Ez az edzés magában foglalja a váltakozó ellentétes izomcsoportokat, hogy kiküszöböljék a pihenőidőket a készletek között, és időt takaríthat meg. A gyakorlatok párokra oszthatók, így elvégezheti az első mozgást, melyet a második gyakorlat követ. Ha egynél több készletet csinálsz, tartsd váltakozva a gyakorlatokat addig, amíg befejezed a kívánt készletek számát, és folytasd a következő két gyakorlatot. Ha kezdõ vagy, nézd meg ezeket a kezdõ edzõket .
- Felmelegedjen 5-10 perc könnyű kardióval
- Válasszon minden egyes gyakorlatot (1. és 2. feladat) 1-3 db 10-16 ismétléshez
- Használjon elég súlyt, hogy CSAK teljesítse a kívánt ismétlések számát
- Módosítsa az edzést a fitness szintnek megfelelően. A gyakorlatok csak példaként szolgálnak
Pár 1: Squats
Állj lábfejű csípőszélességgel, tartsd a súlyokat a vállakon. Tartsd abszolút és hajlítsa a térdet, és térdre tartja a lábujjak mögött. Nyomja át a sarkat, hogy jöjjön vissza, és ismételje meg 10-16 ismétlés.
Pár 1: Halott
Kezdje a láb csípő szélességével. Visszatekintve a lapos, hátra és abszorbens, a csípőcsúcsoktól, és amennyire csak tudod (rugalmasságod szerint) lefelé, és lassan visszahúzódsz,
Pár 2: Egylábú csapda
Helyezze a labdát hátul mögé a falhoz és álljon fel, a bal lábfej felemelkedett a padlóról. Hajlítsa meg a jobb térdét, és engedje le a lábát, egyensúlyt tartva. Nyomja vissza az induláshoz, és ismételje meg a jobb lábszáron lévő összes ismétlést, mielőtt átkapcsolna.
Pár 2: Egylábúak
Tipp a csípőből, és csökkentse a súlyt a padló felé (hátsó egyenes), miközben a bal lábát egyenesen a csípő szintjére emeli. Tartsa a jobb lábat térdét kissé meghajlítva, abszolút. Illessze be a jobb láb lábát, hogy visszahúzódjon.
Pár 3: Static Lunge
Állj félreállással, lába kb. 3 láb távolságban, és térdre hajlítsa a lábát, az első térd a lábujja mögött. Nyomja át a sarat, hogy jöjjön vissza. Ismételje meg az összes ismétlést és kapcsolja a lábakat.
Pár 3: Egylábú Lunge
Kezdje a bal lábat hajlítva, a golyó pihenő, a jobb kezében lévő súly. Hajlítsa meg a jobb térdét, tekerje fel a labdát a bal lábaddal, és a súlyával elérje a padlót. Nyomja össze a jobb lábát, hogy visszahúzza a labdát.
Pár 4: Csípőhíd a lábkiosztással
Legyünk a golyóval, amely támogatja a vállakat és a fejét, a térdek 90 fokosak és a test egyenes vonalú (mint egy híd). Fenntartva a semleges gerincet, emelje fel az egyik lábát, használja a másik lábát, hogy stabilizálja a csípőjét és a testet. Hajtsa a térdet, amíg a láb egyenes, és térjen vissza a kezdéshez.
Pár 4: Hamstring Rolls
Legyen a padlón a lábakkal egyenesen, sarkon a labdán. Emelje fel a csípőt a szőnyegről úgy, hogy a teste egyenes vonalban legyen, és ásja a sarkakat a labdába, hogy a labdát dobja be. Hajtsa vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Ha ez túl nehéz, tartsa a csípőjét a padlón.
Pár 5: Külső comb
Tartsa a székre egyensúlyt, jobb térdtől 90 fokig hajoljon. A testet függőlegesen, abszorbensen és csípőben tartva emelje meg egyenesen a hajlított lábat, amíg párhuzamos a padlóval. Lassan engedje vissza a kezdő pozícióba, és ismételje meg az egyes lábakat, mielőtt továbblépne. A nagyobb ellenállás érdekében használja a boka súlyát.
Pár 5: Adduction
Feküdj a padlón, és emeljétek fel a lábadat, helyezz egy labdát a térd között. Fogja be az abszolút és nyomja meg a labdát a térdével, és csak egy kicsit engedje el. Ismételje meg a préselést és engedje el a 10-16 ismétléshez.