit meg kell tenni vagy meg kell tennie a fellendülés elősegítése érdekében, de néha nem tesz semmit a legegyszerűbb dolog.
4 - Stretch It Out
Kemény edzés után vegye figyelembe a finom nyújtást. Ez egy egyszerű és gyors módja annak, hogy segítsenek az izmok helyreállításában.
5 - Végezze el az Active Recovery programot
Az egyszerű, gyengéd mozgás javítja a keringést, ami elősegíti a tápanyag és a hulladéktermék szállítását az egész szervezetben. Elméletileg ez segít az izmok gyorsabb megjavításában és feltöltésében.
6 - Kap egy masszázs
A masszázs jónak érzi magát, és javítja a keringést, miközben teljesen pihen. Kipróbálhatja az önmasszázs és a habszivacsos edzést a könnyű izmok enyhítésére, és elkerülheti a nehéz sportmasszázs árát.
7 - Végy egy jégfürdőt
Egyes sportolók jeges fürdővel, jégmasszázzsal vagy kontrasztterápiás kezeléssel (váltakozó meleg és hideg zuhanyzók) esküszenek, hogy gyorsabban térjenek vissza, csökkentsék az izomfájást és megakadályozzák a sérülést. A módszer mögött álló elmélet az, hogy az erek többszöri szűkítésével és dilatációjával segítik a hulladékok eltávolítását (vagy kiöblítését) a szövetekben. Korlátozott kutatások során a kontrasztterápia néhány előnyét a késleltetett izomfájdalom (DOMS) csökkentésére találták.
Hogyan használjuk a kontrasztterápiát : Az edzés utáni tusoló használata közben alternatív 2 perc forró vizet és 30 másodperces hideg vizet kell választani. Ismételje meg négyszer egy percnyi mérsékelt hőmérsékletet minden forró hideg permeten. Ha egy meleg és hideg káddal rendelkező spa-t kapsz, akkor ugyanabban az időben mindvégig megdobhatsz.
8 - Kap egy kicsit több alvás
Alvás közben csodálatos dolgok zajlanak a testedben. Az optimális alvás elengedhetetlen mindazoknak, akik rendszeresen gyakorolnak. Alvás közben a szervezet termel növekedési hormont (GH), amely nagyrészt felelős a szövetek növekedéséért és javításáért.
9 - Próbálja ki a vizualizációs gyakorlatokat
A mentális gyakorlat felvétele az edzésprogramba hatalmas előny lehet bármely sportoló számára. Az eltöltött idő a mentális próbák gyakorlása vagy a figyelemfelkeltő meditációs program után segíthet nyugodt, tiszta magatartás kialakításában és a szorongás és reaktivitás csökkentésében. Megismerkedhet azzal, hogyan működik az elméd, hogyan gondolkodnak a gondolatok, és hogyan nem kell hozzájuk ragaszkodni, ez egy csodálatos módja annak, hogy egy sportoló mind mentálisan, mind fizikailag helyreálljon. Emellett a pozitív önbeszélgetés gyakorlása segíthet a fejlõdõ párbeszéd megváltoztatásában. Fontolja meg a mentális gyakorlat mindkét típusát a gyógyulási napok alatt.
10 - Kerülje a túlfutást
Az egyik legegyszerűbb módja a gyorsabb helyreállításnak az, hogy először egy intelligens edzésprogramot tervez. A túlzott edzés, a nehéz edzés minden munkamenetben vagy a pihenőnapok hiánya korlátozza a fizikai erőnlétet a gyakorlástól és aláássa a helyreállítási erőfeszítéseket.