Sok ember számára a négysebességű izmok nyújtása kihívást jelenthet. Visszatérés a bokájhoz vagy a térd elég hajlítása ahhoz, hogy a quadjait nyújthassa, nehéz lehet. Szóval van-e könnyű és hatékony módja a négysebességű izmok nyújtására? Igen, van, és fizikai terapeutaja megmutatja, hogyan kell elvégezni a végső négysávot: a törülköző quadriceps nyúlik.
A négysebességű izom négy combizmok csoportja, amelyek a comb elején helyezkednek el. A quadok, ahogyan gyakran hívják, segítenek a térd kiegyenesítésében, és felelősek azért is, hogy a térdét megfelelő helyzetben tartsa.
A négyzetek szorossága kneecap nyomon követési problémákat okozhat, például a patellofemorális stressz szindróma vagy a patella subluxációi. A rugalmasság hiánya ebben az izomcsoportban további súlyos sérülésekhez is vezethet, mint például a quad törzs vagy a patella ín, az erőteljes atlétikai aktivitás során.
A quadricepek nyújtási gyakorlatait úgy lehet végrehajtani, hogy ez az izomcsoport optimálisan működjön. Sok embernek nehézségei vannak a négysők megnyújtásával, különösen, ha nagyon szorosak. A quadok megnyújtása megkívánja, hogy a térdet elég messzire hajlítsa, és gyakran nehéz az emberek elérni az alsó lábukat, hogy teljesen hajlítsa a térdét, és nyújtsa a négysebességet.
Van megoldás: a törölköző quadriceps nyúlik.
Hogyan kell elvégezni a törölköző Quadriceps Stretch
Először beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél. Ezután keresse fel fizikai terapeutáját, aki megmutatja, hogyan kell megfelelően elvégezni a törülközőt négyszögletes szakaszon.
- Kap egy törülközőt. Ha nincs egy kezed, használhatsz egy szíjat vagy egy övet. A fürdőköpenyének szárnya jó elem lehet a gyakorlatban.
- Feküdj a gyomrára, hajlítsa fel a térdét, és hurok a törülközőt a bokád körül.
- Menjen el mögött, és egy kézzel fogja meg a törülköző mindkét végét. Ha a váll fájdalma vagy a korlátozott vállmozgás megakadályozza, hogy eljusson a törülközőhöz, akkor először meg kell próbálnia a törülköző vállát.
- Óvatosan húzza meg a törülközőt, hogy a térd hajlítsa, és a combod elején gyengéd szalagot érez.
- Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, majd lassan engedje el. Ismételje meg a szakaszokat három-öt alkalommal minden egyes szakaszon.
- Kényelmes tapintást kell éreznie, miközben finoman húzza a törülközőt vagy a hevedert. A nyújtó érzésnek el kell mennie, miután elengedi a törülközőt, és elhúzza a quad izmait. Ha éles fájdalmat észlel, haladéktalanul le kell állítania a gyakorlatot.
Ez a négyszögnyújtás naponta többször is elvégezhető, hogy javuljon a teljes négyüttható rugalmassága. Ez egy nagyszerű gyakorlat, hogy segítsen leküzdeni a fájdalmas állapotot, az úgynevezett késleltetett izomfájdalmat (DOMS) a testmozgás után. A megnyújtás egyszerűen jól érezheti magát.
Egy szó a
A törölköző quadriceps stretch lehet hatékony szakaszon, hogy javítsa a rugalmasságot a quadriceps izmok. Győződjön meg róla, hogy meglátogatja fizikai terapeutáját, hogy megtanulja a legjobb módját, hogy nyújtsa a quadjait.
A PT segíthet abban is, hogy nehezen tudja megtenni a négysebességű lábát, vagy további útmutatást igényel.