A hóesés az egyik oka annak, hogy sokan közülünk nem várhatunk téli hőmérsékleteket. A síelés nem csak szórakoztató, hanem nagyszerű testmozgás az egész test számára, hangsúlyozva az állóképességet, az egyensúlyt és a magerősséget.
Azonban, mivel a legtöbbünk csak néhány hónapon át síelni tud az év során, nehéz lesz a testre, amikor először a lejtőkön érkezik.
A síelés annyi izomcsoportot tartalmaz, mindent a kardioállóképességtől a mag erejéig , így könnyű kimerülni, és a sérülést kockáztatja.
Meg kell fizetnie, hogy felkészítse testét, mielőtt télen elindulna a sípályákra. A sípályát megelőző proaktív állásfoglalás az a kulcs, hogy formába öntse, hogy a sétautak szórakoztatóak, biztonságosak és sérülésmentesek legyenek.
Tippek a hétvégi harcosok számára
Ami miatt a síelés olyan szórakoztató, az a tény, hogy csak az év bizonyos időpontjaiban teheti meg. Ez is veszélyesé teszi. Mivel nem tudod gyakorolni a síelést, mielőtt a hó repül, a tested nem mindig készen áll arra, hogy ilyen fárasztó tevékenységet folytasson.
Ráadásul sokan csak évente néhányszor síelnek, ezért nincs elég konzisztencia ahhoz, hogy testünket kondicionáljuk.
A sérülés , a túlzott fájdalom és a nyomorúság elkerülése érdekében időbe telik, hogy felkészítse a testet utazása előtt. Ha még nem rendelkezik rendszeres edzésprogrammal, akkor már nem túl késő.
Plusz, tudván, hogy a sípálya élvezni fogja, segít megőrizni motiváltságát. Az alábbiakban lépésről lépésre szóló utasítások találhatók a síeléshez.
1. Építsd meg a kitartást
Ha pénzt akarsz szerezni a drága emelvényről, akkor sok kardio-kitartásra van szükséged. Legtöbbünk a sípályákat sújtja, és tervezi a síelést egész nap, még akkor is, ha hónapok óta vagy az elmúlt évek óta.
Gyakran előfordul, hogy az idő múlva a teste fáradt, és ez az elsődleges idő a sérülések és balesetek esetén.
A szünetek közötti szünet segíthet, de a testet annyira előkészíti, amennyit csak tud, hogy segítsen a síelésben tovább.
A szív és a test hosszú távú síelésre való felkészítéséhez a cardio programnak tartalmaznia kell:
- A kardio hetente 3-5 nap . A legjobb síeléshez tartozik a futás, a lépcsőház, az elliptikus edző , vagy bármilyen más tevékenység, amely felveszi a szívritmusát és működik az egész testén.
- Különböző edzések 20 és 45 perc közötti intenzitással .
- Egy hosszú, lassú edzés minden héten 60 vagy több percen keresztül a lábak és a tüdők állapotának megőrzésére hosszú síelési napokon.
Sample Skiing Cardio edzésprogram
Edzés 1 : Időszakos edzés , mint például az elliptikus intervallum edzés , 20-40 perc
Edzés 2 : Közepes edzés, 40 perc - Cardio-Medley edzés
3. edzés : Rövid, intenzív edzés , 20-30 perc - Sprint Interval Workout
Edzés 4 : Közepes edzés, 45 perc - Basic Endurance Workout
Edzés 5 : hosszú, lassú edzés, 60 perc
Ne feledje, hogy ha még nem dolgozik, ezek az edzések egy kicsit túl nehézek lehetnek. Ha ez a helyzet, fontolja meg a kezdõ edzések elkezdését és lassan végezze el az utat a leginkább kihívásokkal teli tevékenységekhez.
Adj magadnak sok időt, mielőtt eléred a lejtőket, hogy felépíthessd a kitartást, és többet tehetsz, és élvezheted.
2. Építsd meg erejét
Mi teszi a síelés egy ilyen nagyszerű gyakorlat az, hogy használja az összes izomcsoport.
