1 - Kezdjünk oldalsó felhajlással
A Hula karika nem csak a gyerekeknek szól! A hooping - a fitness-fókuszú hula karika-edzés - szórakoztató és kis hatású módja a kalóriák elégetéséhez és az egészséggel kapcsolatos tevékenységek felhalmozódásához. A Wisconsin Egyetemen végzett tanulmány szerint, amelyet az American Council of Exercise finanszírozza, a súlyos hula karimával járó hula-gyulladás hét kalóriát tartalmaz percenként vagy akár 420 kalóriát óránként. Ráadásul a hula karika fokozza a koordinációt és javítja a mag erejét. Add hozzá a rendszeres edzésprogramot, hogy keverje össze a dolgokat, vagy egyszerűen megragad egy karját és kihívja a gyermekeit egy karokba. Élvezni fogják a tapasztalatot, és jól érezzük magunkat, ha egy kis extra tevékenységet adunk a naphoz.
Side-to-Side Hooping
Az egyik oldalról a másikra a legelismertebb embert ismerik. Fogja meg a hula karját a háta mögött, és fújja a derekán. Hagyja el a karját és kezdje el a csípőjét oldalról a másikra, hogy megtartsa a karját és mozogjon. Gyűjts össze összesen 200 pörgetést az 50-es készletben, váltakozva a karika balra csavarása és a karika jobbra csavarása között.
2 - Elöl-hátra Hooping
Az elülső-hátsó karimázás nagyon hasonlít az oldalsó karikázáshoz, de ahelyett, hogy a csípőjét oldalról a másikra áthelyezné, megdöfenteti a lábadat, úgyhogy egy láb a másik előtt áll, és a csípőjét a előre-hátra, hogy megtartsa a keretet és forgassa. Összesen 200 pörgetést gyűjtsön össze, az 50-es készletben, váltakozva, amelyen a lábszár előrefelé halad.
3 - Hula komló
Nem kell a hula hoop-ot használni csak a gyűrődéshez. Kardiovaszkuláris és agility szerszámként alkalmazhatja azt a földre helyezésével, és előre meghatározott módon a hurokba ugrálva és kifelé. Például, egyszerűen ugorhatsz egymás mellett, középen kezdve, jobbra felfelé ugrálva a keretet, visszahúzódsz a középpontba, aztán a balról felfelé ugrálsz. Vagy előretekintő komlót tehetsz előre, vagy akár egy keresztképződést, ahol elindulsz a kerék mögött, ugorj a középpontba, ugorj jobbra, ugorj vissza a középpontba, ugorj balra, ugorj vissza a középpontba, majd ugorj előre. A legjobb a hula-komló időben történő elvégzése - eldöntheti, hogy melyik formációt kívánja végrehajtani, majd 30-90 másodpercig.
4 - csúsztassa a szumócsikók alatt
A Hula karikákat az erő kifejlesztésére szolgáló eszközök eszközeként is fel lehet használni. A szánkócsúcs alatt lévő csúszda növeli az alsó testszilárdságot, a koordinációt és a csípő rugalmasságát.
Tartsa a hula karját függőlegesen a bal kezében, hogy a kerék érintkezzen a talajjal. Lépjen a bal lábadra, amennyire csak tudsz a karimán keresztül, úgy, hogy a kar alja közel áll a középvonalához. Irányítsd a lábadat kifelé és rendezze a súlyodat a sarkába. Csúsztassa hátra a csípőjét, és csöndesen csöpögjön a földre, tartsa a súlyát a sarkában, ahogy a testét balra tolja, áthaladva a karosszérián és a karon. Nyomja fel magát a félig guggolással a másik oldalon, majd csukja vissza és visszasétáljon a karon, felfelé felfelé felfelé, a kezdő oldalon. Ügyeljen arra, hogy a térd végig kövesse a lábujjakat a gyakorlat során. Végezzen el két 15 guganyt oldalanként.
5 - Váltakozó lengésnyomás
A váltakozó lengéscsillapító egy hula karikával nagyszerű módja a szív- és érrendszeri egészségnek, valamint az alsó test erejének fokozására. A sajtómozgás növelheti a vállerősséget is, de ez részben függ a hula karom súlyától.
Állj lábaddal a váll szélességével, a lábujjai kifelé hajolva, térde kissé hajlítva. Tartsa mindkét kezében a hula karját vállmagasságban úgy, hogy körülveszi a testét, és párhuzamos a talajjal. Csavarja be a testét balra, mindkét térdét meghajítsa, és térdre térjen vissza a talaj felé, miközben a hula karját felemeli a fején. Amikor a térd 90 fokos szöget zár be, nyomja meg a háttámláját, miközben forgatja a testet középre, és visszahelyezi a hula karját a kiindulási helyzetbe. Ezután csavarja be a testet jobbra, és végezze el a lökést az ellenkező oldalon. Folytassa a bal dőlésszög-középső jobbító sorozatot mindaddig, amíg mindkét oldalán 15 lökést nem végez. Végezzen összesen három készletet.
6 - Keresztcserés
Növelje a magszilárdságot a hula-karosszéria csavarhúzóval.
Állj lábaddal a váll szélességétől, a térdeid kissé hajlítva, mindkét kezedben a teste előtt közvetlenül a teste előtt tartsd a hula karját, úgy, hogy merőleges a talajra, karjaid teljesen meghosszabbodtak. Ha egyenesen tartja karjait, fordítsa balra a törzsét, és a bal könyökét a jobb könyökével érintse meg, ahogy a hula karja a test mögött csavarodik. A térdét hajlítsa meg, és szükség szerint szögezze le a lábát, de tartsa a törzsét a mozgás során a lehető legegyenletesebben.
Ebből a pozícióból vegye be a magot, és vágja el a hula karját a testén, karjait egyenesen tartva, amíg a hula karja a test jobb oldalán lévő fején át nem nyúl. A bal lábad és a csípőid jobbra fordulását forgathatja. Fordítsa el a mozgást, és vágja el a hula karját a teste mögé és hátuljára. Végezzen 15 ismétlődést mindkét oldalon, összesen három szettenként.
Forrás:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C et al. ACE által támogatott kutatás: Hooping-Effective Workout vagy Child's Play? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Megjelent január 2011. Hozzáférés 2016. július 24-én.