A Staircase Circuit Workout gyors, hatékony teljes test edzést kínál, és mindössze egy lépcsőházat és egy saját testet igényel. Ez az edzés remek választás, ha edzeni akarsz az irodában , egy szállodában, a pályán, vagy egyszerűen csak a szokásos edzésedet kívánod felfrissíteni.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése , betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Egy lépcsőház
Hogyan kell
- Végezze el a gyakorlatokat, amint az az áramkörben látható, és végezz el egy gyakorlatot egymás után, kevés vagy semmilyen pihenés között a gyakorlatok között
- Töltse le az áramkört 1 alkalommal egy 15-20 perces edzéssel vagy 2-3 áramkörrel egy hosszabb, intenzívebb edzés érdekében
- Módosítson minden olyan gyakorlatot, amely fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz
1 - lépcsőház felmelegedés és kardio áramkör
3 perc:
Bemelegít. Lassan, könnyedén haladva 3-4 lépcsős lépcsővel sétáljon fel. Ha csak egy lépcsője van, járjon fel és le 3 percig.
1 perc:
Menj fel a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz
1 perc:
Sétáljon le a lépcsőn, könnyedén
2 - Lépcsőfokok
Hogyan kell:
Helyezze el a kezét egy lépcső előtt (minél magasabb a lépés, annál könnyebb lesz ez a lépés), és egy pushup pozícióba kerüljön, test egyenes vonalban fejtől a sarkáig. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot, nyomja meg a visszafelé, és ismételje meg 16 ismétléssel. A padlón törölközőt vagy padot helyezhet el, és térdre teheti.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
16 képviselő
3 - Guggol a lépésre
Hogyan kell:
Álljon hátra a lépcsőn, és guggoljon, amíg a hátoldaled csak megérinti a második lépést (vagy olyan alacsony, amennyit csak tudsz) 16 ismétléshez.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
16 képviselő
4 lépéses lépések
Hogyan kell:
Helyezze a jobb lábát a lépcső második lépcsőjére (vagy alacsonyabbra, ha túl magasnak érzi magát), helyezze a súlyt a sarokba, és nyomja be a sarokba, hogy a lépcsőre jusson. Lépj vissza, és ismételj meg minden egyes lábát 16 ismétléshez.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
16 képviselő
5 - Squats to Step
Hogyan kell:
Álljon hátra a lépcsőn, és guggoljon, amíg a hátoldaled csak megérinti a második lépést (vagy olyan alacsony, amennyit csak tudsz) 16 ismétléshez.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
16 képviselő
6 - Triceps Dips
Hogyan kell:
Ülj az alsó lépcsőn a kezeiddel a csípő mellett. Tolja fel a kezét, tartsa a csípőjét a lépcsőhöz közel, hajlítsa meg a könyökét, és engedje lefelé, miközben a könyökét 90 fokos fokig tartja. Nyomja meg újra és ismételje meg a 16 ismétlést.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
16 képviselő
7 - Cardio Circuit - lépcsőzetes séta
1 perc:
Menj fel a lépcsőn, és egyszerre kétszer veszed el őket
1 perc:
Menj le a lépcsőn, hogy visszanyerje
2 perc:
Lassan, egyenletesen felmegy a lépcsőn
1 perc:
Menj le a lépcsőn, hogy visszanyerje
8 - Wide Stance Lépcsúcsok
Hogyan kell:
Ez olyan, mint a lépcsőfokok, amelyeket korábban csináltál, csak ezúttal vállakodni fogsz a kezednél, mint 16 vállpántot, térdre vagy lábujjakra. A kezek széles körű kihasználásával kihívást jelenthet a mellkasi izmokra.
Ismétlés / szett / Időtartam:
16 képviselő
9 - Split squats
Hogyan kell:
Álljon kb. 3 méterre a lépcső előtt, és tegye a bal lábát a lépcső mögött, a lábujjra pattantva. A súlyt az első lábszáron tartva hajlítsa meg a térdeket, és engedje le az ütközőt, amíg az első térd 90 fokos szögben van. Nyomja át az első sarokmagasságot, hogy álljon fel, és ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
16 képviselő
10 - A guggolás a lépésre
Hogyan kell:
Ezúttal a guggolásodra, minél alacsonyabbra zuhansz, megérintve a lépést, ha tudsz. Fogja meg ezt a pozíciót, majd lassan impulzussal felfelé és lefelé, csak félig felfelé, 16 ismétléssel.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
16 ismétlés
11 - Triceps Dips
Hogyan kell:
Ehhez a tricepsz-körhöz próbáljon valami mást tenni. Vegye ki a lábát tovább, vagy akár emelje egy lábát egy időben, miközben hajlítsa a könyökét egy tricepszem. Tényleg kihívás a tricepszel.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
16 képviselő
12 - Cardio Circuit
1 perc:
Menj fel a lépcsőn, és egyszerre kétszer veszed el őket
1 perc:
Fuss a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz
2 perc:
Menj le a lépcsőn, majd lassan, egyenletesen
1 perc:
Fuss a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz
2 perc:
Menj le a lépcsőn, majd lassan, egyenletesen