Speciális edzés a Supersets és Piramisokkal
Az ellenállóképzési célok lehetnek erő, izom, atlétikai törekvés vagy fogyás. Ha rendszeresen dolgozik és készen áll a fejlődésre, olyan technikák, amelyek a piramisokat és a szupersetteket is magukban foglalják; de figyelmeztetni kell, ezek a képzési protokollok keményen érinthetik.
Röviden összefoglalva, a szupersztárok sorozatosan végeznek súlytanús gyakorlatokat egymás után, pihenés nélkül.
A pihenés hiánya alapvetően a supersekeket határozza meg.
A piramisok magukban foglalják az alacsony és a befejeződést, vagy a magas és a befejeződést alacsonyabb fokozatos súlyú terheléssel.
Ezek a technikák főleg a testépítők számára szólnak, de az erő és az izom kifejlesztése a kemény munkával történik, ami implicit a technikákban.
Supersets
Valójában nincs semmi túl határozott a szupersettekkel szemben, amikor részletes utasításokra és az elvárható eredményekre jut. Túl kevés mért vizsgálat áll rendelkezésre. A testépítők hajlamosak esküszködni az izomnövekedéstől. A testsúlycsökkenéshez és a várakozások szerint az extra munka és intenzitás egy szupersztív edzés során ismert, hogy növeli az energiaköltségeket az ülés során, valamint az ülés után, mint a felesleges oxigénfogyasztás utáni fogyasztás (EPOC). A Supersets a hagyományos készletekhez képest is növeli a laktáttermelést, ami azt jelenti, hogy az izmok nagyon keményen dolgoznak.
Ezek a feltételek jelzik a dobozokat az izomnövekedéshez - anyagcsere-túlterhelés és laktáttermelés. Másrészt viszont az edzõk talán jobban tapadnak az olimpiai felvonókhoz és származékaikhoz.
Variációk Supersets
Két elsődleges variációt ismerünk el: egy superset, ahol a második gyakorlat ugyanazt az izomcsoportot (agonista) érinti; és egy superset, amelyben egy ellentétes izomcsoportot (antagonistát) céloznak a második gyakorlatban vagy szettben.
Különböző fajtákkal lehet zsonglőrködni összetett és elkülönítő gyakorlatokkal, könnyű és nehéz készletekkel az első és a második.
Agonista és antagonista szettek
Az agonista készletek azt jelentik, hogy ugyanazt az izomcsoportot vagy csoportokat ugyanúgy ütközik mind a gyakorló készletekkel, és természetesen nincs pihenés a szupersettekkel, így nagyon keményen fog dolgozni, néha anaerob kimerültséggel. Példa: súlyzó kar karimák, majd a karral borított fürtök.
A másik típusú alaptest, az antagonista készlet, ellentétes izomcsoportokat talál. Példaként említhetjük a lábszárnyakat a lábszáraknak és a lábszáraknak. Ha ilyen típusú szupersettet használsz, akkor nem kapsz ugyanolyan stresszt egyetlen izomcsoporthoz, mint az agonista készletekkel - ami a szuper beállítás elsődleges célja. Az antagonista készletek még mindig jóak lehetnek az edzés változatosságára, az energiaköltségekre és az időmegtakarításra, de nem felelnek meg azoknak az izomépítési teljesítmény kritériumoknak, amelyeket az agonista készletek tesznek.
Kipufogó és kipufogórendszerek beállítása
Megteheted, hogy az agonista kétféleképpen hatol be: nehéz vagy könnyű:
- Nehéz edzés, majd könnyebb edzés (előszárítás). Egy példa: 10 guggolás 150 font-ra, majd 10 lábszárnyúlás 100 fontig, pihentetés nélkül.
- Könnyű edzés, majd egy nehéz szett (utó-kipufogó). Példa: 10 lehajtható sor, 25 font súlyzókkal, majd a román futómű mellett 150 font, pihentetés nélkül.
- Az izolációs feladatokat összetett gyakorlatokkal keverheted, vagy mindkét szettnél mindkét izolációs vagy összetett gyakorlatot. Ugyanakkor figyelmeztetni kell, hogy az összetett gyakorlatok, mint a lábszárak és a guggászok két szuperszettje nehéz, és szükség esetén ellenőrizni kell a biztonságot, vagy legalább nagyon koncentrálni kell, mert a második szett alatt fáradt lesz.
Piramisképzés
A piramis-képzés egy fokozatos megközelítés a készletek és ismétlések . A "piramis" azt jelenti, hogy az alsó részén nagy és keskeny a tetején. A "fordított piramis" azt jelenti, hogy nagy a tetején és keskeny az alján. És ez az, amit a piramis tréning jelent egy súlygyakorló kontextusban.
Nagyon nehéz és fokozatosan csökkenti a súlyokat vagy ismétléseket, vagy elkezdi a fényt, és fokozatosan növeli a súlyt vagy az ismétlést. Vagy mindkettőt egy kiterjesztett készletbe is beillesztheted.
A szuperszeteket és piramisokat túlterhelési rendszereknek nevezik. Ha izomszövetekben metabolikus stresszt hoz létre, akkor nagyobb lesz. Azonban ez a fajta edzés nem érinti az édes helyet az erő növelésekor. Az erő megköveteli a neuromuszkuláris aktiválódást, amely a legjobban a nehéz terhelésekre, az alacsony ismétlésekre és a párok közötti megfelelő pihenésre reagál.
A túlterheléses képzést hetente kétszer vagy háromszor kell elvégezni, és soha nem kerül sor napi egymás után. A protokoll része, hogy a stresszes izmok meggyógyuljanak és erősödjenek. A kezdők számára is hetente egyszer lehet a legjobb.
Felmelegedés és lehűlés
A felmelegedésnek tartalmaznia kell a könnyű aerob gyakorlást és az enyhe nyújtást tíz-tizenöt percig.
A lehűlés segítheti az izmok fájdalmának csökkentését a következő órákban. A piramis és a szupersett edzés súlyosbodhat. Hűtsük le a könnyű nyújtással, a gimnasztikával vagy valami szerény aerob munkával
> Források
> J Strength Cond Res. 2010 április; 24 (4): 1043-51. A kölcsönös szupersztárok metabolikus költségei a hagyományos szabadidős viselkedéshez képest fiatal szabadidős aktív felnőtteknél. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.