Ha fogyni szeretne, sok diétás program és egészségügyi szakértő javasolja a gyors kalandt, mint kalóriaégető kardio gyakorlatot. De mi a megfelelő mennyiségű járás minden nap, hogy segítsen elérni a fogyás céljait?
Mennyi időt kell sétálni minden nap a fogyásért
Célozzon egy 30-90 perces séta a legtöbb napra a héten a fogyásért. Néhány nap múlva többet is el tudsz járni másoknál, de a hét teljes ideje legalább 150 perc (2,5 óra).
Sokkal gyorsabban kell járnia, hogy a mérsékelt intenzitású terhelési zónában a maximális pulzusszám 60-70 százalékában van. A szokásosnál nehezebb lélegezni, teljes mondatokkal beszélni, de nem tudsz énekelni. Használhatja a pulzusszámát és a testmozgás zónák olvasását egy fitness sávból, alkalmazásból vagy pulzusszámmérőből annak érdekében, hogy mérsékelt intenzitású legyen.
Miközben 10 perc vagy hosszabb időtartamra szakadhatja meg a sétaidőt, a zsírégetés további előnye, ha a felmelegedést követően 30 percnél hosszabb ideig gyors tempóban jár.
Ha új járásra indulsz, kezdj el rövidebb sétálgatásokkal és folyamatosan felépíthessd a gyaloglásidőt. Előfordulhat, hogy először minden másnapra hosszabb sétákat kívánsz venni.
Próbálja meg, hogy ne ugorjon több mint egy nap egymás után. A konzisztencia jó a kalóriák elégetésére és az anyagcserére, valamint az új szokások kialakítására.
A nem járó napokon próbáld ki az edzést . Ha úgy találja, hogy elkopott, vegyen egy szabad napot. De győződjön meg róla, hogy másnap jár a gyaloglással.
Ha a súlycsökkenés célját elérte és a súlyának megőrzésén dolgozik, a CDC azt javasolja, hogy a hét leginkább napi 60-90 percét mérsékelt intenzitású fizikai aktivitással töltsük, miközben nem fogyasztunk több kalóriát, mint amit egész nap fogyaszthat.
Mennyire tud járni 30 perc alatt?
Ha 30 perces sétapályán haladsz, akkor a megtett távolság:
- 1,5-2,0 mérföld.
- 2,5-3,3 kilométer
- 3000-4.500 lépésszámláló lépés.
Mi van, ha nem tud járni 30 percig egyszerre?
Az élet nagyon elfoglalt lehet. Ha az ütemterv nem teszi lehetővé a gyaloglás folytatását 30 percig, akkor szakítsa meg naponta kétszer vagy háromszor, rövidebb, legalább 10 percig gyors ütemben.
Mindig felmelegedjen öt percig könnyű tempóban, függetlenül attól, hogy milyen hosszú ideig jár. Használhat nagyobb intenzitású intervallumokat, lépcsőket és gyors sétákat, hogy a legtöbbet hozza ki a rövidebb edzésprogramokból . Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallumok legalább olyan jóak, mint a folyamatosan mérsékelt intenzitású edzések, és jó módja lehet a nappali gyakorlatnak.
A kalória és a zsír 30 percen keresztül égett
Gyors léptetési ütemben 30-30 perc alatt (súlyától függően) 100-300 kalóriát éget, vagy 200-600 kalóriát egy óra alatt . Ha egyszerre legalább 30 percet sétál, a kalóriák egy része a tárolt zsírból származik.
Az első 30 perces edzés során a test üzemanyagként tárolt égető cukor. Ezek kb. 30 perc elteltével kerülnek felhasználásra.
Ahhoz, hogy továbbléphessen, teste zsírokat szabadít fel a zsírsejtjeiből és elégeti az üzemanyagot. Ez a tárolt zsír pontosan azt jelenti, amit elveszíthet, és ez egy jó ok arra, hogy felépítse a gyalogos kitartásodat, így több mint 30 percig járhat.
A hét leghosszabb napjait legalább 30 percen keresztül töltse le, hogy egy egész nap 1000 és 3000 kalóriát égessen, és javítsa az anyagcserét minden nap.
Egy Word From
Te tetted az első lépést az egészséges súly és aktív életmód felé. Egy kicsit ijesztőnek tűnhet, ha elgondolkodik arról, hogy mennyi fizikai aktivitás szükséges a kalóriák megégéséhez. De ez az az összeg is ajánlott, hogy csökkentse az egészségügyi kockázatokat a cukorbetegség, a szívbetegségek és így tovább.
> Források:
> A fizikai aktivitás megkezdése az egészséges testsúlyhoz. A betegségmegelőzési és megelőzési központok. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Megtartva. A betegségmegelőzési és megelőzési központok. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> A súlycsökkenés. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> A fizikai aktivitás és az egészség: a fizikai aktivitás előnyei. A betegségmegelőzési és megelőzési központok.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. A nagy intenzitású intervallumképzés és a mérsékelt intenzitású folyamatos képzés hatása a testösszetételre a túlsúlyos és elhízott felnőtteken: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Elhízottsági vélemények . 2017-re; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.