Mi a legfontosabb dolog, amire szükséged van egy edzés során? A kettő, amely a leginkább a börtönbe kerül, az időigényes, hatékony gyakorlatok. Jobban vagyunk, mint valaha, és legtöbbünknek nincsen óránk vagy több, hogy minden izomcsoportot hetente 2-3 alkalommal dolgozzon, és egy másik órai kardióba illeszkedjen, amint azt az iránymutatások is sugallják .
A jó hír az, hogy nem kell órákra ahhoz, hogy egy minőségi, teljes test edzést kapjunk, amely magában foglalja a kardio, az erő, az egyensúly , a mag és a stabilitás képzését .
Ezek a gyakorlatok pontosan az, amire szüksége van az egész test egy rövid, intenzív edzésre. Ezek a lépések:
- Több izomcsoport célzása - Minél több izmot dolgozol, annál nagyobb az intenzitás és annál több kalória, amit az edzés alatt és után is éget.
- Funkcionális - Az izmok nem működnek elszigetelten a való világban, ezért miért kell így dolgoznia az edzés során? Ezek a mozdulatok utánozzák a valós életet, amit rendszeresen végzünk, az élelmiszertől kezdve a nyitott ajtók megnyomására, miközben a kezünk tele van.
- Hatékony - Minden alkalommal, amikor egynél több izomot tud dolgozni, megdörzsölje a drága időt az edzésedből, és egy forgalmas ütemezést még egy akadályt hozhat át a listán.
- Intenzív - Ha rövid időn belül van, akkor az egyik dolog, amire összpontosítani, az intenzitás. Minél keményebb a munka, annál nagyobb az utánégetés .
Javasolt edzés
Ezeket a gyakorlatokat megteheti, és hozzáadhatja a szokásos edzéshez, vagy ha valóban kihívást szeretne, összeszedje őket egy gyilkos áramkörben.
óvintézkedések
Ezek haladó lépések, ezért nézz magadra és győződj meg róla, hogy orvosod van-e bármilyen állapotoddal, sérülésed stb.
Felszerelés
Súlyzók, kettlebell (használjon egy súlyzót, ha nincs meg), és egy ellenállási sáv.
Hogyan kell
- Kezdje legalább 5 perc kardióval a felmelegedéshez.
- Végezze el az egyes feladatokat 30-60 másodpercig egymás után, és próbálja meg a pihenést a gyakorlatok között.
- Ismételje meg az egész körzetet egy rövidebb edzéshez, vagy akár 3 vagy több alkalommal egy hosszabb, intenzívebb edzéshez.
- Húzd le az edzésed és egy szakaszon .
1 - Csipogni egy felsővezetékkel
Miért?
Ez egy teljes test, összetett testmozgás, amely az alsó test és a váll valamennyi izmait célozza meg. Mivel egy felső és egy alsó testmozgást kombinál ugyanabban a gyakorlatban, az edzés működőképesebbé, hatékonyabbá és hatékonyabbá válik. Minél több izomcsoportot von maga után, annál több kalóriát éget el, és annál nagyobb súlyt veszítesz
Hogyan kell
Ha új vagy ehhez a gyakorlathoz, kezdj könnyed vagy közepesen súlyos, a nőknél 5-10 lb, a férfiak pedig 10-20 lbs.
- Kezdje a súlyokat a vállakon, könyökök hajlítva, és lábak a csípő szélességétől távol.
- Csattogva lefelé, visszaadva a csípőjét, és tartva a mellkasát és az abs-ot.
- A lehető leggyorsabban csukja be, és tartsa egyenletesen a súlyát a labdák és a lábak sarka között, miközben visszahúzza az álló helyzetbe.
- Ahogy állsz, nyomd meg a súlyokat egyenesen felfelé és a feje fölé anélkül, hogy a könyökét elzárnád.
- Ismételje meg 30-60 másodpercig.
módosítások
- A lépés könnyebbé tételéhez kipróbáljon könnyű súlyokat, vagy ne legyen súly, és lerövidítse a mozgás tartományát, hogy ne csökkenjen.
- Ahhoz, hogy nehezebb legyen a mozgás, a lehető legkevesebb összpontosítsunk, és nehezebb súlyokat használjunk.
