Egészséges testépítő edzés az időseknek

Bár mindenki részesülhet a súlyok emelésében, az idősebb felnőttek még többet élvezhetnek , erősebb, egészségesebb testet adva. Erős testrészek segítenek elkerülni a sérüléseket, eséseket, fájdalmat és az idősebbekhez kapcsolódó egyéb kérdéseket.

Ön fokozatosan elveszíti az izomtömeget , ahogy koraszkodik, ha nem tesz semmit, hogy fenntartsa. Ha megtartja vagy megnöveli az izmokat, valóban hosszabb ideig élhet, és biztosan jobb életminőséggel rendelkezel.

Ez a teljes test edzés kiváló módja az idősebb felnőtteknek, hogy elkezdjenek erős edzéssel. A gyakorlatok összpontosítanak a test teljes erejének megteremtésére , különös tekintettel az egyensúly , a stabilitás és a rugalmasság javítására .

Elkezdeni

A súlyos edzés kulcsa, ha új vagy, vagy már régóta az, hogy fokozatosan könnyedén emeljük ki a súlyokat. Az emelési súlyok fájdalmat okozhatnak, ami normális, de nem okoz túl sok fájdalmat vagy kényelmetlenséget.

Lásd orvosa, mielőtt kipróbálná ezt az edzést, ha fájdalmai, sérülései vagy egyéb olyan körülményei vannak, amivel foglalkozol. Vedd az idejét a mozdulatokkal, és csak add hozzá súlyt vagy ellenállást, ha jól érzi magát a gyakorlatokkal.

Szükséges felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók , edzőgömb , ellenálló szalag orvosi labda, szék és egy lépcső vagy lépcső.

Hogyan kell a teljes test erejét edzeni?

• Kezdje a fénykardó 5-10 perces bemelegedését (helyben járva stb.).
• Végezze el az egyes feladatokat az 1 készlethez hasonlóan, és ne használjon súlyt vagy könnyű súlyt a gyakorlatokhoz. Súlyokat javasolnak minden egyes edzéshez, de módosítani őket a fitnesz szint és célok szerint. Fókuszban áll az űrlapra. Jobb, ha világosodni kezd a súlyok a kezdő.
• Az előrehaladáshoz add meg minden héten egy készletet, amíg mindegyik edzéshez összesen 3 készletet készítesz, és 30 másodpercnyi pihenést végez egymás között.
• Ezt az edzést egy vagy két egymást követő napon egy héten, legalább egy pihenőnapot vesz az edzések között.
• Ha nagyon rosszul érzed magad, adj magadnak extra pihenőnapokat szükség szerint, és hagyd ki a következő edzés során.

Squat elnöke

A guggolás egy olyan mozdulat, amit egész nap csinálunk, felszállunk és lefelé a székekről, az autónkban és azon kívül. A mozgás jó formában történő gyakorlása segít megépíteni a csípő, csigák és combok erejét.

1. Álljunk el egy szék előtt, amelynek a lábát a váll szélessége szétválasztja.
2. Hajlítsa meg a térdét. Küldje vissza a csípőjét és a karjait egyenesen előre egyensúlyba.
3. Ülj le teljesen, és amint kapcsolatba lépsz a székkel, állj hátra.
4. Próbálj felállni anélkül, hogy hintázna, vagy lendületet használna. Ehelyett tegye a súlyt a sarkára, és nyomja be a padlót, hogy felálljon.
5. Ismételje meg a 12 ismétlést.

módosítások

• Könnyebb: A combjait kezeire támaszkodva vagy a sín mellett ülhet, ha több támogatásra van szüksége a felállásban.
• Harder: Tartsd a súlyokat a kezedben, nagyobb intenzitással.

Térdliftek med labdával

Ez a lépés remekül szolgál a felsőtest-állóképesség, az egyensúly és a stabilitás terén.

1. Tartson egy könnyű súlyt vagy orvosság labdát (2 és 5 font) mindkét kezében, egyenesen a fejedre.
2. Emelje fel a jobb térdet a derék szintjére, miközben felemeli a karját, megérinti a súlyt vagy a labdát a térdre.
3. Engedje le a jobb térdét és vegye végig a labdát.
4. Most emeljük fel a bal térdet a csípőre, és a labdát a térdre helyezzük.
5. Visszatérés a kezdethez és ismétlés, váltakozó oldalak.
6. Folytatás 30-60 másodpercig.

módosítások:

• Harder: A mozgást felgyorsítva növelheti az intenzitást, miközben továbbra is fenntartja a súly és a test irányítását. és emelje fel a térdét olyan magasra, amennyit csak tud.
• Könnyebb: Egyáltalán nem használhat súlyt, vagy csak a mellkas szintjén tartja a súlyt, amikor felemeli a térdét.
• Ha hát vagy térdproblémája van, érdemes elkerülni a mozgás felsőtestét és csak a térdmeghajtókat.

