Az "ember-mellek" két dolog lehet: a mellszövet növekedése a hormonváltozások következtében, ami gynecomastia kialakulásához vezet, amely a pubertás és az öregedési folyamat során leggyakrabban előforduló állapot vagy a mellkasi zsírállomány bővülése a a teljes testzsír, amelyet gyakran "pszeudo-gynecomastia" -nak neveznek.
Mindkét körülmény gyakori, és általában nem kell aggódnia, gyakran úgy, hogy a hormonszintek normalizálódnak. Ez azt jelentette, hogy ha a mellkasméret növekedése a megnövekedett zsírraktárak miatt öntudatot vagy zavart okozott, akkor a teljes testzsír százalékos arányának csökkentése az étrend és a rendszeres testmozgás kombinációjával segíthet megszabadulni az "emberi booboktól".
Hogyan lehet megszabadulni a "Man Boobs"
Az egyik dolog, hogy szem előtt tartsuk, hogy a " spot csökkentés " nem igazán lehetséges. Ez azt jelenti, hogy 20 db próbapadi készletet a mellkasi zsírcsökkentés reményében nem a legjobb megoldás a zsír elvesztéséhez. Míg a padozatprés minden bizonnyal segít megépíteni az izomtömeget a pecs-ben, olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek csak a mellére koncentrálnak, nem valószínű, hogy az anyagcserét eléggé felgyorsítja ahhoz, hogy jelentős zsírveszteséget érjen el.
Legjobb tennivalója, hogy kövesse az összes test edzésprogramját, amely minden fontos izomcsoportot eltalál, és kombinálja az edzést a cardiovascularis edzéssel. Ez a megközelítés elősegíti az anyagcserét az edzés során és azt követően, miközben egyúttal kiépíti az izomtömeget. A zsíros veszteség és az izomgyarapodás egy-két darabja a leglátványosabb és tartósabb eredményeket érinti. Ahogy elveszíted a testzsírt a szervezetedben, észre fogod venni a mellkasod méretét és alakját.
Ne feledje, a következetesség kulcsfontosságú. A zsírboltok nem nőttek egyik napról a másikra, így nem számíthat arra, hogy zsírégetés következik be a kalapot. Tegyenek elkötelezettséget a következő edzés elvégzésére hetente legalább három napig két-négy hónappal, mielőtt mérlegelnék a kezdeti eredményeket. Ahogy fejleszted az edzésed szokását, ne feledje, hogy a táplálkozás a zsírvesztés fontos eleme. Fókuszáljon sok termék, sovány hús és teljes kiőrlésű evés, miközben elkerüli a feldolgozott vagy finomított ételeket. Az egészséges életmód érdekében végzett következetes munka érdekében látni fogja az eredményeket, amelyekre reménykedik.
Ne felejtsük el, egyes esetekben a gynecomastia egyéb állapotok jele. Ha érintett vagy ha más tüneteket tapasztal, mint a duzzanat, a fájdalom vagy a mellbimbó eltávolítása, ütemezze az orvosával egyeztetést.
Edzésszerkezet
Végezze el ezt az edzést, mint egy kör, elvégezve mind a nyolc gyakorlatot vissza-vissza, mint a lehető legkevesebb pihenést a gyakorlatok között. Pihenjen két percig minden kör után. Teljesíts két-négy fordulót. Az edzés teljes időtartama 20 és 45 perc közötti, attól függően, hogy hány fordulóban van és mennyi ideig tart a gyakorlatok között.
Felszerelés kötelező:
- Orvosi golyó (lehetőleg egy labda golyóstílusú labda)
- súlyzók
1 - Jumping Jacks, 60 másodperc
Indítsa el a rutinját az ugrókkal. Ez a berendezés-mentes mozgás növeli a pulzusszámát, és segít felmelegedni az edzés többi részében. Egyszerűen álljon együtt a lábaddal együtt, kézzel az oldaladon. Ugrás lábad oldalirányban, miközben egyidejűleg lengetve a karját fölött. Közvetlenül a leszállás után ugorj le a lábad középpontba, miközben a karjaidat visszaadod az oldaladnak.
