Orvosi gömbök - a súlyozott gömbök, amelyek gyakran megtalálhatók a tornaterem egy távolabbi sarkában - nem csak a tömegek hozzáadásához szükségesek . Ezeket az eszközöket könnyű megragadni, elkapni és dobni, így ideálisak arra, hogy felmérjék a következő erőstratégiájuk intenzitását. Valójában a súlyozott tárgyak erőteljes eldobása és elkapása kiváló módja a felső test erejének és erősségének fokozására, miközben egyidejűleg megadóztatja a szív-és érrendszeri rendszert. Ha készen áll arra, hogy edzésedet a következő szintre vegye, fontolja meg a következő nagy intenzitású orvosi labda gyakorlatokat a rutinodhoz.
1 - Fali golyók
A falgömböket a CrossFit népszerűsítette, mint a teljes test erejét és erejét. A mozgalom lényegében két fázisban van. Először csökkentse magát egy súlyozott guggolásba, és tartsa a gyógyszerlabdát a mellkasodon, mielőtt robbanásszerűen felemelkedne a guggolásról, miközben a labdát olyan magasra dobja, amennyit csak tudsz a levegőbe.
A gyakorlat minden nagy izomcsoportot céloz - a glutation, a quad, a combnyereg, a borjú, a mag, a váll, a hátsó, a bicepsz és a tricepsz -, és amikor időben végeznek, adózik a szív- és érrendszerünkben is. Így csinálod:
- Állvány, szemben egy erős fal, a lábak váll szélessége, a térde kissé meghajlott. Legalább egy vagy két méterre kell lennie a falról.
- Tartsd orvosi labdát a kezed és a könyök között, hogy a labda érintkezzen a mellével.
- Nyomja vissza a csípőjét, térdre hajlítsa magát, és mély guggolásba öntsön.
- A guggolás aljától erőteljesen nyomja be a sarkait, robbanásszerűen kiterjeszti térdét és csípőjét, hogy felálljon a lábad golyójára. Ahogy így tesz, egyszerre nyomja meg karját egyenesen felfelé, nyújtva a könyökét, miközben az orvosi labdát olyan magasra dobja, amennyit csak tudsz a falnak.
- Ahogy a labda a falról esik, fogd be, állítsd vissza a mellkasodra, és azonnal engedje magát egy másik guggolásba, hogy folytassa a gyakorlást.
Célja a mozgás folytatása legalább 30-60 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg. Ebben a formátumban töltsön ki három vagy öt készletet, vagy vegye fel a gyakorlatot egy áramkörre.
2 - Slams
Az orvostudomány golyócsövei nem úgy tűnnek, mintha olyan lennének olyanok, hogy csak egy golyót dobtak le a padlóra. De a teljes testű kihívás, hogy egy súlyt csapjon a talajba, meglepően fárasztó, különösen a magjához.
Az egyik dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor elvégzi ezt, vagy más, az orvosi labda labdákat, az, hogy használjon súlyozott orvosi labdát, amelyet kifejezetten csapásra terveztek, mint például a Rogue Echo Slam Balls. A szerszám ezen verziója kevésbé valószínű, hogy olyan magasra ugrik, ami csökkenti azt a veszélyt, hogy az orvosi labda visszapattan a padlóról és eltalálja az arcát. A feladat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Állj lábaddal a váll távolságtól, a térdeid kissé hajlítva. Tartson egy orvosi labdát a kezeid között a kölddnél.
- Sima mozdulatokkal emelje fel a lábad golyóit, miközben felemeli az orvosi golyót a levegőbe közvetlenül a fejeden.
- Közvetlenül és erőteljesen dobja le a karjait a teste elé, amikor rázza a törzsét előre, felszabadítva a labdát, ahogyan így teszed, és közvetlenül a lábad előtt lerázza a talajt.
- Csökkentse magát egy guggolásba, hogy visszaszerezze a labdát a földről.
- Állj vissza és azonnal ismételje meg a gyakorlatot.
Folytassa a med labdát 30-60 másodpercig. Ha befejezte a készletet, 30 másodpercig pihenjen, mielőtt még két készletet készené.
3 - Split Stance Túlzott hegesztés
A felosztott fejlécek végrehajtásához válasszon egy orvosi labdát, amely valamilyen visszafordulást kínál, amikor erős tárgyat talál. Ez a gyakorlat adózik a quadok, a mag, a hát, a vállak és a karok, ahogy dolgozik felsőtest erejével.
- Álljon kb. 10-12 méterre egy szilárd falról (betonblokk vagy téglafal ideális), kezében tartva orvosi labdát.
- Húzd le a lábadat, úgyhogy a jobb lábod a lábad elé a lábad előtt több láb, nagyjából csípő távolságra van elhelyezve. Hajlítsa a térdét, hogy szilárd alapot hozzon létre.
- Emelje fel az orvosi golyót közvetlenül a fejeden, és biztonságosan megragadja a labdát a két kéz között.
- Könnyedén hajlítsa a könyökét, úgyhogy az orvosi labda a fejed mögött helyezkedik el, majd erőteljesen dobja le az orvosi golyót a falba, és a súlyát az elülső lábára tolja a dobás közben.
- Fogd be a labdát, amikor visszapattant a falról, és állítsa vissza a feladatot.
Folytassa a gyakorlatot 30-60 másodpercig, miközben a jobb lábát az elülső helyzetben tartja. Pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre egy másik beállítást, ezúttal a bal lábával előrefelé mozogjon. Töltsön ki összesen négy vagy hat készletet.