A kardio és a súlyok két különböző típusú testmozgásként láthatók, de amikor összerakja őket, akkor a legerősebb kombináció a zsírégető sikerhez. A testsúlycsökkenés (zsírégetés) gyakorlására vonatkozó évelő kérdések egyike az, hogy koncentrál-e az aerob testmozgásra (kardio) vagy a súlyzóképzésre és az ellenállóképességre. Rontsd össze ezt az egészet: mindkettőt egyszerre kell elvégezned a legjobb eredmény érdekében.
Ennek értelme van, és ez az, amit az egészséges emberek csinálnak, hogy egy karcsú testet kapjunk az izom definícióval.
Kardio és súlyok: A folyamatos mozgás fontossága
Időről időre tudományos felmérések jelentek meg, amelyek bizonyos mértékű zsírégetést mutatnak a kardio és a súly között - és a kardio többnyire a súlyokat minden ésszerű összehasonlításban felülmúlja. Ennek nincs titka, mert a folyamatos mozgás egy ésszerűen igényes intenzitással és térfogattal mindig nagyobb intenzitású, és még az "utánégetést" is számon tartja. Végül mindkettőt meg kell tennie. Így működik.
A zsírvesztés súlyainak előnyei
Az erő és az ellenállóképesség izomzatra épül. Az izom nagyobb metabolizmussal rendelkezik, mint a zsír, így több izom emelheti pihentető anyagcseréjét (energiaköltség) egy kicsit ahhoz képest, hogy több testzsír van. Az eltérések azonban nem drasztikusak; talán kevesebb, mint néhány tucat kalória naponta minden egyes izomzsír megnövekedett, a legtöbb ember számára.
Ez segít, de ez nem életveszélyes. Még így is, egy testsúlycsökkentő programban a súlytanítás fontos az izmok fenntartásához. Amikor a testsúlycsökkenés általában zsír és izom kombinációja. A fenti okok miatt elveszíti a zsírt, de az izomra szorul. A súlyzós edzés segít elérni ezt, és számos egyéb előnye van az egészség és a teljesítmény szempontjából, az extra izomépítés mellett.
Tehát az extra izom nem nyújt annyi előnyt az energiaköltségekben, de mi a helyzet az utángyulladással, amelyet a súlygyakorlás előnyeiént tartanak nyilván? Az "utóégetés" az a energia mennyisége, amelyet akkor használja , ha abbahagyja a gyakorlást. Ez egy másik módja annak mondani, hogy az anyagcseréje több órára vagy hosszabbra emelkedik egy edzés után. Gyakorlat tudósok ezt az utánégetési hatásnak nevezik az EPOC-ot, ami a túlzott oxigénfelhasználást jelenti. A dolog az, hogy az utánégetés akkor fordul elő, ha nagyobb intenzitású testmozgással jár - a maximális pulzusszám körülbelül 75% -a - legyen az súlya vagy kardio. Azonban képesnek kell lennie fenntartani azt az intenzitást, ami sok kemény munkát jelent.
A Cardio előnyei a zsírvesztésre
A mérsékelt intenzitású aerob testmozgás fő előnye, hogy folyamatosan hosszabb ideig folytathatja azt, mint az emelési súlyok időnként történő gyakorlása. Ez a non-stop mozgás a cardio számára az edzés során felmerülő energiaköltségekben rejlő előnyt jelent. Igen, a súlyokat és a mozgást az áramköri tréningekben lehet hozzáadni, hogy extra lendületet adjon, de a mozgás a legfontosabb, és ha elég gyorsan haladsz ahhoz a pontig, ahol futni vagy kerékpározni a maximális pulzusszám 80 százalékánál, akkor szerezzen utána is.
Ezért a legmagasabb összehasonlítások azt mutatják, hogy a kardio magasabb, mint a hagyományos energiakiadási tréning.
Természetesen a kardio a legjobb a cardiovascularis és cardiorespiratory (szív és tüdő) fitnesz gyakorlására.
5 tipp, hogy kiépítsd a legjobb programot a zsíros veszteséghez a kardio és a súlyok segítségével
Hol vagyunk a gyakorlat és a fogyás projekt? Összefoglaló:
- Növelje az izom súlygyakorlással. Extra izom segít megégni több energiát nyugalomban, még akkor is, ha csak egy kicsit.
- Emelje meg a súlyosabb súlyokat. A súlyzós edzésnek erőteljesnek kell lennie, és az ismétlések száma a skálán a közepes és közepes skálán 8-12 között tartható. (Az RM az ismétlési maximum, ami azt jelenti, hogy a legnagyobb súlyt felemelheti a fáradtság előtti számok után.)
- Kombinálják az ellenállóképességet folyamatos mozgással egy áramköri képzési programban vagy egy hasonló anaerob tréning programban, amelyen a progresszív munkaállomásokon mérsékelten nagy intenzitással dolgozik.
- Ha magasabbra emelkedik, mondjuk 15-20 ismétlést egy sorozathoz, vagy többet, akkor olyan tartományba kerülsz, ahol valószínűleg jobb lenne a kardiózás, mert az erőfeszítés megtérülése, az energiafogyasztás jobban költött kocogás, kerékpározás , léptetés vagy evezés. Az ismétlések ezen számánál nem fog sok izomot építeni, így a nagyon nagy ismétlésű edzés a súlyokkal minimális értéket képvisel.
- Rendelkezik a rendszeres aerob testmozgással, kocogással és kerékpározással, amely előnyösebb az úszáshoz vagy a gyalogláshoz, a rövidebb idő alatt elégetett kalóriák számára. Figyelembe véve, hogy mennyi energiát használna egy statikus súly vagy egy kardió óra alatt, meg kell tennie a következetes aerob vagy kardio munkát a zsírégetés során. Próbálja ki a váltakozó súlyokat és a kardió napjait 6 napra minden héten.
- BONUS: Nagy intenzitású cardio a rövidebb időtartamokhoz, vagy próbálja meg a nagy intenzitású intervallumot . A nagy intenzitású testmozgás, még akkor is, ha rövid időn belül felrobban, felgyorsíthatja az anyagcserét és megkapja azt a zsírt mobilizálva az utókezelés során. Mindazonáltal ne tégy túlzásba, mert a zsírégetés hosszú távú projekt, és nem akarsz "kiégetni". Egy csoportos edzésprogram, például egy szilárd ciklusú spin osztály, illeszkedhet ehhez a követelményhez.
A legjobb testsúlycsökkenéshez a testmozgás programjában kombinálhat súlyokat és kardiót, valamint egy kicsit nagy intenzitású intervallumképzést, amikor szerelsz, és kezelheted. Ez a testsúlycsökkenés sikerének titka.