2 - Burpees
Miért?
A legtöbben nagyon jól ismerik ezt a gyakorlatot, miután megtettük őket tornatermi osztályban vagy talán egy bootcamp osztályban. Az egyik ok, ami olyan népszerű az intenzív edzésekben, hogy a burpees minden egyes izomot a testedben dolgozik. És mivel a padlóra megy vissza, és újra, általában egy ugrással a végére, nagyszerű kardio előnyöket is kapsz.
Hogyan kell
- Csattints és helyezze a kezét a padlóra mindkét oldalán.
- Húzza vissza a lábakat, hogy egy dőlésszögben legyen.
- Húzza vissza a lábfejeket, és állj fel, és felemelve a karokat.
- Adjon hozzá egy ugrást a végén a nagyobb intenzitás érdekében.
- Ismételje meg 30-60 másodpercig.
módosítások
- Lépj hátra a lábakra ugrás helyett.
- Emelheti a kezét egy lépésre vagy egy platformra, hogy csökkentse a gyakorlat intenzitását.
- Az intenzitás növeléséhez adj hozzá egy nyomást, tartsa a súlyokat, vagy bármi ellenállást, például orvosi labdát vagy BOSU-t .
3 - A világ teteje
Miért?
A szúrások az egyik legnehezebb gyakorlatok az alsó test számára. Mivel tágas helyzetben vagy, egyensúlyba kell hoznod a testedet, amely az alsó testben lévő összes izmot és a magot összekapcsolja. Nem csak ez, a lökés, vagy annak változatai mindennap csinálunk valamit. Valójában a séta egyfajta lendület, bár nem olyan nehéz, mint a hagyományos lökés.
Ezek a világméretű terepek nagy változatosságot jelentenek, lehetővé téve, hogy az első, az oldalsó és a hátsó részhez teljes testmozgást végezzen.
Hogyan kell
- Ha a kívánt intenzitással kívánja tartani a súlyokat, akkor kezdődjön jobb lábával.
- Hajlítsa mindkét térdét, és menjen egyenesen, amíg a térd 90 fokos szögben van.
- Nyomja be a sarokba, hogy lépjen vissza a kezdéshez, majd ugorjon ugyanazon a lábon jobbra egy guggolással.
- Hozd vissza a jobb lábat, és most azonnal visszahúzódj visszafelé, ismét térdre hajlítva 90 fokos szögben.
- Jöjjön vissza az induláshoz és ismételje meg 30-60 másodpercig mindkét oldalon.
módosítások
- Tegyen súlyokat nagyobb intenzitással.
- Próbáljon ki egy módosítást , például egy felemelt platformon, ha a térd vagy az ízületek zavarják ezt a gyakorlatot.
4 - Kettlebell lengések fordítása
Miért?
Lehet, hogy nem ismeri fel ezt a lépést, de ez kiválóan alkalmas az egész test működtetésére, és nagyszerű módja annak, hogy a kettlebell beilleszkedjen a képzésbe. Természetesen a mélyedés működik az alsó testen, de a kettlebell feletti körforgásnak magában kell tartania a felsőtestet és elég alapos munkát.
Ha új vagy ehhez a gyakorlathoz, kezdj el súly nélkül vagy nagyon könnyű súlyokkal. Mindig pótolhatja a súlyzót, ha nincs kettlebell.
Hogyan kell
- Kezdje lábát szélesebbre, mint a csípő, és tartsa a kettlebell vagy súlya a jobb kezében.
- Forgassa el és fordítsa jobbra a testet, úgy, hogy kettős helyzetben van, és leereszkedjen egy lengetőre, hogy a térdek 90 fokos szögben legyenek.
- Ahogy visszahúzódsz, fordítsd a súlyt felfelé és a fej fölé, miközben hátra fordulsz.
- Kapcsolja a kettlebellet balra, amikor balra forgat, leereszkedik a lökhárítóba, és a súlyt a padló felé veszi.
- Folytassa a váltakozó oldalakat, miközben 30-60 másodpercig felemeli és felemeli a súlyt.
módosítások
- Ha előrehaladott, akkor a súlyt a másik oldalra dobhatja a mozgás tetején.
