Ez a teljes test-otthoni edzés tökéletes az egész test munkájának elvégzéséhez, nincs maszk, nincs baj. Szükséged van mindössze néhány súlyzókészletre és ezekre az alapvető gyakorlatokra. Mindezek a mozdulatok rövid idő alatt megütik a szervezet legfontosabb izmait, beleértve a mellkasát, a hátukat, a vállakat, a karokat, a lábakat és az absot. Ez magában foglalja az összes klasszikus gyakorlatot és rövid idő alatt is elvégezhető. Nagyon szeretem ezt az edzést, amikor időnként elakadok, de csak a munkát akarom elvégezni.
1 - Teljes testépítő edzés súlyzókkal
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, padok vagy lépcsők (a padozatot használhatja, ha nincs meg)
Hogyan kell
- Kezdők : Ne kezdjen sem súlyos vagy könnyű súlyokkal, hanem 1 db 14-16 ismétléssel
- Átlagos / fejlett : 2-3-28 ismétlődő készletet készítsen elég tömeggel, hogy CSAK teljesítse a kívánt reps számot
- Felmelegedjen 5 perc könnyű kardio vagy felmelegedő verziókkal.
- Helyezzen vagy hagyja el azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.
2 - mellkasi sajtó
Az egész test edzés a mellkasi sajtóval kezdődik, az egyik legjobb módja a mellkasi munkának. A mellkas magában foglalja a test egyik legnagyobb izmait, de ezzel a gyakorlattal a vállakat és a tricepszeket is megcsinálja, ami nagyszerű összetett mozgás.
Hogyan: feküdjön egy padra vagy lépésre, és tartsa a súlyzókat a mellkasán. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a súlyokat, amíg a könyökük 90 fokos szögben van. Úgy kell kinéznie, mint a céltáblák a mozgás alján. Nyomja meg a súlyokat, és ismételje meg. Alsó, és ismételje meg 1-3 darab 8-16-os készletet.
Hasznos tipp: A mellkas nagyobb izomcsoport, ezért általában enyhén megy egy kicsit a gyakorlatban, attól függően, hogy mennyi élményt tettél.
3 - Egy kar sor
A mellkasi kezedben van, most a következő nagy felsőtest izomcsoportra, a hátra van . Az egyik kar sorban a lakták, a nagy izmaik a hátsó oldalon vannak. Bónuszként sok bicepszet is dolgozhatsz benne.
Hogyan: Helyezzük a bal lábát egy lépcsőre vagy egy emelvényre, és pihentessük a bal comb vagy az alkart a felső combon. Tartsd a súlyt a jobb kézben, csúsztasd előre, tartsd vissza a hátsó lapot és az abszolút, és tedd le a súlyt a padlóra. Hajlítsa meg a könyökét, és evezős mozgásban húzza felfelé, amíg a torzó vagy a felette van. A mozgás tetején nyomja össze a hátat. Alsó, és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja. Alsó, és ismételje meg 1-3 darab 8-16-os készletet.
Hasznos tipp: A lák nagy izomcsoport, és általában nagyobb súlyt tudnak felvenni. Próbáljon olyan súlyt választani, amely igazán kihívja Önt erre a gyakorlatra, általában a nők 8-20 fontja és a férfiak 15-35 fontja között.
4 - Felületi nyomás
Következő az egész test edzés a vállak , amely már egy kicsit meleg a mellkasi prések már korábban. Ha erős, határozott vállakat szeretne, a felső préseknek kell az első választásuk. Mind a középső, mind az első deltoidre céloznak, így nagyszerű átfogó mozgás.
Hogyan álljunk : álljunk lábakkal a csípő távolságtól távol, a fülhöz tapadó súlyokat a könyökökkel meghajlítottuk (például a céltáblákat). Nyomja meg a súlyokat felfelé és a fej fölött, miközben megtartja az ABS-t, és elkerülje a hátát. Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.
Hasznos tipp: Kerülje a karok leeresztését a vállak mögött, amely kiemeli a vállakat, és így csal. Ehelyett nézze magát a tükörben, és győződjön meg róla, hogy mindig tartja a céltárgy alakját.
5 - Hammer Curls egy lábán
Szeretem a kalapácsokat, hogy a bicepszet dolgozhassam, és mint egy hozzáadott bónusz, az egyensúlyodon dolgozhatsz úgy, hogy egyik lábadon állsz. Keményebb, mint amilyennek látszik!
Hogyan kell: Mindkét kezében tartsa a súlyokat, a tenyér befelé fordul, és emelje fel a jobb lábát a földről, tartsa azt a pozíciót (ha lehet!). Most tekerje a súlyokat a vállak felé, a tenyér még mindig befelé nézzen, és szorítsa a bicepszet. Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.
