Válassza ki kedvencét
Tudta, hogy saját Pilates szintjét és stílusát tesztelheti otthon? Próbáld ki az edzést három különböző módon, és képes lesz kiválasztani a megfelelő típusú Pilates osztályt az Ön számára.
Az edzés stílusai egyediek és személyesek. A Pilates osztályba lépve sokk lehet. Az oktatók tartalmától és szállításától függően a Pilates túl nehéz vagy túl egyszerű.
Egy korábbi cikkben azt javasoltam, hogy gyakran gyakorolnak háromféle gyakorlót; Gainers, Maintainers és Re-trainers. A típus azonosítása segít a személyes program hatékonyabb és hatékonyabb megépítésében.
Ha egy mozdulatot különböző módon szállítasz, akkor kitalálhatod, hogy mi a megfelelő a testeddel. Azok számára, akik megpróbálták a Pilates-et, és a sok más számára, amelyek nem, az egyszerű tesztvezetés felmutatja a személyes Pilates-preferenciáit. Ne feledje, hogy a gyakorlási beállítások nem mindig maradnak meg, és az idő múlásával is változhatnak.
A Száz
Nézzük a százat. Ez az első gyakorlat a Mat-on a klasszikus Pilates rendszerben. Annyi lehetőség van, hogy elvégezzék a százat, mivel vannak oktatók. Kiválasztottam háromat, hogy kísérletezzen és meghatározza személyes kedvenceit.
Mi köze ennek az információnak? Hagyja, hogy a tanár és egy osztály kiválasztása során irányítsa Önt.
Próbáld ki mindhárom oldalt, mielőtt eldöntenéd az előnyben részesített változatot Írja le kedvenc változatát egy lehetséges tanárnak, hogy segítsen a lecke irányításában. Ha kipróbálod az osztályokat, vagy otthon dolgozol, keress egy oktatót vagy online erőforrást, amely a kiválasztott változathoz hasonló mozdulatokat tartalmaz.
A tanár bántalmazó lenne, ha nem adnék meg neked egy értékes szert.
Óvakodik. Kedvenc gyakorlásod nem feltétlenül az Ön számára leginkább megfelelő. Néha elakadunk attól a megközelítéstől, amely a legnagyobb kihívás.
Most menj tovább a próbatesthez.
1. változat
Ez a százaszi változat Joseph Pilates "Return to Life" című könyvéből származik . Ha általában megfelelő és sportos és erőteljes edzést keres, ez a változata. Fókuszáljon arra, hogy az egész test teljesen aktív. Minden nagyobb izomcsoportot felgyújtanak és egyszerre dolgoznak a maximális terhelésért.
1. lépés: Tartsd lábaidat, hosszú lábakkal és karokkal. Egyetlen mozdulattal köhögd le a hasát, hogy felemelje a fejét, karját és lábát a Matról. A lábak akár 45 fokosak is lehetnek, vagy alacsonyak maradnak.
2. lépés: A lélegzeteidet szigorúan felfelé és lefelé pumpálod. A karját úgy kell szivattyúzni, hogy az öt szivattyú egyenlő legyen egy belélegzéssel, és a következő öt szivattyú megegyezik egy kilégzéssel. Ismételje meg a tíz teljes ciklust addig, amíg 100 szivattyú vagy tíz teljes lélegzetet nem szed.
3. lépés: Határozza meg az erőset. Teljes ellenőrzéssel először engedje le a lábakat, majd a fejet és a karokat.
Ugrás a következő verzióra.
2. változat
A Száz a test szükségleteitől és a fókuszpontjától függően kezelni tudja az űrlapot a hasi körtől és a lélegeztetőképességtől .
Ebben a változatban győződjön meg arról, hogy a mozgás minőségére, valamint a lélegzet és a mozgás összehangolására összpontosít. Ha gondos mozgató, és a részletekre összpontosít, mozgás közben, ez az Ön számára.
1. lépés: Feküdj a hátadon a lábakkal együtt és hajlítva. A lábak laposak. Inhaláljon felkészülni.
2. lépés: Exhale és szerződés az abdominals kezdeni egy curl up hozva magad egy szilárd hasi curl és a karjait éppen a mat. Engedje vissza simán visszafelé egy kilégzéssel. Ismételje meg ezt a lépést még kétszer.
3. lépés: A harmadik felfelé tartva tartsa a pozíciót. Kezdje a karokat felfelé és lefelé pumpálni ritmikus tempóban.
Szinkronizálja légzését a karok szivattyúzásával. Inhaláljon öt szivattyúhoz és kilégje öt szivattyúhoz. Munka végig akár 100 szivattyúval. Nem számít, hogy ellenőrizze a hasát. Ügyeljen arra, hogy a karokat mereven tartsa, miközben szivattyúzza és szorosan összeilleszti a lábakat.
4. lépés: Fogja meg a végső pozíciót, kicsit magasabbra köszörülve, mielőtt leengedi a kezdő pozícióba.
Folytassa a végleges verziót.
3. változat
Az hasi lehet a leginkább kihasznált vagy elhasználódott izomcsoport. A testének a mindennapi tevékenysége során történő újraszervezése remek alapot nyújt az általános testtartás és a testmozgás javításához. Ha mélyebbre szeretnél csatlakozni a magodhoz, akkor élvezni fogod ezt a verziót.
1. lépés: feküdjön le térdével hajlítva és lábfejen. Ha tetszik, helyezze kezét a hasán, hogy segítsen érezni az izmok helyes működését. Óvatosan húzza meg az abszolút, hogy elkezdje, és anélkül, hogy megváltoztatná a testtartását, vagy a gerincét vagy a medencét, egyik lábát "asztali" vagy 90/90 szögig lebeg.
2. lépés: A másik láb felfelé mozog, hogy csatlakozzon az első lábhoz. Lélegezzen természetesen. Még egyszer, anélkül, hogy bármilyen változás lenne a törzsben, lefelé egy lábat lefelé a szőnyeg felett. Ne tegye vissza a lábat a matracra. Kezdje a váltakozó lábakat, miközben mindkét láb lassan halad egymás mögött, egyik felemelkedik, míg a másik lefelé mozog. A kollégának szorosnak kell maradnia, és a gerincnek egész idő alatt meg kell maradnia. Húzza le a lélegzetét, hogy összehangolja a lábad. Vegyünk öt beteget, hogy lélegezzük be és felemeljük a lábát, majd még öt további kilégzést és lefelé emeljük le a lábát.
Ismételje meg a 10 készletet.
3. lépés: Teljes ellenőrzéssel lefelé mindkét lábat lefelé a matrac kezdeti helyzetébe.
Végeztél!
Mint mind a három változat? Még jobb. Mindig lesz egy Pilates edzés, amit élvezhet.