Ha a felesleges testtömeg vagy sérülések megakadályozzák Önt abban, hogy kényelmesen végezzenek egy hagyományos ugrócsapot, módosítsa a gyakorlatot úgy, hogy a jobb lábát oldalra húzza oldalra, miközben felemeli a karját, majd lépjen vissza a középpontba, miközben a karját visszafelé fordítja . Ismételje meg az ellenkező oldalt és folytassa.
2 - Fali golyó lövések, 60 másodperc
Ez a gyakorlat az egész testedre fog összpontosítani, különös tekintettel a quadjainak nagy izomcsoportjaira, a csontgörcsökre, a glutationekre, a mellkasra, a vállára és a magra.
Álljon egy kar hosszúságú távol a szilárd falon, mindkét kezében egy orvosi golyót tartva, a mellkasánál. Nyomja vissza a csípőjét, térdre hajoljon, és csavarja le a földet. Amikor lefeküdtél, amennyit csak tudsz, fordítsd meg a mozgást, és erőteljesen nyomd meg a sarkaidat, hogy térdre és csípőre nyúlj. Amint ezt teszed, robbanásszerűen dobd el az orvosi labdát olyan magasra, amennyit csak tudsz a falnak. Amint a gyógyszer labda leereszkedik, fogd be mindkét kezével, biztosítsa vissza a mellkasodra, és azonnal engedje magát egy másik guggolásba, hogy folytassa.
3 - Renegade Row, 60 másodperc
A renegátos sor célozza a hátsó és a bicepsz nagy izomcsoportjait, miközben a mag, a quadricepsz, a váll és a tricepsz kapcsolatát is igényli.
Kezdje egy magas deszka helyzetben a testével, amely egyenes vonalat alkot a saroktól a fejig, és a kezed közvetlenül a vállak alatt. Fogj kézmozdulatot minden kézben. Ettől a pozícióból kissé jobbra tolja súlyát, miközben a testét a földre helyezi. Húzza bal kézzel a kézfejet egyenesen a mellkasához, miközben a karját közel tartja a testéhez - a könyökének a mennyezet felé kell mutatnia. Engedelmesen engedje vissza a súlyzót a földre, majd kapcsolja be az oldalt, ezúttal a súlyát balra tolva, mielőtt a kezét a jobb kezébe húzza a törzsébe. Folytassa a váltakozó oldalakat, miközben a csípőjét, a vállát és a törzsét a lehető legerősebben tartja.
Ha nehézséget okoz a gyakorlat teljes kitöltése 60 másodpercre a deszka helyzetében, engedje le a térdét a talajra a módosításhoz.
4 - Egykaros súlyzó mellkasnyomás, 30 másodperc karonként
Az egykaros súlyzó mellkasi prés egyoldalúan célozza a pecs, a vállát és a tricepszet, miközben alapvető beavatkozást igényel, hogy megakadályozza csípőjét vagy vállát a csavarás során a gyakorlat során.
Feküdj a hátadon egy erős padon térddel hajolt, lábfejű a padlón. Helyezzen egy súlyzót a jobb kezedbe, és a karod közvetlenül a mellkasodon álljon. Helyezzen bal kezét könnyedén a bal csípőjébe, emlékeztetőként, hogy tartsa meg a csípőt, és stabilan kapcsolja össze a padot. Ellenőrzött módon hajlítsa meg a jobb könyökét, és csökkentse a súlyzót a mellkasához. Amikor a súlyzó egy hüvelyk vagy két távol a mellkasától, fordítsa vissza a mozgást, és kapcsolja be a pecs és a tricepsz, hogy nyomja a súlyzó egyenesen, vissza a kiindulási helyzetbe. Folytatás 30 másodpercig, mielőtt az oldalakat váltaná.
5 - hegymászók, 60 másodperc
A hegymászók az áramkör közepén egy másik kardiocsontot kínálnak, hogy magasra állítsa a pulzusszámát. A test pozíciója megköveteli a mellkas, a vállak és a tricepszek folytatását is, ami különösen nagy kihívást jelent, miután elvégezte az azonos izomcsoportokat célzó erőkifejtést.
