Akár otthon, akár költségkereten utazik , az ellenálló szalagok tökéletes eszköz az Ön igényeinek kielégítésére.
Ez az ellenállási sávos edzés kiválóan alkalmas kezdő, középhaladó és fejlett gyakorlóknak, és egy változatos mozdulatot tartalmaz az egész test számára egy ellenállási sáv használatával.
Ez az edzés inkább az állóképességre összpontosít, ezért állítsa be a kéz helyzetét vagy a test pozícióját, hogy a lehető legtöbb húzást kihozza minden egyes lépésből. Ha valami túl könnyűnek tűnik, próbáljon nagyobb feszültségű, nehezebb sávot használni.
Hogyan kell
- Kezdő / közbenső : Egy-két 16-szoros készletet készítsen különféle zenekarokkal, heti 2-3 alkalommal, legalább egy pihenőnapot az edzések között.
- Haladó : Három vagy több 16 ismétlõdõ készletet használjon hetente 2-3 alkalommal különféle zenekarokkal, legalább egy pihenõnapon az edzések között.
1 - egy kar mellnyomás
Egy kar mellnyomás
Csomagolja be a zenekarot egy mágneses tárgy mögött álló, szilárd tárgy körül, majd húzza át az egyik fogantyút a másikba, hogy húzza át, hogy a zenekar mögött álljon. Tartsd a jobb kezedben a zenekart, a zászlót a hónalj alá, és ugorj ki egy lökhárítóba. Kezdje a könyök meghajlott 90 fokos, az alkar párhuzamos a padló.
Nyomja meg a jobb karját, majd vigye vissza a torzó szintjére, lassan és irányítva tartja a mozgást. Készíts 16 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
2 - Egy kar mellkasi repül
Egy karú mellkasi repül
Csatlakoztassa a sávot egy erős tárgyhoz körülbelül vállmagasságnál (állva vagy ülve). Fogja meg a fogantyút a jobb kezében, és ha szükséges, növelje a feszességet, és körbevegye a hurkot a kéz körül. A kar egyenesen (könyök kissé meghajlítva) a váll szintjén tartja a kezét, és a karját a mellkas mellé helyezze.
Ismételje meg a 16 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat.
3 - Ellenállt Pushups
Ellenállt Pushups
Térdre vagy lábujjra tekerjen egy sávot a hátadra, és mindkét kezével a padlón tartsa a végét.
Előfordulhat, hogy a zenekar több hurkot kell létrehoznia a feszültség növeléséhez.
Feszességet tartva a sávon, hajlítsa a könyöket egy nyomógombra. Nyomja meg újra és ismételje meg a 16 ismétlést.
4 - sávos sorozatok
A rezisztencia sávja sorba áll
Csatlakoztasson egy sávot a mellkas magasságánál, és mindkét kézben tartsa a sávokat, és húzza ki a horgonyt, amíg feszültség nem esik a sávon.
Vigye vissza a jobb lábát egy esélybe, miközben a jobb karját egy sorba hajlítja.
Húzza fel a jobb térdet, és húzza vissza a bal karját egy sorba. Folytassa a lengéscsillapító és váltakozó sorok 16 ismétléssel és kapcsolóoldallal.
5 - hátsó elülső lövések visszafordulókkal
Hátsó Delta Fly
Helyezzen egy papírtálcát, egy törülközőt vagy egy siklólemezt a jobb láb alatt, miközben mindkét kezében erős sávot tart. Lehet, hogy módosítania kell a kéz helyzetét a feszültség növeléséhez vagy csökkentéséhez.
Miközben a jobb lábat visszafelé csúsztatva tolja vissza, nyissa ki a karokat az oldalukra, szorítsa össze a lapockákat. Csúsztassa vissza a lábat, és ismételje meg mindkét oldalán 16 ismétlést.
6 - Egy kar hátsó repül
Egy kar hátsó repül
Kezeken és térdén tartsa a jobb oldali egyik oldalt, és a másik végét a bal kézzel fogja meg. Tartsa a jobb kezét, amikor felemeli a bal karot egyenesen a vállig, amely a könyökével vezet, és a hát és a vállat szorítja. Állítsa be a kézelhelyezést a feszültség növeléséhez vagy csökkentéséhez. Ismételje meg mindkét oldalán 16 ismétlést.
7 - Oldalsó lépcsőszakasz
Oldalsó lépcső felsővezetékkel
Helyezze a szalagot mindkét lába alá (itt egy könnyű zenekarra van szükség), és mindkét kezében tartsa a fogantyúkat a vállak felett, könyök meghajlítva.
Lépjen jobbra egy guggolásba, és közben lépkedve lépjen a lábakra, nyomja meg a karokat. Folytasson 8 ismétlést az egyik oldalra és 8 ismétlést a másikra.
8 - Tricepsz visszacsatolás
Tricepszek visszacsapása
A sáv alatt mindkét láb, csúcs a csípő, amíg a hátsó lapos és párhuzamos a padló.
Lehet, hogy meg kell huroknodnia a zenekar a kezed körül, hogy több feszültség legyen itt.
Hajlítsa meg a könyököket, és húzza őket a torzó szintjére. Tartsd őket ott anélkül, hogy mozgatnád őket, és most nyissátok ki a karokat mögötted, szorítva a tricepszet.
Alsó lassan vissza, és ismételje meg 16 ismétlés.
9 - Bicepsz Curl
Bicep Curls
Álljon a zenekarra, és tartsa a fogantyúkat a tenyérrel szemben. Az abs és a térd enyhén behajlítva, hajlítsa a karokat, és a tenyereket vállak felé húzza a bicep körvonala felé. A lábak szélesebbek legyenek a nagyobb feszültség érdekében. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 16 ismétléshez.
10 - Resistance Band Squats
guggolás
Álljon a sávon, lábakkal a váll szélességével, tartsa a feszességet a sávon tartva egy fél bicep körzetet.
Csökkentse a lábát a lábujjak mögött, és húzza a zenekarra a feszültséget. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 16 ismétléshez.
Túl könnyű? Adjunk hozzá 8 kis impulzust az egyes guggok alján.
11 - Ellenállás szalaghullás
kitöréseket
Állj jobb lábával előre, a bal lábszára és a sáv a jobb láb alatt.
Feszességet tartva a sávon könyökök hajlításával, leereszkedve egy lökésbe, mindaddig, amíg mindkét térd 90 fokos, az első térd a lábujj mögött. Visszatérés a kezdethez és ismétlés 16-szor mindkét oldalon.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Hozd a kezed és térddel, és kösse be az ellenállási sávot a jobb láb körül. Fogja meg a fogantyúkat minden kézben, és kezdje meg a mozgást a jobb térd hajlításával, és hajlítsa meg a lábat, miközben a jobb lábát egyenesen visszafelé nyúzza, és megnyomja a golyókat.
Hajtsa vissza a térdet, és ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.
13 - Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Csatlakoztassa az ellenállási sáv egyik végét egy szilárd tárgyhoz (például lépcsőházhoz) a padló közelében. Fogja meg a másik végét, és tartson néhány lépést, hogy feszültséget hozzon létre a zenekaron. Lehet, hogy többször is meg kell huroknod a zenekar körül a kezed. A karokat egyenesen tartva forgassa el a testet, és állítsa a karokat átlós helyzetbe az abszorbens szorítása közben. Fordítsa meg a csípőt és térdet, miközben megfordul, majd forgassa vissza, és ismételje meg 16 ismétléssel.
Váltson oldalra.