Felfedező gyakorlatok síelőknek és snowboardosoknak
A sílesiklás és a hódeszkázás mind súlyos, mind kisebb sérülésekhez vezethet, ha nem vagy készen. A síelők és a snowboardosok gyakran különleges kondicionálási és edzési rutinokat igényelnek, hogy ne csak jobb teljesítményt nyújtsanak, és megakadályozzák a fáradtságot, hanem segítsék csökkenteni a sérülések kockázatát a lejtőkön.
Az erő, rugalmasság, kitartás és agility fúrók a síelők és a síelők számára mind a szabadidős, mind a szakértői síelők számára elengedhetetlenek.
A legtöbb síelők hónapok után visszatérnek a lejtőkhöz. Míg egyes sportolók részt vesznek más sportágakban az off-season során, hogy maradjanak formában, sokan hétvégén harcosok. Függetlenül attól, hogy milyen típusú síelő vagy, akkor kisebb fájdalommal, fájdalmakkal vagy súlyos sérülésekkel szaladhatsz, ha nem töltesz egy kis időt a sportod igényeinek felkészülésére.
A síelés és a beszállás mind műszaki, mind fizikai készségeket igényel, beleértve az erőt, az állóképességet, az agilitást és az egyensúlyt.
Izmos erő
Az izomszilárdság javítja a pihenést és az ellenállást, miközben az egyenetlen talajon gyors beállításokat tesz. A test legfontosabb izomcsoportjait, különösen a magot, síelésre használják. A nagy erejű edzés egyetlen lábszárny. A második nagy erejű edzés súlyozott négysebességű guggolás.
Lásd még: Get Ready for Skiing Workout
Robbanóerő
Amikor az erõs edzést gyorsasággal, gyorsasággal és agility tréningekkel kombinálják, az erõ fejlesztõdik és szakértõi síiskolák születnek.
A teljesítményt létrehozó gyakorlatok a következők:
- plyometrics
- futásnak
- agility fúrók
- súlyozott lépcsőfokok
- hegy vagy lépcső fut
A plyometrics- eket általában a robbanásveszélyes típusú gyakorlási fúróknak nevezik, amelyeket gyakran használnak a síelőknek szóló kondicionáló programban, valamint a súly edzéssel, mivel a guggolás és a kerékpározás kombinációja a magas teljesítményű síeléshez szükséges minőségi lábat és csípő energiát fejti ki.
Egy nagyszerű feladat az, hogy egy padra vagy egy dobozra (kb. 12 hüvelyk) álljon, ugorjon le, majd azonnal visszaálljon. Tegye ezt 10-30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg. A szakértők megpróbálhatnak egylábú ugrást végezni.
Rugalmasság
Az alsó végtagok és a snowboardosok számára a legjobbak a síelőkre és a bentlakókra fókuszálva a felsőtestet is. Az egyik nagyszerű nyúlvány egy központi csavar. Álljon térdre enyhén behajlítva, és a karod keresztezett előtted. Lassan nézzen át az egyik vállán, és hagyja az egész testet, amíg jól érzi magát a háton és az oldalán. Tartsa 5 másodpercig, és ismételje meg a másik irányba. Hamstring és Quadriceps nyúlik a síelők számára is.
Kitartás
A szív- és érrendszeri állóképesség szempontjából a jó előkészítő gyakorlatok közé tartoznak a következők: közúti, hegyi vagy álló kerékpározás . Építi a szív és a tüdő, és összpontosít a láb izmok használt síelés. A felmelegedéshez 5 perc könnyű centrifugálással, majd 30 másodpercig nagy intenzitású erőfeszítéseket (sprint) adhat hozzá. Spin könnyű egy percig, és ismételje meg a 2-5 alkalommal a fitness szinttől függően. Hűtsön le körülbelül 5 percet, és nagyszerű edzésed van .
Technikai készségek
A műszaki ismeretek az oktatótól tanulnak.
Mérlegképzés
Az egyensúly megteremtése magában foglalhatja az egylábú guggolásokat vagy a mérlegek munkáját.
Tekintse meg a Top Balance Training termékeket is .
Gyakorlati gyakorlat
Annak érdekében, hogy az oldalsó oldali agilitás javuljon, nyugodt, félig guggoló helyzetben álljon és gyorsan lépjen fel egymás mellé (fenntartsa a guggolást). Ahogy javul, ugorj át oldalról a másikra, tartsd a belső lábat a talajról és a súlyod középpontját a külső lábad / belső szélén. Végezzen 30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg többször.
Plyometric Exercise
Sok fitness szakember plyometric edzést használ a teljesítmény és a sebesség növelése, a koordináció és az agilitás javítása és a teljesítmény hatékony javítása érdekében. Fontos megjegyezni, hogy a plyometrics, ha a rossz egyének hibásan végzik, növelhetik a sérülés kockázatát.
ACL sérülésveszély-megelőző képzési program
Míg az ACL sérülések megelőzésére szolgáló programot a futballisták számára tervezték, a képzési rutin, elvek és fogalmak nagyon szorosan alkalmazandók a sí és snowboard szakértői terepen. Az ACL sérülésveszély-megelőző program rendkívül speciális 15 perces edzés, amely a hagyományos bemelegítést helyettesít. A program célja az atléták stratégiáinak oktatása a sérülések elkerülése érdekében:
- A veszélyeztetett pozíciók elkerülése
- Nagyobb rugalmasság
- Erősség növelése
- Beleértve a plyometrikus gyakorlatokat a képzésben
- A propriocepció növelése
Fontolja meg, hogy ezt a nagyszerű melegséget add fel a képzési programba, mielőtt a lejtők felé haladna.