Édesburgonya Falafel Za'atar tenyésztett joghurt mártással

Táplálkozási szempontok (adagonként)

Kalóriák - 316

Zsír - 14g

Carbs - 38g

Fehérje - 12 g

Összesen 105 perc
Prep 30 perc , Cook 75 perc
Tételek 4 (4 golyó + 2 t-mártás mindegyik)

Az édesburgonya őszi kedvence, amely gyakran felbukkan a váratlan ételekben - és jó okból! Nagy a karotinoid béta-karotin, amely az A- vitamin előfutára.

A karotinoidok olyan antioxidánsok, amelyek növelik az immunitást és védik a rákot. Ez a recept az édesburgonyát használja alapul egy finom, pásztoros falafel számára. Tálaljuk a falafelet egy teljes búzakorpájába, tiszta tahini joghurt mártással és sok friss crunchy zöldséggel és fűszernövényekkel.

Hozzávalók

• 2 közepes édesburgonya
• 1,5 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál őrölt koriander
• 1 teáskanál za'atar
• 1/4 csésze vágott friss petrezselyem vagy koriander
• 2 evőkanál friss citromlevet (fél citromból)
• 1 csésze csicseriborsó
• 1/4 teáskanál sót
• 2 evőkanál kanolaolaj, serpenyőben
• 1 csésze egyszerű alacsony zsírtartalmú joghurt
• 2 evőkanál tahini
• 1/2 teáskanál citromot
• 1 evőkanál citromlevet
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1/2 teáskanál za'atar
• 1/4 teáskanál sót
• 2 evőkanál aprított parley vagy koriander
• 1 kis fokhagymás szegfűszeg, préselt vagy zúzott egy paszta

Készítmény

1. Melegítsük elő a sütőt 425F-re.
2. Az édesburgonyát villával villogtassa, fóliába fonva, és 45 percig egy óráig süsse a sütőben. Hagyjuk kihűlni.
3. Scoop ki az édes burgonya belső húsa, és helyezz egy nagy tálba. Mash a burgonyát, és adjunk hozzá a fűszerek, gyógynövények, citromhéj, csicseriborsó, citromlé és só.
4. Helyezze a keveréket 30-60 percig a hűtőszekrénybe, hogy megfázzon és szilárd legyen (ezt előre is megteheti, és egy éjszaka alatt hűtőszekrényben üljön).

1. Scoop ki a falafel keveréket a heaping evőkanál és dobni golyók.
2. Hevítsünk fel öntöttvasat vagy nagy serpenyőt közepes magas hő hatására. Adjunk hozzá 1 evőkanál kanolaolajat, és dobjuk a falafel golyók felét. Főzzön 3 percet oldalanként, vagy amíg aranybarna a kívülről, és főzni a belső oldalon. Ismételje meg a maradék evőkanál olaj és falafels.
3. A joghurtos mártáshoz: Tegyük össze a joghurtot, a tachint, a citromlevet és a gyümölcslevet, a fűszereket, a sófűszereket és a fokhagymát. Kóstolja meg, és szükség szerint állítsa be a fűszerezést.
4. Tálaljuk a falafelt egy pita szendvicsben vagy egy saláta tetején, koszos szószos szószokkal, ropogós zöldségekkel és extra gyógynövényekkel.

Összetevők változatai és helyettesítései

Próbálja ki ezt a receptet 1,5 csésze sütőipari pürével az édes burgonya helyett egy hasonló színű és táplálkozási profilhoz, kissé eltérő ízzel.

Nem lehet tejtermék? A joghurt mártással helyettesítse a falafelt a friss vörös vöröshagymával és fűszernövényekkel, házi készítésű vagy boltban vásárolt hummusral , vagy egyenlő részek tahini pasztával és vízzel, citromlével és fokhagymával ízlés szerint.

Miután cég? Ahelyett, hogy a falafelt szendvicsbe töltené, hozzon létre egy mezze-tálat a falafillel és egy csomó mediterrán stílusú salátával (gondoljon paradicsomra, uborka, tabulita vagy káposzta) és mártásokra és szórásokra (hummus, babaganoush) .

Főzés és tálalás

Sütjük az édes burgonyát egy nap vagy 2 előre, hogy felgyorsítsuk a falafel gyártási folyamatot.

Az eldobott édesburgonyákat egy sütőlapra szélesztjük, és egy kis olívaolajjal átszúrjuk, majd egy 350 ° C-os sütőben 20-30 percig sütjük, amíg a bőrök finom, chip-szerű darabokra kerülnek.

A tachini joghurtos mártás egy friss, fokhagymás szegfűszegét tartalmaz, amely egy csípős ízzel jár. A nyersen préselt, apróra vágott vagy zúzott fokhagyma az összetevőket tartalmazza az allicin nevű vegyület előállításához, amely számos szerves kéntermék keletkezését segíti elő, amely segíthet a krónikus betegségek, például a rák és a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében. Amikor fokhagymát vágnak, amely végül elkészül, hagyja, hogy 10 percen át pihentesse a pulton a főzés előtt, hogy aktiválja az allicint, mielőtt a fokhagyma megérinti a hőt.

Ez a recept megfelel az Amerikai Rákkutató Intézet által körvonalazott receptre vonatkozó irányelveknek és rákmegelőzési ajánlásoknak.