Testzsírmérés az egészség és a sport számára
A testzsír százalékának meghatározása hasznos a testtömeg-menedzsmenthez, a testépítéshez, a sport edzéshez és az egészségügyi kockázatértékeléshez. Megtudhatja:
- Körülbelül mennyi testzsír van
- Ha túl sok testzsír van
- Hogyan befolyásolja a testzsír az egészségre gyakorolt kockázatot?
Hogyan használjuk a testzsír ismereteit
Érdemes tudni, hogy minden testzsír mérési módszere korlátozott.
Néhány eszköz, mint a testtörlők, nem értékelheti megfelelően a belső szervek (zsigeri zsír) körül tárolt zsírt. Ez a fajta zsír fokozza a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát, mint a bőr alatti szövetekben tárolt zsír. Ráadásul azok a személyek, akik a túlzsúfolt oldalon vannak, de akik folyamatosan gyakorolnak, lehetnek testesebbek és talán egészségesebbek, mint például egy sovány dohányzó, aki nem gyakorol.
Bár szabadon figyelemmel kell kísérnie a testzsírját a fitness és a súlykezelés érdekében, az orvos (talán táplálkozási szakember segítségével) a legjobb személy, aki egészségügyi kockázatértékelést végez. Ő fogja figyelembe venni az összes betegség kockázati tényezőit, például vér koleszterinszintjét, glükózméréseket, testzsírt és fitnesz szintet.
Testzsír diagramok
Az abszolút "egészséges" testzsírszint meghatározása kevésbé kívánatos, mint az elfogadható zsírtartományok beállítása.
A nők természetesen több testzsírt hordoznak, mint a férfiak, és az egészséges tartomány 18-25 százalékra tehető a viszonylag inaktív nők és 12-20 százalék között a sportolóknak és a fitnesz szerelmeseinek, jóllehet a különbségtétel megteremtődik. A férfiak esetében a sportolók 12-18 százaléka és a fitness rajongók 5-12 százaléka a normál tartomány, bár egyes diagramok magasabbak.
A 40 év feletti férfiak és nők esetében a százalékokat rendszerint felfelé módosítják, bár ez véleményem szerint felülvizsgálatra szorul.
Őszintén szólva, a professzionális testzsír grafikonok szerencsétlen forgást mutatnak a testzsírra, annak ellenére, hogy csak útmutatóként szolgálnak. Egyesek olyan kategóriákat használnak, mint a "underfat", "egészséges", "sovány" vagy "ideális". Véleményem szerint ez azt sugallja, hogy az "underfat" vagy "lean" ágazatokban való részvétel egészségtelen. Nem fogadom el, hogy egy 20 éves 15 százalékos testzsír, aki több mint hat mérföldet fut 50 percen belül, és a 100 fontot meghaladó halálozási arányt úgy kell kategorizálni, hogy nem megfelelő, és következtetésként, egészségtelen.Az ábrákon szereplő jelölés nyilvánvalóan nem segít és frissítenie kell, ami összhangban áll a jelenlegi közösségi egészségügyi és fitnessi normákkal.
Megjegyezzük, hogy a nők, akik körülbelül 12 százalékos testzsírra tapasztalták a hormonális zavarokat, amelyek időszakok elvesztését, csontvesztést és rendezetlen ételt okozhatnak. Ezt nevezik a sportoló orvoslás "női atléta hármasának". Az állóképességű sportolók és néhány női edzői hatékonyan versenyezhetnek ebben a testzsírszintben, így ez nem feltétlenül egészségtelen. De ez egy sportoló orvos szakembereinek irányítását és tanácsát igényli.
Testtömeg index vagy BMI
A testtömegindex egy testtömeg és magassági formula, melynek célja a testzsír pillanatfelvétele. Ezt úgy számítjuk ki, hogy a súlyát kilogrammban, a magasságban, méterben, négyzetre osztjuk. A számítás legegyszerűbb módja az online kalkulátor használata az Egyesült Államok szívverés és lüktető intézetében. Lehetővé teszi számodra a BMI kiszámítását fontokkal, lábakkal és hüvelykkel, valamint kilogrammban és méterben.