- Ha kezdõ vagy, akkor a mellkas szintjén tarthatja a súlyt, nem pedig a fej fölött lendítheti, vagy teljesen kihagyhatja a testsúlyt.
5 - Divebomber Pushups
Miért?
Pushups a szinte minden izmot a felsőtest, beleértve a mellkas, váll, tricepsz, és a mag.
De csípje meg őket egy kicsit, és még többet kap a vállról és az alapvető izmokról. Ez egyáltalán nem könnyű feladat, ezért először gyakorolja ezt a térdén, vagy hagyja ki, ha bármilyen válleladása van.
Hogyan kell
- Kezdj felfelé V helyzetben, mint egy lefelé irányuló kutya. A kezed egy kicsit szélesebb a vállnál.
- Hajlítsa meg a könyököket és merüljön le a padló felé.
- Scoop a test előre, és nyomja fel egy felfelé kutya.
- Scoop-ot indít, és ismételje meg 30-60 másodpercig.
módosítások
- Tartsa a térdét a padlón, ha könnyebb verzióra van szüksége.
- Ez a lépés nagyon nehéz a vállra, így ha problémái vannak, ugorj át, vagy egyszerűen csak rendszeres támaszt.
6 - síléc
Miért?
Ez a gyakorlat mindent tartalmaz - a mag, a felső test, az alsó test és mindazok között. A lábak felfelé és oldalra ugrásával az összes ab izmaidat eltalálod, miközben bevonod a stabilizáló izmaidat is. A gyors mozgás is hozzá egy kis kardio a keverék, így ez egy nagy testmozgás.
Hogyan kell
- Kezdje a kezét és lábujját. A kezednek a vállak, a hátsó lapok alatt és a csípőidnek összhangban kell lenni a test többi részével.
- Ugorj a lábad jobbra és jobb kezébe, a kezed mögött.
- Húzza vissza a lábakat egy deszkába, majd ugorja őket a bal keze mögé.
- Ismételje meg 30-60 másodpercig.
módosítások
- Ha ez túlságosan intenzív, próbálja meg a lábat járni és bejutni ahelyett, hogy ugrott volna.
7 - Roll görbék burpaddal
Miért?
Ez a nagyon intenzív edzés erősséget, kitartást és méltányos rugalmasságot igényel. Ez a lépés nagyszerű, mert tényleg minden izomot eltalál a testben, különös hangsúlyt fektetve a magra. Ez magában foglalja a burpee-t is, ami talán az edzés egyik legnehezebb gyakorlata.
Ha nem ismeri ezt a gyakorlatot, indítsa el az egyszerű, csak görgetés vissza és fel, hogy ha ez jól érzi magát a tested.
Hogyan kell
- Elkezdett ülni egy szőnyegre, és megtartva a térdeket hajlítva, visszahúzódjon, és térdre tegye a mellkasát.
- Ahogy felhúzódsz, vedd alá a jobb lábat, ahogy lépsz a bal lábra, mintha térdelne.
- Ez a legnehezebb rész, szóval vegye be az idejét. A térdelő pozícióból hozza a kezét a padlóra, és lépjen be vagy ugorjon vissza a lábfejjel, hogy egy deszka helyzetben legyen.
- Ugorj a lábakba, mint egy burpee-ben.
- Állj fel, és ugorj a végén.
- Ismételje meg 30-60 másodpercig.
módosítások
- Próbáljon csak egy tekercset térdelő helyzetbe tenni, ha a burpee túl nagy kihívást jelent.
- Ha több kihívást szeretne, adj hozzá egy pushupot a burpee-hez.
8 - Nyomja le az egyik oldallemezre
Miért?
Ez a másik kedvenc, mert a felsőtestet és a magizmokat egyaránt működtetik, különös hangsúlyt fektetve a ferdére.
A forgatás az, ami nagyobb kihívást jelent a gyakorlathoz. Meg tudja tartani a lábakat egymásra, ami nehezebb, vagy a lábakat a padlóra taszítja, amikor az oldalfalba költöz.
Hogyan kell
- A pushup helyzetben, a lábujjakon (az ábrán látható módon) vagy a térdre hajlítsa a könyököket egy nyomógombra.
- Ahogy felfelé mozdul, jobbra forgatva, jobb kezével egyenesen felfelé húzva az oldalfalba.
