Nincs felszerelés? Nem probléma. Ez a teljes testes otthoni áramkör számos klasszikus testtömeg-gyakorlatot tartalmaz, hogy testét fejtől a lábujjáig működhesse. Néhány lépés a plyometrikus ugrás és egyéb nagy intenzitású mozgások. Módosítsa a gyakorlatokat, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Ez az edzés közép- és haladó gyakorlóknak szól.
Szükséges felszerelés
Egy szék, pad vagy lépés
Hogyan kell
- Végezze el a gyakorlatokat a javasolt időre, egymás után, rövid időn belül
- Végezze el az áramkört egyszer 10-15 perces edzéssel, maximum hatszor ismételje meg egy hosszabb, fejlettebb edzést
- Szükség szerint további pihenőidőt adjon hozzá
Melegítés : Könnyű-mérsékelt kardio 3-5 percig
Ajánlott edzés
- Circuit Style - Végezze el az egyes feladatokat 30-60 másodpercig, egymás után nagyon kevés pihenés a gyakorlatok között. Ismételje meg az áramkört 3-szor, az időtől, a fitnesz szinttől és a céloktól függően.
1 - 1 perc váltakozó squats és squat ugrások
Csattogás alacsony és gyors 2 ismétléshez, majd 2 guggolás Ugrás : Csökkentse a guggolást és ugorjon olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ismételje meg, minden egyes feladat 2 ismétlésével.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Intenzitás módosítása: Tehát az összes guggolás ugrik, hogy nehezebbé tegye, és az alacsony hatású guggolásokat megkönnyíti
2 - 1 perc hosszúság és Plyo Lunges
Lépj előre a jobb lábfejhez, majd lépj hátra és menj előre a bal lábfejjel. Ismételje meg 30 másodpercig, a lehető leggyorsabban mozogjon.
Kövesse az ugró plyó tüskéket : Kezdje el a lökdöső , felugrott, és váltani lábát a levegőben, leszállás egy lökdöső a másik lábát előre. Ismételje meg, és a másik lábával előre halad.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Intenzitás módosítása: Az összes plyó nagyobb intenzitású, statikus tüdőt használjon kisebb intenzitással.
3 - 1 perc medve csúszkával
A medve feltérképezéséhez , a földre zuhanjon, és a kezeket a deszka helyzetébe kell vinni. Csináljon egy nyomást, térdre vagy lábujjra, lépjen hátra és álljon fel.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Intenzitás módosítása: Adjon hozzá egy ugrást a végén, hogy növelje az intenzitást
4 - Egy lába halott a Power Hop-hoz
Kezdje a súlyt a jobb láb és a karok egyenesen. Tipp a csípőnél, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, miközben felemeli a bal lábát egyenesen. Engedje le a bal lábát, és vigye a térdet egy komlóba. Ismételje meg a 30 másodpercet és váltson oldalakat. Ez a gyakorlat nagy kihívást jelent a súly nélkül, ezért nyugodtan hagyja ki, ha semmi nehéz körül nem fekszik.
Reps / Setek / Duration : 30 másodperc mindkét oldalon
Intenzitás módosítása: Vegye ki az ugrást az intenzitás csökkentése érdekében
5 - Ülés a térdliftekkel
Ülj le a falhoz vagy a labdához (opcionális), térdre 90 fokos szögben, súly a saroknál. Tartsa a helyzetet, emelje fel a jobb lábát néhány centiméterre a talajtól. Engedje le, majd emelje fel a bal lábat. Folytassa, hogy minden egyes lábát válogasson a guggolásodban.
Reps / Setek / Duration : 60 másodperc mindkét oldalon
Intenzitás módosítása: 30 másodperc elteltével lépjen fel egy szünetre az intenzitás csökkentése érdekében
6 - Kihúzható lábakkal
Ülj le egy lépésre vagy egy székre, kezek a combok mellett, térd hajlítva. Nyomja le a lépést és hajlítsa a könyököket. Ahogy megnyomja, húzza ki a jobb lábát, és elérje a lábujját a bal kezével. Alsó, és ismételje meg a másik oldalon, alternatív oldalak 60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Intenzitás módosítása: Vegye ki a lábkiosztást kisebb intenzitással
7 - Burpees
Csattogjon és helyezze a kezét a padlóra. Húzza vissza a lábakat egy deszka helyzetébe, ugassa fel a lábát és álljon fel. Adjon hozzá egy ugrást a végén, ha kívánja, nagyobb intenzitással. Ismételje meg 60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Intenzitás módosítása: Sétáljon a lábakkal, és kevésbé intenzíven járjon hozzá, növelje az intenzitás növelését
8 - Tricepszel gombok az oldalsó lépcsőkkel
A pushup pozícióban, kézzel szorosan egymás mellett, tegyenek egy tricepsz-nyomást. Ahogy felfelé mozdul, balra forgatva, jobb kezével egyenesen felfelé húzva az oldalfalba. Forduljon vissza egy másik nyomógombhoz, majd tegyen egy oldalsó deszkát a másik oldalon. Ismételje meg, alternatív oldalak 60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Intenzitás módosítása: A térd mozgását módosítani kell.
9 - Hó a lábcseppekkel
Hídpozícióban egyenesítse ki a jobb lábát, és hagyja oldalra néhány hüvelyk. Húzza vissza középre és ismételje meg 30 másodpercig. Váltson oldalra, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon 30 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Intenzitás módosítása: Hajlítsa meg a térdet az intenzitás csökkentése érdekében.