Stretching és rugalmasság a sporthoz

Ismerje meg a rugalmasság, a húzás és a sportolás felmelegedése közötti különbséget

A rugalmasság arra utal, hogy képes mozgatni az ízületeket a mozgás teljes tartományán keresztül, flexibilis helyzetből egy hosszabb helyzetbe. A kötés rugalmassága számos tényezőtől függ, beleértve az izomzat és az ínszalag hosszát és rugalmasságát, valamint a csontok és porcok alakját. A rugalmasság genetikai lehet, de a nyújtással is kifejleszthető.

A rugalmasság a fitness és a testmozgás fontos összetevője, így növeli a rugalmasság rugalmasságát. A rugalmasság a sporthoz szükséges mozgás típusával is megegyezik, ezért fontos, hogy bizonyos sportágak számára fontosabb, mint mások. A kerékpárosok például kevésbé hajlamosak rugalmasságra, mint a gátfutók, és az úszóknak több váll rugalmasságra van szükségük, mint a futók.

Növelheti a rugalmasságot?

A rugalmasság javítása elsősorban nyújtó gyakorlatok végrehajtásával történik. A nyújtó gyakorlatok leggyakoribb formái a statikus, tartós nyújtó gyakorlatok, amelyek lassan és ellenőrizhetők. A statikus szakaszok a legtöbb ember számára biztonságosak. Ezek közé tartozik az izom lassú, finom feszültsége, amelyet meghosszabbított helyzetben tartanak 10-60 másodpercig és háromszor megismétlődnek.

Egy másik típusú stretching gyakorlat nevezik a dinamikus nyújtás . A dinamikus nyújtás fokozatosan növeli a mozgás tartományát és a mozgás sebességét egy szabályozott ingadozással (nem ugrál), amely szabályosan szabályozza a mozgás tartományának határait.

Soha nem kényszeríted ezt a fajtát. A dinamikus nyújtás példái közé tartoznak a lassú, szabályozott lábak lengései, karhajtások vagy torzócsavarok.

A dinamikus nyújtási gyakorlatok növelik a rugalmasságot a legtöbb sportban, és gyakran végeznek előmelegítést az aerobic edzés előtt. A dinamikus nyújtási gyakorlatok között szerepel a mozgás 10-12 ismétlése.

A ballisztikus nyújtás lendületet ad annak érdekében, hogy a közösséget a szokásos mozgási tartományán kívülre kényszerítse. A pattogó-típusú szakaszok ballisztikusak és nagyon különböznek a dinamikus nyújtástól, mivel nagyobb mozgási tartományt próbálnak kényszeríteni. Ez a típusú feszítés nem ajánlott, mert a megnövekedett sérülési kockázat (az izomzat, az inak és az ínszalag túlterheléséért) ballisztikus nyújtással jár.

Hogyan növelhető a rugalmasság

A nyújtás előtt fontos az izmok és ízületek felmelegedése. A hideg, feszes izmok húzódása sérülést okozhat, ezért először végezzen gyengéd közös rotációs gyakorlatokat és könnyű aerob gyakorlatot. A közös forgatásokat a munkafejtől a lábujjig végezzük, kicsi, lassú körökkel (óramutató járásával megegyező és ellentétes irányba) minden egyes csuklón, amíg mindegyik simán és egyszerűen mozog. Te is végezhetsz néhány menetelő vagy akár ugráló aljzatot, hogy felemeljed a maghőmérsékletedet és növeld a keringést, mielőtt nyúlsz.

A rugalmasság javítása érdekében a rugalmas munkavégzés érdekében meg kell céloznia az adott kötést, és elegendő időt kell biztosítania az izmoknak és az ínszalagoknak ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon egy új, megnövelt mozgástartományhoz. Alapvetően ez azt jelenti, hogy amikor nyúlik, akkor érezni kell a feszültséget és enyhe égető érzést, ami abból ered, hogy kissé meghaladja a normál mozgástartományt.

Ezzel új mozgásteret fejleszt ki az idő múlásával. Fontos elkerülni az izmok túlzott nyújtását, sérülést vagy izomtörést okozva. Az ajánlás az enyhe kényelmetlenség, de nem a fájdalompontig terjed.

A rugalmasság hosszú távú javításának fejlesztése érdekében minden másnap legalább hat hétig nyúljon. Azonban, ha abbahagyja az új rugalmasság használatát vagy nyújtását, valószínűleg elveszíti az Ön által elért nyereséget.

A rugalmasság előnyei

Sportolóként tartsd észben, hogy az általános rugalmasság kevésbé fontos, mint a sporthoz való megfelelő rugalmasság. A kutatások azt mutatják, hogy a rugalmasság és a sérülési kockázat közötti összefüggés félreérthető .

A nagyobb rugalmasság nem feltétlenül kevesebb sérülést jelent, és egy kevés rugalmassággal rendelkező sportoló valószínűleg nem sérül meg. A legfontosabb, hogy megfelelő rugalmasságot biztosíts a sport számára, így könnyedén mozoghat a mozgás tartományán anélkül, hogy izomtörést okozna.

Valójában a kutatás azt is alátámasztja, hogy az edzés előtti megfelelő bemelegítés sokkal nagyobb valószínűséggel járul hozzá a sérülések csökkentéséhez. Melegítsd fel a sportodban használt főbb izomcsoportok könnyű gyakorlását. A felvonulás, a kar körök, az ugrócsapágyak felmelegedése, vagy a sport lassú ütemével indulhat.

Ha felemeli a súlyokat, fontos, hogy nyúljon, és a legjobb idő az edzés után legyen megfelelő. A statikus nyújtás fáradt izmok növelhetik a rugalmasságot és javíthatják az izomépítést . A statikus nyújtás segít meglazítani az izmokat, eltávolítja a tejsavat és megakadályozza, hogy az izomszövetek rövidebb ideig gyógyuljanak meg egy erős edzés után.

Túl rugalmas lehet?

Lehetséges, hogy az izmok és a szalagok a csukló köré túl rugalmasak lesznek. Az extrém rugalmasság lehet a laza szalagok és az izmok, amelyek kevésbé közös támaszt nyújtanak, és amelyek akár növelhetik a sérülések kockázatát is, mint például a közös diszlokációk. A túlzott rugalmasság ugyanolyan rossz lehet, mint nem elég.

Forrás:

Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA, A melegítés megakadályozza a sport sérülését? A bizonyítékok a véletlenszerű ellenőrzött kísérletekből? , Journal Science Med Sport. 2006 június; 9 (3): 214-20.

Dr. Stephen J. Nicholas, az Amerikai Ortopédiai Sportegészségügyi Társaság.

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., A húzódás hatása a sportági sérülések kockázatára: Az irodalom rendszeres áttekintése. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. 2004. március 36 (3): 371-8.