Hasznos tipp: Kerülje el a súlyok lengését, ami lendületet ad a gyakorlatnak. Ehelyett lassan és ellenőrizzük a mozgást, így minden izomszálat használ, hogy felemelje ezt a súlyt.
6 - visszacsatolás
Nincs teljes testmozgás a tricepszek nélkül, annyira kedvelt terület a karok hátán, hogy hajlamosak vagyunk, mondjuk, folytatjuk a könnyezést, miután intettünk? Most meg tudod csinálni ezt a lépést egy karban egyszerre, amit szeretsz, de nagyon szeretem ezt mindkét karommal, mert nagyszerű munkát végzel ezzel, és mindent a multitaskingről. Csak győződjön meg róla, hogy hajlítsa a térdét, és rögzítse az abszolút, hogy támogassa a hát alsó részét.
Hogyan kell: Hajlítsa a derekát, tartsa a hátsó lapot és az abszolútot, és húzza ki a könyökét a törzsig (természetesen a súlyok a kezedben vannak). Tartsa ezt a pozíciót, kiegyenesíti a karokat és összenyomja a triceps izmokat. Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.
Hasznos tipp: Ha úgy találja, hogy a háta zavarja Önt, térdre hajlik, vagy térdre támaszkodik egy padon, és ez egy kar egyszerre mozog. Tartsa a könyökét a törzs mellé az egész idő alatt, és ne hagyja, hogy elrepüljön, ahogy fáradt. Úgy tedd, mintha borítékot tartasz a hónaljban.
7 - Halott
A halálozás az egyik legnehezebb feladat a helyes megtanulni, de szeretem ezt a lépést az edzés alsó részének átmenetére. Nemcsak a gitár és a combnyereg célzására irányul, hanem a hát alsó részén is működik.
Hogyan kell állni : álljon lábakkal csípőszélességgel és tartsa a súlyokat a combok előtt. Tipp a csípőktől és az alsó súlyoktól a padlóig, a hátsó lapok és a vállak vissza. Visszatérés az induláshoz, és ismétlés 1-3 darab 8-16 ismétléshez.
Hasznos tipp: Tartsa a vállát a teljes edzés során. Kísértésnek számít, hogy kerekítse a hátát ezzel a mozdulattal, amely csak az alsó részét hátráltatja a sérülés kockázatának. Gondoljon hátrálásáról, vagy ha tényleg bajban van, próbálja ki ezt a Hip Hinge First-et.
8 - Squats
A csikók valószínűleg az egyik legfontosabb gyakorlat bármely erősségi rutinban, különösen a teljes test edzés. Ez a funkcionális testmozgás segíti Önt arra, hogy minden nap az általad használt izmokat üljön, álljon, sétáljon ... alapjában véve csak az alsó testmozgást, amit egy nap alatt végez.
Hogyan: Tartsd súlyokat minden kézben és állj lábaddal a csípő távolságra. Hajlítsa meg a térdét, és leereszkedjen egy guggolásba, térdre tekerje lábujja mögött, és simogasson annyira, amennyit csak tud. Nyomja vissza az induláshoz, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.
Hasznos tipp: Gondoljon rá, hogy visszadobja a hátát mögötted, amikor guggol, és a térdre helyezi a hangsúlyt a combjaidra és a combjaidra.
9 - Lunges
Ha azt szeretné, hogy a legtöbbet kiaknázhassa a teljes test edzéséből, a tollak illeszkednek a számlához. Több izomcsoportot működtetnek, ami azt jelenti, hogy kevesebb testmozgással dolgozik a testén, így időt takarít meg és többet veszít az edzésből.
Hogyan álljunk: álljunk szét, és térdre hajlítsuk, leereszkedjünk, miközben az első térdet a lábujja mögött tartjuk. Emelje fel és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana. 1-3 darab 8-16 ismétlés.
Hasznos tipp: Ha a tüdõk megsértik a térdét, próbáljon ki egy ilyen alternatívát a tüdõkre .
10 - Kerékpár
Ha valóban meg akarja célozni az abszolút, akkor a kerékpár-összeomlás az út. Ez a mozgás az abszolút minden izomét, a hangsúlyt feszíti az obliques.
Hogyan: feküdjön a padlón, és térdre tegye a mellkasát. Húzza ki a jobb lábát, miközben megdönti a testet, és a jobb könyökét a bal térd felé helyezi. Ismételje meg a másik oldalon a kerékpáros mozgást. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.
Hasznos tipp: Ha kerékpárokat találsz egy kicsit keménynek, próbáld ki ezt a kerékpár módosítását .