Oldalsó lábliftek

Ez a lépés javítja egyensúlyát, valamint erősíti mindkét lábát. Az álló lábnak több stabilizáló izmot kell használnia, hogy stabil legyen a teste, és az emelő láb segít megépíteni a csípő és a gitár erejét.

A boka körüli ellenállási sávot erőteljesebbé tehet, vagy ellenállóképesség nélkül.

1. Álljon oldalra egy székre vagy falra a támasztékhoz, és kösse össze a boka körüli ellenállási sávot (opcionális). Használhatsz könnyű boka súlyokat is, 1-1,5 fontot.
2. Mozgassa a súlyt a jobb lábába, és emelje fel a bal lábát oldalra, lábát hajlítsa, csípő, térd és lábak összehangolva. A lábujjaknak a szoba elején kell állniuk.
3. Próbálja meg felemelni a lábat, anélkül, hogy a torzóra billentene. Tartsa a törzsét függőlegesen, miközben felemeli a lábát néhány hüvelyk távolságra a talajtól.
4. Csökkentse lefelé, és ismételje meg az egyes lábakon 12 ismétlést.

Lat húzza a zenekarokat

Ez a lépés megerõsíti a mindkét oldalán lévõ izmokat, amelyeket minden nap használsz mozgások mozgatására, mint ajtók nyitása vagy felszedés.

1. Álljon meg vagy üljön egy ellenállási sávban mindkét kezében felfelé.
2. A kezednek szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, hogy feszültsége van a sávon. Lehet, hogy módosítania kell a kezét a feszültség megváltoztatásához.
3. Győződjön meg róla, hogy a hátsó lapos, és az ablaka be van kapcsolva.
4. Tartsa a bal kezét a helyén és összehúzza az izmokat a hátoldal jobb oldalán, hogy a könyökét a bordák felé húzza.
5. Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg a jobb oldali 12 ismétléssel.
6. Váltson oldalra és csináljon 12 ismétlést a bal oldalon.

Bicep Curls

Ez a gyakorlat erősíti a bicepszeket, az izmokat, amelyeket minden nap használsz, amikor viselsz dolgokat, kinyitod az ajtókat, vagy felveszi a dolgokat.

1. Állj lábakkal a csípőszélességgel, és tartsd a súlyzókat minden kézben. Javasoljuk súlyát: nők 5 és 8 kiló, férfiaknál 8 és 15 kiló között. Alternatív megoldásként használhatja a kettlebell funkciót az ábrán látható módon.
2. A tenyérrel kifelé forduljon a bicepszekhez, és a súlyt a váll felé fordítsa. Próbáld meg nem mozgatni a könyökét, miközben felhúzza a súlyokat.
3. Hajtsa vissza a súlyt, de tartsa az enyhe kanyarban a könyökét alul. Ne billentse a súlyt, és tartsa a könyökét statikusan, miközben a súlyokat csavarja.
4. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Tricep kiterjesztés

A tricepsz keményen dolgozik minden alkalommal, amikor bármilyen taszító mozgást végez, így a kar mindkét oldalának erősnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

1. Ülj le vagy álljon, és tartsa mindkét kezében egy golyót vagy súlyt. Javasolt súly: 4 és 10 kg a nők számára, 8-15 font a férfiak számára.
2. Húzza egyenesen a feje fölé, karjaival egyenesen és a fülek mellett.
3. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és húzza vissza a súlyt a fej mögé, amíg a könyök 90 fokos szögben van.
4. Nyomja össze a karokat, hogy húzza vissza a súlyt, hogy elinduljon a könyök bezárása nélkül.
5. Ismételje meg a 12 ismétlést, miközben a hát egyenes és az absz.

Bird kutya

Ez a mozgás erősíti az absot, valamint az alsó hátat és a glutationt. Ha a térded sérült, vagy nem térdel, próbáld ki a padlón fekvő mozdulatot, és emeld fel az ellenkező karot és lábat.

1. Kezdje a kezét és térdét a háta mögött, és az abszolút húzódjon be.
2. Emelje fel a jobb karot, amíg az a testtel egyenlő, és ezzel egyidejűleg emelje fel a bal láb felfelé és igazítsa azt addig, amíg párhuzamos a padlóval.
3. Tartsa néhány másodpercig, alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalt, ezúttal felemelve a bal karját és a jobb lábát.
4. Folytassa a váltakozó oldalakat 12 ismétléssel.

Ha ingerlékenynek érzi magát, addig csak a karokat és a lábakat használja, amíg kényelmesebbé nem válik.

Ball Csap

Ez a lépés nagyszerű a mag, valamint az egyensúly és a stabilitás szempontjából.

1. Ülj le egy székre, és helyezze a labdát mindkét lábbal. Ez lehet bármilyen kis golyó, vagy akár egy telefonkönyv, vagy valami más tárgy, ha nincs labdád.
2. Üljön egyenesen, és próbálja meg nem pihenni a szék hátán, egyenesen tartva a hátát, és az abszolút összehúzódott.
3. Kezdje kézzel a fejed mögött (opcionális), emelje fel a jobb lábát és érintse meg a labda tetejét.
4. Vidd vissza a padlóra. Váltson oldalra, és tegye meg ugyanezt a bal lábával, váltakozva minden egyes lábát minden ismétléshez.
5. Ismételje meg a 30-60 másodpercet.