A BMI kategóriák a következők:
- Normál súly = 18,5-24,9
- Túlsúlyos = 25-29,9
- Elhízott = 30 vagy annál nagyobb
A BMI-t következetesen bírálják a testmozgás szakemberei, mert a fenti táblázatokhoz hasonlóan a sportolók vagy más erősen izmok nélküli emberek nem számítanak bele.
Ez hajlamos arra, hogy elhomályosítsa az eredményeket úgy, hogy a testépítőket és az erősen felépített embereket a túlsúlyos kategóriába helyezi.
Bizonyos értelemben ez a kritika indokolatlan, mert a BMI csak egy eszköz a tapasztalt egészségügyi szakemberek kezében. Az éles szem és a derékmérés gyakran minden ami ahhoz szükséges, hogy megállapítsák, hogy valaki túlsúlyos-e.
derékbőség
A derékmérések hasznosnak bizonyultak mind a férfiak, mind a nők számára. Természetesen egy vékony derék nem egészséges ember - nem lehetett alultáplált vagy bármilyen krónikus megbetegedés miatt beteg. Azonban a derékmérések - a testzsír méretei - jelezhetik a krónikus betegségek kockázatát, például a szívbetegséget, az anyagcsere-szindrómát és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Egészséges derékmérések Itt találhatók a férfiak és a nők egészséges derékméretei a Nemzetközi Diabetes Föderáció konszenzusán alapuló, a metabolikus szindróma világméretű meghatározása alapján:
- Kaukázusi férfiak: 37 centiméter (94 centiméter)
- Kaukázusi nők: 31,5 hüvelyk (80 centiméter)
Más csoportok értékei eltérőek lehetnek; Az ázsiaiak alacsonyabbak lehetnek, míg a csendes-óceáni szigeteknél magasabb lehet.
Ez finomnak tűnik, nem? És ez így van, de ne essen pánikba. A legjobb módja annak, hogy fontolja meg, hogy az anyagcsere-szindróma, majd a szívbetegség és a cukorbetegség kockázata emelkedni fog, amikor átlépi ezeket az alapvonalakat. És a többi betegség kockázati tényezői is ebben játszódnak.
Derék-csípő arány
A deréktól a csípőigényhez képest összehasonlítjuk a derék legszűkebb részének mérését a csípő legszélesebb részével. Mérjük meg a derékát a borda és a csípő csont között az elejétől nézve. A legszélesebb csípő / csípő mérés a legjobban becsülhető oldalról. Ne húzza a gyomrot a mérések elvégzése közben.
Ossza meg a derékmérést csípőméréssel. Az arány nem lehet nagyobb 0.9-nél a férfiaknál és 0.8-nál a nőknél. Például egy férfi, 44 hüvelykes derék és 42 hüvelykes csípő, a derék / csípő arány 1,05. Egészségügyi mutatóként néhány egészségügyi szakember úgy véli, hogy ez az arány magasabb, mint a derékmérés, különösen a szívbetegségek kockázatának értékelése szempontjából. Egy tanulmány szerint a szívbetegségek fokozott kockázata áll fenn, ha ez az arány meghaladta a 0,8-at a nőknél és a férfiaknál a 0,9-et.
Testtömeg és magassági diagramok
Diagramok, hogy a telítettség magasságát és súlyát a testtömegindex jelzésére használják. A férfiak és a nők egészséges súlytartományát is képviselhetik. Láthatja ezeket a lógó sok orvos és dietetikusok irodáiban. Egyesek javíthatók a testkeretre, az életkorra és másokra vonatkozó további információkkal.
A diagramok hasznos eszközök a pillanatfelvétel készítéséhez. De ahhoz, hogy pontosabban értékelhessük az egészségi kockázatot a testzsír vonatkozásában, más tényezőket is figyelembe kell venni.