- Engedje le a kart és ismételje meg a másik oldalon 30-60 másodpercig.
módosítások
- Csináld a térddel, és ahogy forgatod, tegye a térdet a padlóra, hogy módosítsa az oldalsó deszkát.
9 - Csuklós oldalsó lépés / rezisztencia sáv
Miért?
Ez egy kicsit szünet a többi gyakorlat intenzitásától, de azért jó, mert az alsó testet és a bicepszet is dolgozol. Vedd el az idejét, és tarts sok feszültséget a zenekaron, hogy a fegyvereket dolgozzák.
Hogyan kell
- Húzza meg a lábak alatt egy ellenállási sávot, és tartsa a fogantyúkat minden kézben. Lehet, hogy meg kell huroknodnia a sávot a kezed körül, hogy nagyobb feszültséget hozzon létre.
- Lépj be olyan szélesre, amennyit csak tudsz, jobbra, leereszkedsz egy guggolásba és visszaadod a csípődet.
- Tartsa a karokat hajlítva, hogy a bicepszet működjön, és tartsa a feszültséget a sávon.
- Lépjünk vissza a lábakra, és folytassuk jobbra a szoba hosszát, mielőtt balra megyünk.
- Ismételje meg 30-60 másodpercig.
módosítások
- Vegye ki a guggolást, vagy lerövidítse a mozgástartományt, ha ez megzavarja a térdét.
10 - Bear feltérképez
Miért?
Ez a végső teljes testmozgás, hangsúlyt fektetve az erőt, a hatalmat és az állóképességet. Bármikor, amikor leáll a padlóra és visszaadja, növeli a gyakorlat intenzitását, és ami a legjobb, ez nem igényel felszerelést.
Hogyan kell
- Kigúnyoljon a padlóra és járja el a kezét egy deszka helyzetbe.
- A térdre vagy a lábujjakra tegyen egy nyomást.
- Ahogy tolja vissza, menjen hátra és álljon fel.
- Ismételje meg 30-60 másodpercig.
módosítások
- Tegye le a térdét, miközben kiment a kezébe, ha módosításra van szüksége.
- Kiválaszthatja a gyakorlatot is, vagy ha nagyobb intenzitással szeretne, ugorjon a végén.
11 - Egy kar Arnold Press
Miért?
Ez egy újabb igazán nagyszerű testmozgás, amely az abszolút és az izmok összes izmait stabilizálja, miközben súlyt húz fel. Mindig használhat egy súlyzót, ha nincs kettlebell.
Hogyan kell
- Kezdje a gömbölyű helyzetben a bal karját a stabilizáláshoz, a jobb kar pedig hajlított, kettlebell vagy súlya a vállnál.
- Tartsa ezt a pozíciót, nyomja meg a súlyt és a felsőt.
- Nézd meg a súlyt, ha igen, akkor csökkentse a súlyát.
- Ismételje meg 30-60 másodpercig mindkét oldalon.
módosítások
- Ha ez zavarja a hátát, álljon meg egy álló helyzetből.
12 - Egykaros tricepszek
Miért?
Ez könnyen az egyik legnehezebb tricepsz gyakorlat, és nem akarjuk elfelejteni a tricepszet, mivel az összes többi izmot elvégeztük. A legfontosabb itt az, hogy a mozgás körzetét rövid ideig tartsa meg, amikor először próbálkozol. Sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik.
Hogyan kell
- Feküdj a jobb oldaladon térdre hajlítva és a csípőre rakva.
- Csavarja le az alsó karját a derék körül, és helyezze a bal kezét a padlóra.
- Vegye fel a tricepszet, hogy a testet felfelé és lefelé tolja a padlóról, és a bal karot annyira kiegyenesítse, amennyit csak tud
- Engedje le a testet addig, amíg a kar a padlót nem tisztítja, vagy amennyire csak tud.
- Ismételje meg 30-60 másodpercig mindkét oldalon.
módosítások
- Csak néhány hüvelyk alacsonyabb, ha baj van ezzel a gyakorlattal.
- Használhatja az alsó könyökét is, hogy segítsen felemelni a testet, ha nagyobb erőkifejtésre van szüksége.