A csípő izmok, különösen a gluteus maximus, a medius és a minimus, a legfontosabb izmok a gyorsaság és a hatalom létrehozásához sok atlétikai mozgás során. A gluteus maximus a test legnagyobb izma, valamint az egyik legerősebb, és nagy szerepet játszik a futás és az ugrás során. Egy sportoló számára az erős hátsó rész alapvető fontosságú a sérülések megelőzéséhez, a gyorsulás és a teljesítmény maximalizálásához és a teljes sportteljesítmény javításához.
Sokan ma, köztük mind a sportolók, mind a nem sportolók, rosszul működnek a golyókkal, mivel túl sok időt töltenek az üléseken. Az ülő helyzetben töltött idő hosszabb időt vehet igénybe az egészségre számos módon, beleértve a gyengített, inaktív glutationeket, a szorosan húzódó hártyákat és a szoros csípő hajlítót. A mozgás során a rosszul működő gluták okozhatják a combnyeregek és az alsó hátizmok túlzott használatát, és hajlamosak a sérülésre. Az ilyen buktatók elkerülése érdekében hasznos, hogy aktívan vegyenek részt és erősítsék meg az izmokat úgy, hogy képesek legyenek arra, amit tenniük akarnak.
A sportolók szinte minden sportban részesülhetnek a gluták aktív aktiválásában és megerősítésében. De mielőtt búvárkodni a gitár erősítő gyakorlatokra, hasznos néhány csillogó aktiválási gyakorlatot végrehajtani, hogy lényegében "ébressze fel a golyókat", és tegye le a hátoldalát megfelelően. Miután aktiválták, a glutationok könnyebben reagálhatnak a különböző célzott erősítő gyakorlatokra, többek között az alábbiakra.
1 - Sétahajózás
A sétahajó egy másik, nagy súlygyógyász erősítő, amely hozzáadható tömeggel vagy anélkül is elvégezhető. Miután gyakorolta az alapvető mozgási mintát, a sétahajózás elvégzése közben a súlyzók nem csak a glute-erősséget hozták létre, hanem a négyeseket, a combnyeregeket és a magstabilizátorokat is, miközben javítja a csípő rugalmasságát.
2 - súlyozott lépcsőfokok
A súlyozott lépcsőfok egy egyszerű előrehaladási gyakorlat, amely a gyűrűket célozza meg, miközben minimalizálja a térdcsukló stresszét. Alacsonyabb és kevésbé tömeg nélküli kiindulási pontból kiindulva, lassan felépítheti a gluteális erőt és a teljesítményt. Az egyes lábak egyénileg történő megmunkálásával elkerülheti az egyik oldal előnyben részesítését, mint ahogy a teljes guggolás közben is előfordulhat. Ahogy a lépés felfelé válik, és nagyobb mozgástérrel rendelkezik, egyszerűen add hozzá magasságot a lépéshez és add hozzá súlyt.
Használhat súlyzót, egy súlyzót, vagy súlyozott mellényt, hogy növelje ennek a gyakorlatnak az ellenállását. A legfontosabb lépés az, hogy fenntartsd az irányítást, és tartsd meg a térd nyomon követését ahelyett, hogy befelé hajlansz.
3 - Egylábas hídgyakorlat
Egy másik kiváló csikorgatás, amely mindegyik oldalt izolálja, miközben a gluteaktivációt biztosítja, az egylábas híd. Ha csak kezdesz, akkor használd a szabványos hídgyakorlatot addig, amíg elég erőt és stabilitást nem építesz, hogy egyetlen lábahídat készítsen, anélkül, hogy veszélyeztetné az űrlapodat. Megmondhatja, ha nem áll készen az egylábú hídra, ha látja, hogy a csípője a mozgás során egyik oldalra süllyed.
4 - Hip kiterjesztés a labdajátékra
A csípő hosszabbítása egy gyakorló labdán megtévesztően kihívást jelent. Egyszerűnek és egyenesnek látszik, de a lépés megértéséhez szükséges stabilitás egy kicsit gyakorlást igényel. Jól előidézve, célzásokkal, csípőkkel és hártyakötőkkel céloz meg, miközben számos csekélyebb stabilizátorral csípőcsonton, háton és magon keresztül kapcsolódik. Ha csökkenteni szeretné a nehézséget, amikor először kezdesz, fordulj előre előre, hogy több csípőt és medencét támogass. Ahogy javul, növelheti a nehézséget kicsit visszahúzással, hogy növelje a láb kiterjesztését.
5 - Fejfájás
A felső lökdösődés gyakorlása, a további súlyokkal vagy anélkül, jó módja annak, hogy aktiválja a glutátokat, miközben javítja az egyensúlyt és a sajátosságot . A mozgás zökkenőmentes, szabályozott és egyenletes mozgására összpontosítva számos fejbevágó izmot fog magába foglalni, miközben növeli a boka erejét és rugalmasságát.
6 - Teljes Squats
A teljes guggolás az összes hatalom királya. Kezdetektől fogva súlya vagy nagyon kis tömege kezdődhet a helyes mozgási minták megtanulása érdekében. Idővel lassan növelheti a mozgás ellenállását. A guggolás nemcsak erőteljes glutationeket épít, de helyesen meggondolva javítja a csípő és a boka mozgását, gyakran hiányzik a sportolók.