Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 262
Zsír - 8g
Carbs - 41g
Fehérje - 9g
Teljes idő 60 perc
Prep 30 perc , főzzük 30 percig
6 adag (2 tacos each)
Ezek a chili tacos szivárvány színes piros (paradicsom), narancs ( édesburgonya ), sárga (nyári squash), zöld (cukkini, zöld olajbogyó) és lila (pinto bab, piros hagyma) , így antioxidáns gazdag mediterrán stílusú étkezés.
Minden összetevő összekeveredik és sütik a sütőben, így viszonylag kecsesenő főzési élményt tesznek lehetővé. A finoman apróra vágott zöld olajbogyók az umami-t, a recepthez hasonló hússzerű illatot adnak. Használjon umami-erősítő összetevőket, mint a gomba, a szójaszósz, a miso, a paradicsompüré és az olajbogyó, hogy elmélyüljön a vegetáriánus ételek íze.
A pintobab a fehérje legfontosabb forrása a tacosban. Hozza létre ezt az ételet a húsmentes hétfőn vagy a hét bármelyik napján egy növényi család kedvence számára.
Hozzávalók
- 1 közepes cukkini, kocka
- 1 közepes sárga squash, kocka
- 1 kicsi édes burgonya, hámozott és kockás
- 1 közepes jalapeno, levágva és finoman aprítva
- 1/2 közepes vörös hagyma, apróra vágva
- 2 evőkanál olívaolajat
- 1 evőkanál chili por, osztva
- 1/2 csésze zöld olajbogyó, öblítve és apróra vágva
- 1, 14,5 uncia kockára vágott paradicsom
- 1, 15-uncia pinto babot, lecsöpögni és öblíteni
- 1/4 csésze apróra vágott koriander
- só és bors ízlés szerint
- 12 6 colos kukorica tortillák
- 6 evőkanál zsírmentes görög joghurtot vagy tejfölt (1/2 evőkanál / taco)
Készítmény
1. Melegítse a sütőt 400 ° C-ra.
2. Keverjük össze a cukkini, a squash, az édesburgonya, a jalapeno és a vörös hagymát az olívaolajjal és a chili porral, és helyezzük egy sütőlapra. Süssük 15 percig, majd dobáljuk spatulával.
3. Add hozzá a zöld olajbogyót, a kockára vágott paradicsomot és a pinto babot a növényi keverékhez a maradék chili porral, és még 10-15 percig süssük, amíg mindent meg nem melegítünk, és a zöldségek gyengék.
4. Keverje hozzá a korianderben. Sóval és borssal ízesítse.
5. Melegítsük fel a tortillákat tiszta törülközőkkel és mikrohullámmal 15-30 másodpercig, vagy külön melegítsük fel a tűzhely tetején.
6. Csésze a zöldségbab keveréket a tortillákba, és tálaljuk extra korianderrel és tejföllel vagy görög joghurtgal.
Összetevők változatai és helyettesítései
Ha bármelyik zöldség vagy bab ebben a receptben nem a csésze tea (vagy a chili), akkor könnyen helyettesítheti őket egy étel, amit szeretsz. Lehet, hogy cserélni akarja a csicseriborsó babot. A csicseriborsó táplálkozási szempontból hasonló a pinto babhoz, azzal az eltéréssel, hogy magasabb az A- vitaminban , a kalóriákban és az omega-6 zsírsavakban, és alacsonyabb az omega-3 zsírsavakban.
Próbáljon sima görög joghurtot használni a tejföl helyettesítőjeként; hasonló konzisztenciájú és íze van, de több fehérjét tartalmaz.
Főzés és tálalás
Ehhez elegendő receptet készíthet, és másként szolgálhat 5 ízletes étel számára!
Próbálja ki a taco egy éjszakát, egy meleg tál chilit a következő, és Tex Mex migas egy ízletes és színes reggeli. Hétvégén élvezze a maradékokat egy teljes gabonaszemcségre (mint egy híg folyadék), vagy hideg tetején tálaljuk a salátaszerű hozzávaló kedvenc saláta számára.
A chili tárolható a fagyasztóban 4-6 hónapig.
Scoop a maradék chilit egy légmentesen záródó tartályba, írja be a csomagolt és felhasználási dátumokat a tetején, és tárolja. Nem csak gyors étkezés lesz a leolvasztáshoz és felmelegedéshez a jövőben, de télen és tavasszal is megtekintheti a finom tanyasi szezonális zöldségeket.
Ez a recept megfelel az Amerikai Rákkutató Intézet által körvonalazott receptre vonatkozó irányelveknek és rákmegelőzési ajánlásoknak.