Meg kell enni valamit a futás után, még akkor is, ha csak néhány mérföldre van?
A post-üzemanyag-utánpótlás fő célja a glikogén (tárolt glükóz) készletek feltöltése, valamint az izmok javítása és helyreállítása. Ha alacsonyabb vagy közepes intenzitású (rövidebb) kilégzést (90 perc alatt) tesz, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elérje ezeket a célokat a szokásos étkezési szokásaiddal (feltéve, hogy már kiegyensúlyozott étrendet követel), és nincs szükség konkrét fogyasztásra felépülni.
De hosszú futások vagy nagyon intenzív futási edzés után a lehető leggyorsabban szeretné feltölteni az energiát. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok a leginkább fogékonyak a glikogénraktárak újraképzésére a testmozgás első 30 percében. Ha a hosszú távú vagy intenzív edzés után eszel, akkor minimálisra csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat.
Elsősorban szénhidrátokat kell fogyasztania, de ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét. Jó szabály az ujjlenyomat után, az 1 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát aránya. A szénhidrátok helyettesítik a felhasznált glikogént, amelyet rendszerint az izmok és a máj tárolnak. A fehérje segít felépíteni az izmokat, amelyek lebomlanak és sérültek a futás során.
A Táplálkozási és Diétológiai Akadémia 1,5 gramm / testtömeg kg-os szénhidrát bevitelét javasolja az első 30 perccel az elhúzódó és megerőltető edzés után, majd minden második órában a következő 4-6 órára. Ezután folytathatja a tipikus, kiegyensúlyozott étrendet.
Mit kell enni?
A szénhidrát glükóz formájában a legegyszerűbb lebontani és üzemanyagként felhasználni. Így a magas glikémiás index ételek, mint a burgonya, a tészta, a kenyér és a rizs, jó választás az izmok feltöltéséhez. Párosítsa az egyik ilyen ételt egy olyan fehérjével, mint a sovány csirke vagy pulykamell (3 oz.), A lazac (3 oz.), Vagy egy nagy tojás, és máris magának van egy szilárd, utólag visszatérő étkezés. Nézze meg ezeket a gyors ebéd lehetőségeket néhány ötlethez.
Természetesen lehet, hogy nem mindig van idő vagy energia arra, hogy étkezés után készítsen egy ételt. A táplálkozási sávok, mint például a Clif sávok, a Kind bars vagy a Power bars, kényelmes, egészséges lehetőségek. Keressen olyan rudakat, amelyek 3: 1 arányban tartalmazzák a szénhidrátot a fehérjékhez. A gyors tápanyagcsere egyéb példái a mogyoróvaj, a fehérje rázása, a banán és a joghurt, vagy a gyümölcs- és joghurt-sütemény. (Hozzon receptet a finom, utókezes görcsökért .)
Ha úgy érzed, hogy nem tudsz szilárd ételt rögtön eldobni, próbáld meg inni egy csokoládé tejjel . A csokoládé tej megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, és tartalmaz B-vitaminokat is - így nagyszerű helyreállítási ital . És a hideg csokoládé tej kellemes frissítő hatása van a futás után.
A rehidrálás fontos, túl
Ne felejtsd el újra vízzel vagy sport italt a futás után. Hosszú távon egy sport italt, például a Gatorade-t rehidratálva, hozzáadott haszonnal jár, hogy pótolja a glikogén egy részét, amit a futás során használtak. Ha kevesebb, mint 90 percig futott, nem kell újból felszedni egy sportitalt - a sima víz jó. Egy egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze, hogy rehidrált-e, hogy nézze meg vizeletét. Ha a süllyedés után sötétedik, újra kell rehidratálni. Világos limonádé színnek kell lennie.
Ne tégy túl
Bár fontos, hogy valamit elfogyasz, és hosszú idõ után töltsük fel a folyadékokat, vigyázzunk arra, hogy ne hagyja túlzottan többet és fogyasszon több kalóriát, mint amennyire szüksége van. Kísértésnek számít, hogy hosszú távon mindent el tud látni, mert a kalóriák több száz kalóriájára gondol. Ez az egyik leggyakoribb hiba futó, amikor megpróbálják lefogyni. Fogyasztás bizonyos fehérjék után a futás kulcsfontosságú, mert segít lekötni a utáni éhesen. További tippeket találsz arra vonatkozóan, hogyan vezérelheted a utáni vágyakat .
További információk a Post-Run Recovery:
- Hogyan lehet visszaszerezni egy nehéz futásból vagy versenyből?
- Hogyan kezeljük az izomfájdalmat
- A futóknak szükségük van pihenő napokra?
- Miért éreznek émelygést a futás végén?
- Miért vagyok olyan fáradt a hosszú távú után?
> Forrás: Muth, Natalie, MD Egészségügyi szakemberek sporttáplálkozása, 2015