Step Ups

Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek támogatják a térdet. Ha térdproblémái vannak, vagy ez zavarja Önt, érdemes kihagynia ezt a gyakorlatot.

1. Ezt a gyakorlatot egy lépcsőn vagy egy lépcsőn, ha van ilyen.
2. Ha lépcsőházban állsz, állj az alsó lépcsőnél, és lépj jobb lábaddal. Hozd a bal lábodat a jobb oldali lépcsőn, majd lépj vissza a padlóra (tartsd rá egy sínre, ha szükséges).
3. Tartsa a jobb lábát a lépcsőn egész idő alatt, miközben felfelé és lefelé mozog a bal lábával.
4. Csinálj 12 ismétlést a lábra, majd kapcsolj, tartsd bal lábad a lépcsőn, ahogy lépsz fel a jobb lábával.
5. Ismételje meg az egyes lábak 12 ismétlésének 1 készletét.

Hamstring Curls

Ez a lépés a lábak hátsó részének, az izmoknak köszönhető, amelyek szintén támogatják a térdeket. Használhat boka súlyokat is az ellenállási sáv helyett.

1. Álljon egy szék előtt, és tartsa rajta az egyensúlyt, ha szükséges.
2. Hurok egy ellenállási sávot a bokád körül (opcionális), tartva a lábát az álló láb alatt.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza fel a lábadat mögötted, olyan, mintha rágcsálnád a saját nadrágodat.
4. Tartsa a jobb térdet a padló felé és közvetlenül a bal térd mellett.
5. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg az egyes lábakon 12 ismétlést.

Fal nyomja

Pushups működik a felsőtest, és ez a verzió lehetővé teszi, hogy fokozatosan könnyű pushups segítségével a falat, nem pedig a padlón.

1. Álljon néhány méterre egy falból vagy lépcsősínből előre, hátra és abszolút hátra.
2. Helyezze a kezét a mellkasra, szélesebbre, mint a vállak.
3. Húzza ki az ablaktartót, és tartsa vissza egyenesen a hajlított könyökét és az alsó testet a fal felé, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be.
4. Nyomja vissza az induláshoz és ismételje meg.
5. Minél messzebb van a faltól, annál nehezebb a gyakorlat. Győződjön meg róla, hogy nem keskeny közepén. Tartsa szorosan az absot és a hátsó lapot.
6. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Mellkasi szorítás med labdával

Ez a gyakorlat erősíti a felsőtestet, beleértve a mellkast és a karokat is.

1. Ülj le egy székre, hátra és abszolút.
2. Tartson orvosi labdát vagy súlyt a mellkas szintjén. Javasolt súly: 4-6 font.
3. Tartsa a súlyt úgy, hogy a könyök hajlított és oldalra húzódjon, és mindkét kezével feszülést gyakorol a golyóra, összeszorítva a mellkasát.
4. Tartsa ezt a feszültséget, lassan nyomja a labdát egyenesen előtted a mellkas szintjén, amíg a könyök egyenes.
5. Folytassa a feszültséget a labdán. Keményebben kell éreznie magát, minél messzebb van.
6. Hajlítsa meg a könyököket, és húzza vissza a labdát a mellkasra.
7. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Oldalirányú emelés

Ez a gyakorlat olyan vállizmokat mûködik, amelyeket minden alkalommal fel kell emelned, vagy fel kell tenned valamit a polcra.

1. Állj lábakkal csípőszélességgel, és tartsd mindkét kezedben a súlyokat az oldaladon. Javasolt súly: 3 és 8 font nők számára, 5 és 12 font között a férfiak számára.
2. A könyökökön és a csuklón egyenes kanyarban tartva egyenesen emeljék fel a karokat.
3. Álljon meg a vállnál a tenyereivel szemben a padlón.
4. Alsó lefelé, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Üléses forgatások

Az ültetett forgatások a törzs minden izomzatát, beleértve az abszorbenseket és a hátat is.

1. Ülj le magasan egy székre, és tartsa a súlyát vagy egy orvosi labdát. Javasolt súly: 5 és 8 font nők számára, 8-15 font a férfiak számára.
2. Tartsa a súlyt a mellkas szintjén, a vállak nyugodtak és könyökök az oldalra.
3. Ha a csípő és a térd előrefelé néz, forgassa jobbra a törzset, amennyire csak kényelmesen lehet.
4. Fókuszáljon az izmok körül a derekára.
5. Forgassa vissza középre, majd balra, lassan és szabályosan tartva a mozgást.
6. Folytassa a váltakozó oldalakat 12 ismétléssel. Az egyik rep jobbra és balra.

> Forrás:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. A progresszív ellenállóképesség hatékonysága az idősebb felnőttek egyensúlyi teljesítményén. Sport Med . 2008-ban; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.