Valószínűleg hallottad, hogy a teljes gabona jó a családod számára, de megérteni, miért van egy kicsit zavaróbb. Még nagyobb kihívás, hogy egyre több ilyen tápanyag-sűrű szemcséket kap a napi étrendedbe. Tudja meg, mi a helyzet, és tippeket és recepteket kap, hogy könnyebben beszúrhasson egész szemeket a rutinjába .
Táplálkozási szempontok
Az egész szemek nem ugyanolyan mértékű feldolgozáson mennek keresztül, mint a finomított "fehér" szemek.
A kevesebb feldolgozás azt jelenti, hogy tápanyagokat, például fehérjet, folsavat, tiamint, E-vitamint és vasat megtartanak. A rostok nagyobb mennyiségben is megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, ezért a kenyér, tészta, rizs és más szemek teljes kiőrlésű változatai hosszabb ideig emésztik és hosszabb ideig érzik magukat.
A teljes kiőrlésű tanács szerint az egész gabonát fogyasztó emberek rendszeresen csökkentik az elhízás, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákbetegségek kockázatát. Mivel számos lehetőség közül választhatunk, ha a csereügyleteket legalább néhány gabonaválasztáshoz elvégezzük, a megfelelő irányba tett lépés.
Kísérlet az ősi gabonákkal
A Quinoa ma háztartási név, de vannak más tápláló ősi szemek , mint a farro, a tönköly, a köles, az árpa, a bulgur és a cirok. Mindegyik gabonának eltérő íz, textúrája és tápanyagprofilja van; sokan magasabbak a fehérjében és antioxidánsokban is.
Tészta cseréje
A tészta messze túlmutat a fehér és a teljes búza fölött. Manapság könnyen megtalálhatja barna rizsből, quinoa-ból vagy többszörös magvakból álló tésztát a helyi élelmiszerboltban. A tojásfehérje és a hüvelyesek hozzáadása (pl. A bab és a lencse) növelheti a fehérje növekedését.
Tálaljuk a teljes kiőrlésű tészta egy-két csésze főtt részeket, és tálaljuk zöldségekkel, babokkal vagy sovány fehérjével a teljes étkezés érdekében.
Családbarát Koktél Receptek
A tészta egyszerű lehet a teljes kiőrlésű gabonakészítés lehetősége, de ne féljen más szendvics receptek kísérletezésétől, mint például a sült kenyér, a quinoa saláta , a granola és a pattogatott kukorica - a pattogatott kukorica egész gabonának számít!
Peanut Butter & Banana Granola
Tételek: 9 (1/2 pohár)
- 1/3 csésze mogyoróvaj
- 1 evőkanál canola olaj
- 2 evőkanál mézet
- ½ teáskanál vanília kivonat
- 2 ½ csésze hengerelt zab
- ¼ csésze pörkölt mogyoró aprított
- ¼ csésze tökmagot
- ¼ teáskanál kóser sót
- ½ csésze szárított banán
- 2 evőkanál mini csokoládé zseton, opcionális
- Melegítsük elő a sütőt 300F-re.
- Szórjon egy nagy sütőlapot, amely nem ragadós spray.
- Mártásos vajat, olajat, mézet és vaníliát egy közepes tálban mártogatva. 30 másodpercig mikrohullámú, vagy olvadtáig; habszivattyú ismét kombinálni.
- Kombináljuk a zabot, a földimogyorót, a tökmagot és a sót egy nagy tálban. Öntsük a mogyoróvaj keveréket a zabkeverék fölé és óvatosan lerázzuk. Átutalás az elkészített sütőlapra.
- Sütjük, alkalmanként megkeverve, amíg aranybarna (kb. 15-20 perc). Vegye ki a sütőből. Miután hűvös, keverje össze a banán zsetonokat és a csokoládé zsetonokat, ha használ. Tárolja légmentesen lezárt tartályban egy hétig.
Csirke Bacon Ranch Flatbread
Tételek: 1
- 1 teljes kiőrlésű naan kenyér
- 1 evőkanál ranch dressing, és több a feltöltéshez
- 3 evőkanál aprított sovány mozzarella
- 3 uncia grillezett csirkemell, kockára vágott vagy aprított
- 1 szelet fõtt szalonnát, összeomlott
- 1/4 csésze apróra vágott zöldségeket, például szeletelt gombát és brokkolit
- Melegítsük elő a sütőt 400F-re.
- Helyezzük a naan kenyeret egy pergamentpapírral borított sütőlapra.
- Spread tanya ranch dressing, majd szórjuk sajtot. Rétegek maradék palacsinta és süssük 10 percig, vagy amíg a sajt meg nem olvad.
- A teteje további tanyasi öltözködéssel tálalás előtt.
Mediterrán Farro saláta
Tételek: 6 (kb. 1 pohár)
- 1½ pohár száraz farro
- 3 teáskanál kóser só, osztva
- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
- ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
- ½ csésze szeletelt spanyol olajbogyó
- ½ csésze konzerv cannellini bab, öblítés és lecsapolás
- 1 csésze kockára vágott paradicsom
- ½ csésze összeomlott feta sajt
- 2 evőkanál apróra vágott bazsalikom
- 5 evőkanál balzsamos vinaigrette
- Kókuszos só és frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint
- Hozjon egy nagy fazék vizet forraljuk fel, és adjunk hozzá két teáskanál sót.
- Adjunk hozzá farro-t a vízhez és főzzük a csomagok szerint. Drain, át egy nagy tálba, és szezonon kívül extra szűz olívaolaj és a maradék só és bors.
- Keverjük össze jól, és tegyük félre enyhén hűlni. Hűvös, adjunk hozzá olívabogyó, bab, paradicsom, feta, bazsalikom és vinaigrette. Dobd jól össze.
Forró sokszemű gabona
Tételek: 4 (kb. 1/2 csésze)
- 2 csésze száraz hosszú szemű barna rizs
- 1 csésze száraz quinoa
- 2 csésze zsírtalanított tej
- 1 fahéjas bot
- ¼ teáskanál őrölt fahéj
- 2 evőkanál juharszirupot, valamint többet a szitáláshoz
- Friss gyümölcs a kiszolgáláshoz
- Helyezzük a barna rizst és a quinoa-t egy élelmiszer-feldolgozóban vagy magasan nagy mennyiségben, és finom porrá őröljük; áthelyezni egy tartályba, és tegye félre.
- Kombináljuk a tejet és a fahéjat egy keskeny serpenyőbe, és közepes magas hőmennyiségig pároljuk.
- Távolítsuk el a fahéjas botot, majd habosítsuk a földfahéjba, a juharszirupot és a félcsésze gabonakeveréket.
- Továbbra is főzzük, gyakran keverjük, amíg a keverék sűrűsödik, 6-8 percig. Szükség esetén azonnal friss gyümölcsöket és juharszirup szitálásával tálaljuk.