Kezdje egy magas deszkás helyzetben, a tenyerét a vállak alatt, a lábad hosszabbodik meg, és a magod a csípőig tart. Húzza jobb térdét a mellkasához, és tegye a jobb lábát a földre, mintha egy sprintben kezdett volna felvenni. Ettől a pozícióból mindkét lábbal ugorjon a levegőbe, mielőtt leszállná a helyüket, így a bal lábát előrelendíti, és a jobb lábát kibővíti. Azonnal ugorjon mindkét lábbal a levegőbe, és állítsa be helyzetét. Folytassa ezt a mintát a gyakorlat időtartamára.
Az edzés módosításához kezdjen egy magas deszka helyzetben, a lábak meghosszabbítva. Húzza jobb térdét előre, megérintve a jobb lábát a földre, mielőtt azonnal kiterjeszti a jobb lábát, majd az eredeti deszkába helyezi. Váltson oldalra, ezúttal a bal térdét előre rajzolja és bal lábát a földre érinti. Folytassa a váltakozó oldalakat a gyakorlat időtartama alatt.
6 - Felfedező séta, 60 másodperc
A fejjel lefelé tartó lökés az alsó tested nagy izmait érinti - a combnyeregek, a quadok és a glutes - miközben egyidejűleg kihívja a vállát és a magot.
Tartson egy orvosi golyót a két kéz között, és tegye rá közvetlenül a fej fölé. Lépj előre a jobb lábaddal, és egy pár lábnyira a bal lábed előtt. Engedje el a magját, hogy a torzó magas legyen és hajlítsa mindkét térdét, és a bal térdet a padló felé tolja. Mielőtt a térd megérinti, nyomja meg a jobb lábát, és álljon fel, amikor előre mozdítja a bal lábát, jobbra lépve. Ismételje meg a lökést és folytassa a gyakorlatot, lépjen előre az ellenkező lábbal minden egymást követő ismétléssel.
7 - Nyomógombok, 60 másodperc
Már megcélzott a mellkasod, a tricepsz, a vállak és a magod ezen a rutin során, úgyhogy számíts arra, hogy valóban "kiégd" ezeket az izomcsoportokat egy sor pattanással. Ügyeljen arra, hogy a térdet a földre dobja, vagy bármikor mozogjon a falra, hogy módosítsa a gyakorlatot a térddőléshez vagy a fal nyomásához.
Kezdje a magas deszka helyzetben a kezével közvetlenül a vállak alatt, de kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa a magját szorosan és a törzsét stabilan, hajlítsa könyökeit és lerázza mellkasát a padló felé. Ha egy pár hüvelyk a földtől érkezik, fordítsa meg a mozgást, és megnyomja a tenyerét, amikor kiterjeszti a könyökét, visszatérve a magas csík helyzetébe. Folytassa a gyakorlatot, és szükség szerint módosítsa a módosított változatot a készlet befejezéséhez.
8 - Medicine Ball Rainbow Slams, 60 másodperc
Egy végső, mag-koncentrált edzéshez, amely kihívja az egész felsőtestet, megragad egy orvosi labdát egy sor szivárványos slágért. Ha lehetséges, használja az orvosi labdát anélkül, hogy sok ugrást, mint például egy labdát.
Térdd a földön egy szőnyegen, és tartsd orvosság labdát mindkét kezed között a mellkasodon. Emelje fel a labdát a fej fölé, és kissé jobbra csavarja a törzsét, húzza a gyógyító golyót a jobb oldalára, miközben erőteljesen használja a karját és a magját (különösen az obliqueit), hogy a labdát a földre csúsztassa a földre jobb térd. Mindkét kezével vegye fel a labdát, emelje fel és fején, ezúttal a törzsét balra fordítsa, mielőtt a magot és a felsőtestét a bal térd külső oldalára dobja. Folytassa a váltakozó oldalakat a gyakorlat időtartama alatt.