Erõs tréningprogram létrehozása megrémítõ lehet, különösen a gyakorlatok kiválasztásánál . Honnan tudja, mit tartalmazzon az alapvető felsőtest-edzésben? Az egyik megközelítés az, hogy 1-2 különböző gyakorlatot válasszunk minden izomcsoportnak, ami ezt az eredményes és hatékony edzést elvégezte.
A klasszikus mozdulatokkal könnyedén felismerheti a mellkasát, hátát, vállát és karjait. Ez az edzés nagyszerűen szól minden edzettségi szintről.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége vagy betegsége van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, edzőgömb és / vagy pad vagy lépés
Hogyan kell
- Felmelegedjen a könnyű cardio vagy a felmelegedés a gyakorlatok
- Pihenjen 30-60 másodpercig a készletek és a gyakorlatok között
- Kezdők : Végezzen el 1 darab 12-16 ismétlést
- Int / Adv : 1-3 darab 8-12 ismétlés végrehajtása elég súly felhasználásával, amellyel csak a kívánt replay-k számát lehet elvégezni.
1 - mellkasi sajtó
Szeretem elkezdeni a felsőtestet egy nagy izomcsoporttal, mint a mellkas . A kisebb izmok, amelyek segítenek, mint a karok és a vállak, pihentek, így rendszerint felemelnek egy kicsit nehezebb itt.
Mellkasi prések : feküdjön egy padra vagy lépésre, és kezdje a súlyokat minden kézzel egyenesen felfelé a mellkas, tenyér kint. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a karokat, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van. A súlyokat vissza kell nyomni, anélkül, hogy a könyökeket elzárnák, és össze kellene őket hozni a mellkason. Alsó és ismétlés.
Reps / Setek / Időtartam :
1-3 Készletek 8-16 ismétléssel
2 - Pushups
Imádom a mellkasi préselés után, amikor az izmok szépek és melegek. Nos, talán a "szerelem" rossz szó. Az általam választott verzió egy edzőlabdát használ, amely megnehezíti vagy megkönnyíti, attól függően, hogy hol helyezkedik el a lábadon a labdán.
Pushups : A labdát a combok alatt (könnyebb), a sípcsontokat (kissé nehezebb) vagy a lábakat (a legnehezebbek) kezdve gördíti előre a labdára. Győződjön meg róla, hogy a kezét a vállak alatt tartja ... akkor hajlamos visszahúzódni, ha nem irányítja a labdát. Hajlítsa a könyököket egy nyomógombra, tolja vissza és ismételje meg.
Reps / Setek / Időtartam :
1-3 Készletek 8-16 ismétléssel
3 - Egy kar sor
Megtaláltuk a mellkasát, és most itt az ideje a következő nagy izomcsoportnak - a hátnak, vagy pontosabban a latsnak. Szeretem az egyik karját, hogy a test mindkét oldalán a nagy izmokat megcsináljam, és én is szeretem a bicepszi bónusz munkát.
Egy kar sor : Helyezze a bal lábát egy lépésre vagy egy emelvényre, és pihenje a bal comb vagy az alkart a felső combján. Tartsd a súlyt a jobb kézben, csúsztasd előre, tartsd vissza a hátsó lapot és az abszolút, és tedd le a súlyt a padlóra. Hajlítsa meg a könyökét, és evezős mozgásban húzza felfelé, amíg a torzó vagy a felette van. A tetején a mozgás, nyomja a hátát, miközben a csípő négyzet és a abs foglalkozik.
Reps / Setek / Időtartam :
1-3 Készletek 8-16 ismétléssel
4 - Hátsó kiterjesztések a labdán
Az egyik kar sorban a te lazádat dolgoztuk, és most a hátunk egy másik területét, a hát alsó részét is megtaláltuk. Ehhez egy labdát is használok, de könnyedén elvégezheti ezt a lépést a padlón.
Vissza hosszabbítások: A labdát előre tekercseljük, és térdre (könnyebbre) vagy lábujjra (keményebbre) kiegyenlítve helyezzük a kezét a fej mögé. Hajlítsa előre a labdát, majd emelje fel a mellkasát, és csak a torzó szintre emelje (itt nem akarsz túlságosan elmondani). Alsó és ismétlés.