Testtörlők
A testtörlők a különböző méretű bőrréteg vastagságának mérésére szolgálnak a testzsír százalékának becsléséhez. Mivel a hiba mértéke potenciálisan magas, a zsírmérés ezen módszere csaknem haszontalan, ha nem szakértő kezében van - és ez azt jelenti, hogy valaki sok gyakorlattal és érvényesítéssel rendelkezik ahhoz, hogy meg tudja ítélni a helyes helyeket a testen és a megfelelő mennyiségű skinfold elfogni. A jó minőségű orvosi féknyergek jó kiindulópontot jelentenek. Megfizethető, személyre szabott modellje az Accu-Measure 3000.
Bioelektromos impedanciaelemzés (BIA)
A BIA egy kis elektronikai impulzust használ, amely különböző arányokban halad át az izom és a zsír között. Azonban méréseit eldobhatja a hidratált állapot és mennyit fogyasztott; túlságosan pontatlan lehet bármi másért, mint az összehasonlító használat. A felhasználókat arra ösztönzik, hogy alapfeltételeket készítsenek és ismételt méréseket végezzenek az állandó körülmények között a változások észlelése érdekében. Tanita népszerű márka.
DEXA szkennelés
A DEXA kettős energiájú x-ray abszorpciót jelent, és néha egyszerűen DXA-nak hívják. A DEXA-t leggyakrabban a csontsűrűség és a sovány tömeg mérésére használják, de a zsírmérés is rendelkezésre áll. A rendszer testszkennert használ, és a folyamat akár 15 percet is igénybe vehet, és 100 dollár felfelé is emelkedhet, attól függően, hogy hol élsz, és milyen elérhetőséggel és felhasználással jár. Úgy tűnik, hogy nagyon pontos a körülbelül 3 százalékos hiba.
Vízmérés
Lényegében ez azt jelenti, hogy teljesen víz alatt állsz, miközben a mérlegeken ülsz, és tönkreteszed az összes levegőt a tüdőből. A technológia a víz eltolódásán és a zsír és a sovány izomtömeg különböző sűrűségén alapul. Ez is pontos módszer, bár elsősorban az akadémiai és kutatóintézetekre korlátozódik, az eljárás burkoló jellegéből adódóan.
A Bod Pod
Ez a készülék körülbelül 10 éve van, és talán a legjobb. A Bod Pod egy tojás alakú gubó, amelyen belül kb. 5 percig zárva tart. Ugyanolyan elven működik, mint a vízmérés, kivéve, ha a víz helyett a levegőt elhagyja. Ez a "pletizmográfia". Nincs rendetlenség, semmi félelem a fulladástól. Úgy tűnik, hogy becsült hibája mindössze 2 százalék.
összefoglalás
Önnek nem feltétlenül szüksége van egy testzsírra, hogy tudjon arról, hogy egy étrend- és edzőprogramon halad. A testépítők és sportolók számára, akik kritikus fontosságúak a testzsírra, a mérés döntő jelentőségű lehet. Néha azonban segít megismerni, hogy zsírokat veszítesz és az izomra szorulsz, vagy akár meg is szerezted. A szokásos fürdőszobai mérlegek nem feltétlenül tükrözik ezt.
> Források:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U és mtsai. Abdominális Visceralis és Subcutan Adipose Tissue Compartments. A metamorfológiai kockázati tényezők társulása a Framingham Heart Study-ban. Forgalom . 2007. június 18.
> Brunet M 2. Női atléta hármas. Clin Sports Med . 2005 július; 24 (3): 623-36, ix. Felülvizsgálat.
> Nemzetközi Diabetes Szövetség. Az IDF-konszenzus a metabolikus szindróma világméretű meghatározása . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. A központi elhízás előnyös klinikai mérései a halálozás előrejelzéséhez. Eur J Clin Nutr . 2007. február 14.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Az egyfrekvenciás bioelektromos impedancia szegény módszer a mérsékelten elhízott nők zsír tömegének meghatározására. Obes Surg . 2007 február; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. A BOD POD értékelése a százalékos testzsír becsléséhez felnőtt ember heterogén csoportjában. Eur J Appl Physiol . 2001 aug .; 85 (3-4): 326-32.