6 tipp, ami megakadályozza az izomfájást, sérülést és többet
Ha hosszú vagy intenzív futás vagy kardió edzésre van szükséged, akkor az utána következő utóbbi is ugyanolyan fontos, mint előzetesen felmelegedés. Az erőteljes lépések, amiket Ön (szó szerint) tesz el a testetekbe, egy úthasználatba kerül, mivel kimeríti a glikogént (amelyet az izmokban tárolnak a gyors energia érdekében), az izomszálakat lebontják, és egyszerűen csak fáradtságot okoznak az egésznek. Itt van hat módja annak, hogy kezelhesse a post-run testet egy jól megérdemelt TLC-vel.
1 - Töltse fel a hasát szénhidrátokkal és fehérjékkel.
Bizonyos ételek kombinációi segítenek megakadályozni a fájdalmat egy futás után - nevezetesen komplex szénhidrátokkal és fehérjével, hogy segítsen javítani és újjáépíteni az izmokat. Az American Council of Exercise (ACE) azt tanácsolja, hogy a 3: 1 komplex (nem cukros) szénhidrát és a fehérje közötti arányt célozzák meg, és fél órában a testmozgáson étkezzenek, amikor az izmaik a legfogékonyabbak a glikogénraktárak újjáépítésére. Az ACE szerint az is fontos, hogy sok vizet inni "segít a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályozásában, és energiát és tápanyagokat szállít a test egészében". Példák a jó utókezes ételekre: hat teljes kiőrlésű keksz, egy pár szeletnyi sajt, és egy almát vagy egy negyed csésze nem zsíros joghurtot, félcsészével egész vetőmag gabonafélék és friss bogyók.
2 - Stretch, miután futott.
Az, hogy a futóknak ki kell-e húzni, a fitness szakemberek között kissé ellentmondásos, de nem kérdéses, hogy az ideális idő a futás után, miközben az izmok melegek és hajlékonyak. Az izom hideg és merev nyúlása könnyeket okozhat. Töltsön 30 másodpercet oldalanként mindegyik futószalag szakaszán - de legyen szelíd, különösen, ha 90 percig vagy tovább futott: izmai fáradtak és kimerültek, ezért extra TLC-vel kezeljük őket.
3 - Jégfürdő.
Ez hatékony módszer lehet a gyulladás és a fájdalom csökkentésére az egész testben. Ha az ötlet, hogy merüljön el egy jeges kádba, kevésbé vonzó, hagyja el a ruháját, és hozzon egy forró italt (egy törhetetlen csészében), hogy kortyolgasson közben áztassa. Ha nem tudja elviselni a jeges fürdőt, használjon olyan jégcsomagokat olyan területeken, amelyek a leginkább hajlamosak lesznek, mint például a quadok és a térd.
4 - Keverje össze tevékenységét.
A keresztezett edzés remek módja annak, hogy megóvja az izmok túlterheltségét anélkül, hogy teljesen elszakadna a testmozgástól. Napokon meg kell adnod magadnak időt arra, hogy visszanyerje a futást, tegyen egy kis hatású tevékenységet kerékpárral, ússzon, használja az elliptikus trénert az edzőteremben. Még egy rövid séta után is megszabadulhat a futó izmoktól és az ízületektől, miközben fenntartja a fitnesz szintjét.
5 - Masszázs.
A masszázs több mint jó érzés a testmozgás után: az American Massage Therapy Association (AMTA) szerint ez is hatékony módja annak, hogy csökkentsük az izomfeszültséget és a fájdalmat, megelőzzük a sérüléseket, növeljék a mozgás tartományát. Keresse meg az AMTA vagy az Associated Bodywork Massage Professionals által hitelesített masszázs-terapeutát. Ha jobban szereted a kesztyűt, próbálj meg habhengerrel vagy más masszázs eszközzel használni.
6 - Sok alvás óra.
Hosszú kemény futás vagy verseny után a jó éjszakai alvás kritikus. A szervezetnek szüksége van a kiterjedt leállásokra a helyreállításhoz és a javításhoz. Tény, hogy az Országos Alvási Alapítvány szerint legalább nyolc órát kell aludnia általánosan az egészségi állapotért. Ez azt jelenti, hogy még éjszaka után is, amikor nem gyakoroltál, szokott lefeküdni és időnként felkelni, ami lehetővé teszi, hogy bejelentkezz a nyolc órádra.
> Források:
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. "3 R a Workout Recovery Nutrition." Január 13, 2016.
> Nemzeti alvási alapítvány. "Mennyi alvás van igazán szüksége?"
> Minnesota Egyetem. "Hogyan találhatom meg a helyes masszázs terapeutát?" 2016.