A nap anatómiai órája azzal kezdődik, hogy megtudja, hogyan rendeződnek a test izmai. A torzó, a karok és a lábak izmainak nagy része ellentétes párokkal van elrendezve. Ez azt jelenti, hogy amikor az egyik izom összehúzódik, mint mondjuk a bicepsz izomzatát , az izom az edzés során az agonista izom. Az antagonista izom az ellenkező izom, amely ebben az esetben a tricepsz .
Amint összehúzza a bicepszet, akkor valójában a tricepsz izomzatát nyújtja, ami az egyik oka annak, hogy a dinamikus nyújtás jól működik. Például azt mondja, hogy négyszárnyú a comb elejére. Ha összehúzódnak a gluteusok és a combnyeregek , a quadok antagonistái, sokkal mélyebbre nyúlnak.
Ez azt is jelenti, hogy amikor agonista működik, az antagonista nem tud működni. Tény, hogy van egy fantáziadús neve nevezik reciprok innerváció vagy kölcsönös gátlás. Tudom. TMI.
Mindennek a lényege, hogy valóban felhasználhatja ezeket az információkat (ígérem), mint egy módja annak, hogy megtervezze erejétek a képzési rutinjait.
Ellenkező izomcsoportok
Az agonista és antagonista izmok másik módja az, hogy szemben állnak az izomcsoportokkal és ismerkedjenek meg az ellenséges izomcsoportokkal, új ötleteket adhatnak a súlyok emelésére. Valójában az ellenséges izomcsoportok az erõs edzés egyik legnépszerûbb módszerei, mert megszabadulnak a pihenõidõktõl, és ez idõt takaríthat meg.
Az ötlet az, hogy miközben az agonista izomban dolgozik, az antagonista izom pihentető, így közvetlenül az agonista izom működését követően közvetlenül az ellenkező izomcsoportba léphet.
Minta edzés a szembenálló izomcsoportokkal
Tehát, ha olyan programot szeretne létrehozni, amely az izomcsoportok ellenállására irányul, akkor tonna lehetőségünk van.
Megoszthatjuk a felsőtest ellentétes izomcsoportjaira és az alsó testű, szembenálló izomcsoportokra. Akkor is fel tudná osztani, 3 napos felsőtestet készíthet és különböző izomcsoportokat dolgozhat. Mint a mellkas és az egyik nap, a váll és a láb egy nap, majd a bicepsz és a tricepsz .
A kedvencem teljes testmozgást végez. Mivel nincsenek pihenőidők a gyakorlatok között, szép intenzitást kapsz anélkül, hogy túlságosan megnedvesíted az izmokat. És az edzés repül, mert mindig csinálsz egy gyakorlást, nem nyugvó.
Az alábbiakban egy teljes testmozgás minta, amely a működő agonistákra és antagonistákra összpontosít. Különböző módokon teheti meg ezt:
1. Végezzen egymás után egymást követő gyakorlatokat, és ismételje meg az 1-3-at. Kb. 30-60 másodpercet pihennetek a készletek között, és minden egyes edzéshez kb. 8-16 ismétlést készítesz.
2. Végezzen minden egyes gyakorlatot, a másik után, és végigmegy a párok egész során, röviden pihent a párok között. Ez egy kör alakú formátum, amely megtartja a pulzusszámát, és erősebbé teszi az edzést. Csinálhat egy áramkört vagy legfeljebb 3-ot, pihenhet az áramkörök között. Ez talán a kedvencem, mert az edzés valóban repül, és vége, mielőtt ismered.
- Squats és Deadlifts
- Egy lábszárny és egy lábszárny
- Lunge és Step Ups
- Leg Extensions és Hamstring Rolls
- Külső comb lábliftek és belső combnyakok
- Mellkasi prések és súlyzó sorok
- Első emelés és hátsó lökhárító
- Biceps Curls és Triceps Extensions
Az agonisták és antagonista izmok összpontosítása kiváló módja a test felépítésének. Időt takarít meg, és minden izmaidat úgy kezeli, hogy a teste kiegyensúlyozott és erős. Próbáld ki, amikor szükséged van egy változásra a rutinodban, és megtalálod a tested működését más módon.
Forrás:
Amerikai Gyakorlati Tanács. ACE Personal Trainer kézikönyv, 5. kiadás. San Diego: az amerikai Council of Exercise, 2014.