Azonban néhány izom többet használ, mint mások. Ezek azok, amire koncentrálni akarsz, amikor erõs edzésedre kerülsz. A síelés magában foglalja:
- Quadriceps . Valószínűleg a leggyakrabban használt izom a síelésben az izmok a quadok. Ezek az izmok tartják a helyzetben, ahogy síelsz, és biztosítják a térdvédelmet. Nagyszerű gyakorlatok a quadok számára: guggolás és tüdő .
- Nyakcsigolyák és golyók . Ha lefelé síel, általában a testet hajlított helyzetben tartja - vagyis a csípő felé hajol. Ez nagy erőt igényel a hüvelytől és a golyóktól, mivel segít stabilizálni a testedet. Támogassa a sonkáit és a gitárosait a holtágakkal, egy lábszárnyú emelõkkel, húzással, lépcsõkkel és hurokhengerekkel. További gyakorlatok a glutation- gyakorlatokhoz.
- Belső és külső combok . A belső combod úgy működik, mint őrült, hogy együtt tartsd a síléced. A külső combjai stabilan tartják a testedet, és segítenek irányítani. Ezeket az izmokat az oldalsó tüskékkel, az oldalsó tolócsúszdákkal, a belső comb lábszárnyakkal, a belső combcsikkekkel, az oldalsó guggolással és a lábszárnyakkal végezze.
- Borjak . Mivel a térdek hajlottak a sílécek alatt, a borjak (különösen a talp) segítenek abban, hogy egyenesen álljon, hogy ne essen le (a sípálya is segít). Ezt az izomot úgy állíthatja, hogy állkapocs-emeléseket vagy vésőfej emelést végez .
- Abs és Vissza . Mivel hajlított helyzetben vagy, meghajlítva, a hátán úgy kell működnie, mint egy mániákus, hogy tartsa a testet ebben a helyzetben. Az ön abszolút segítséget nyújt abban a törekvésben, miközben védi a gerincét. A lakásait sík felületen vagy felfelé süllyesztheti, a pólusokat a tőkeáttételhez használja. Ezeket az izmokat olyan gyakorlatokkal végezzük , mint a kerékpárok , fafaragók , hátsó kiterjesztések és súlyzó sorok .
- Karok . A háta mögött a fegyverek segítenek a pólusainkkal lendíteni, miközben stabilizálják a vállízületeket. Ügyeljen arra, hogy a bicepszet és a tricepszet a test többi részével együtt dolgozza fel.
3. Tedd mindent együtt
Tudod, hogy mind a kardio, mind az edzésre van szükséged, szóval hogyan tudod őket összeilleszteni a tökéletes edzésprogramba?
Tényleg nincs tökéletes rutin, de ha megpróbálhat legalább két erőstílussal és három cardio edzéssel ellátni, akkor jó úton lesz.
Önnek van egy kardió-menetrendje, és ez a Total Body Ski Workout tökéletes megoldás az edzés erejéhez.
Ez az edzés célja az erő, az állóképesség, a stabilitás és az általános alkalmasság. Ne felejtsük el, hogy rengeteg nyújtást is nyújthatunk - a rugalmasság egy másik módja annak, hogy a tested biztonságban legyen a sérülésektől.
Sample Skiing Workout Routine
1. nap : elliptikus intervallum edzés
2. nap : Total Body Ski Workout
3. nap : Sprint Interval Workout
4. nap : Pihenés vagy jóga
5. nap : Total Body Ski Workout
6. nap: Cardio-Medley edzés
7. nap: hosszú, lassú állóképesség - séta, kocogás stb.
Ez csak egy módja annak, hogy felállítsd az edzésedet, és természetesen meg kell dolgoznod az edzés minden kitartását és kondicionálását.
Kezdje azzal, amit kezelhet és a célra koncentrálhat - Erősnek lenni egy szeretett tevékenységhez.
Tedd ezt az évet, amikor arra koncentrálsz, hogy a legjobb formában tudj a síeléshez. Az edzés ereje és kitartása erősen tartja testét, és segít elkerülni a sérüléseket, miközben a síelés sokkal folyékonyabb és könnyebb.
> Forrás:
> ACE Fit | Fitness tények Készen állsz a lejtőkre. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Milyen gyakorlati alapú sérülések megelőzésére vonatkozó ajánlások a szabadidős Alpesi sízéshez és snowboardozáshoz? Sport Med . 2013 43 (5): 355-366. doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.