Reps / Setek / Időtartam :
1-3 Készletek 8-16 ismétléssel
5 - Felületi nyomás
A felső sajtó a következő legnagyobb izomcsoportot, a vállakat használja . A vállaknak három feje van - az elülső, a középső és a hátsó deltoid, ezért olyan gyakorlatokat akarunk, amelyek mindhárom fejet érintik. A felső sajtó a középső és az első deltoidot érinti.
Overhead Press: Állj lábakkal a csípő távolságtól távol tartva a súlyokat, a könyökök 90 fokkal hajolva, a tenyerek kifelé és a fegyverek, mint egy gólpálya. Nyomja meg a súlyokat a fej fölött, anélkül, hogy a könyökét elzárná és a hátát egyenesen tartja. Alsó hátra kezdeni és ismételni.
Reps / Setek / Időtartam :
1-3 Készletek 8-16 ismétléssel
6 - Reverse Fly
Más néven hátsó oldalirányú emelésnek is nevezik, a visszafordulás úgy működik, mint gondolnád, a hátsó deltoidok, ez pedig nagyszerű dicséret a korábban elhelyezett felsővezetékhez. A felső háttámogatás, egy szép bónusz.
Reverse Fly: Ülj le egy padra vagy egy székre (vagy állhatsz és hajlítsa le), hajlítsa előre (hátsó lapos) a borjak mögött. A nyak jó irányba tartása és a kollantyú felerősítése közben emelje fel a karokat egyenesen a testtájék szintjére, kissé hajlított könyökeket. Próbáld meg ne emelje fel a karokat, de tényleg használja a vállát, hogy felemelje a súlyát. Alsó és ismétlés.
Reps / Setek / Időtartam :
1-3 Készletek 8-16 ismétléssel
7 - Koncentrációs curls
Úgy döntöttem, hogy egy jó bicepsz- edzéssel, a kedvencem, a koncentrálódásommal megyek. Ahogy érezni fogod, ebben a helyzetben és ebben a szögben ténylegesen összpontosítod az összes izomrostot a bicepsz-izomba.
Koncentrációs curls : Ülj le egy székre vagy egy padra (vagy térdeljen), és tartsa a súlyt a jobb kezében. Helyezze a jobb könyökét a jobb comb belsejébe, és emelje fel a súlyt a váll felé. Kerülje a csukló csilingelését, és közben csökkenti a súlyt, próbálja meg, hogy ne teljesen hajtson ki egyeneset a karon, de tartsa a feszességet az izomban a mozgás alján.
Reps / Setek / Időtartam :
1-3 Készletek 8-16 ismétléssel
8 - visszacsatolás
Az utolsó izomcsoportra, a tricepszre, kijavítottam. Ez a gyakorlat tökéletes a tricepszis mindhárom fejének célba vételéhez, és a bónuszra is extra extra munkát végez.
Kickbacks: Tartsd a súlyt a jobb kezében, és hajolj előre, pihentetve az alkar a bal combra, hogy támogasson. A hátnak egyenesnek kell lennie, abszorbensnek kell lennie. Kezdje úgy, hogy a könyökét a törzs mellé húzza, mintha valamit összeszednének a hónaljban. Fogja meg ezt a pozíciót, amikor kiterjeszti a karját mögött. Alsó, és ismételje meg, de ne próbálja meg a súlyt lengeni.
Reps / Setek / Időtartam :
1-3 Készletek 8-16 ismétléssel
9 - Tricepsz kiterjesztések
Végül a gyakorlatok listáján a tricepsz kiterjesztések. Szeretem ezt a lépést a tricepszekhez, ha csak azért, mert lefekszelsz. Ez mindig szép.
Tricepsz kiterjesztések: feküdjön a padlón vagy egy padon / labdán, és kiterjeszti a karokat egyenesen a mellkasra, a tenyér befelé. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a kezét, amíg a füle mellett vannak, a könyökét 90 fokos szögben. Ne érje az arcát (duh). Nyomja össze a tricepszet a karok kiegyenesítése nélkül az ízületek rögzítése nélkül. Alsó és ismétlés.
Reps / Setek / Időtartam :
1-3 Készletek 8-16 ismétléssel