Hogyan biztonságosan fel és le a padlóról

Mennyire könnyű felkelni és leállni a padlóról? A válasz erre a kérdésre néhány dologtól függhet: az életkorától, a sérülésektől és természetesen attól, hogy valami ott van-e ennyire fontos.

Ha kemény vagy fájdalmas, akkor elkerülheted ezt, de fontos tudás, különösen akkor, ha idősebb leszünk. Annyira fontos, hogy képesek vagyunk erre, valójában a fitness és a hosszú élettartam mérete. Felfelé és lefelé a padlóról hívások szinte minden területén fitness és minden része testünk: egyensúly , a mag ereje , alsó test ereje , a rugalmasság és a koordináció.

Ha bármilyen problémája van ezeken a területeken, mondja, hogy nem sok rugalmasság van a csípőjében, vagy egyensúlya zavaros, nehéz feladat lehet. Mindig használhatsz egy széket, vagy valamilyen más támogatást, de jó ötlet, hogy gyakoroljon felfelé és lefelé, anélkül, hogy bármi körül lenne, de a saját testeddel.

Ha ingatag érzést tapasztalhat, lehet, hogy lehetetlen, de biztonságos módon lehet felkelni és leállni a padlóról, akármi is a helyzeted. Lépésről-lépésre és rendszeres gyakorlásával segíthet ebben a fontos készség elsajátításában.

1 - 1. lépés: álljon erős lábára, lépjen hátra gyengébb lábával

1. Határozza meg legerősebb lábát, gyakran a domináns oldalunkat, és tegye a súlyát a lábára.
2. A másik lábát kb. 1-3 méter magasra kell állítani, úgyhogy tágas helyzetben vagy. Tartson egy széken, ha kell, de próbáljon felfelé haladni, hogy ne legyen szüksége a székre.
3. Pihenjen kezét a mellső láb felső combján a következő lépés előkészítéseként.
4. Ez az első egyensúlyi kihívás, ezért erősítse a magját , hogy stabilabbá tegye a testedet.
5. Ha stabilnak érzi magát, lépjen tovább a következő lépéshez.

Gyakorlatok, hogy javítsd a mérlegedet és az erődet ebben a szakaszban

• Fal ül - Tartsa 10-30 másodpercig
• Modified / Assisted One-Legged Squats - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
• Egyenes lábmozgás - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
• Med Ball - Alternatív oldalak 16 ismétléshez
• Tekintse meg ezeket a gyakorlatokat ebben az alsó test erejében, stabilitásában és rugalmassági edzésében

2 - 2. lépés: Térdelj a padlóra

1. Az erős lábat előre, másik lábát hátul, használja a kezét a comb felső combján, mint támogató, ahogy hajlítsa a térdét, és csökkenti azt a padlóra.
2. Engedje el az abszolút, és használja a karjaidat és combodat, hogy a testet felhúzza, és hagyja, hogy a térd gyengéden a padlóra jusson, ahelyett, hogy túlságosan leesne.
3. Ismét használhatsz egy széket, ha kell, de próbáld meg a munkádat a saját tested használatával.
4. Ez a második egyensúlyi kihívás, ezért folytassátok a magot, hogy stabilabbá tegyék a testedet.
5. Ha stabilnak érzi magát, lépjen tovább a következő lépéshez.

Gyakorlatok, hogy javítsd a mérlegedet és az erődet ebben a szakaszban

• Támogatott lengések - 1-2 darab 8-10 ismétlés mindkét oldalon
• Chair Squats - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
• Falcsúcsok - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
• Quadriceps Stretch - mindkét oldalon 2-szer, tartsa 30 másodpercig
• Ültetett horgászzsinór Stretch - 2-szer mindkét oldalon, tartsa 30 másodpercig

3 - 3. lépés: Vegyünk egy kézzel a padlóra

1. A térdelő pozíciótól tartsa a kezét a felső combján tartva, míg a másik kezét a padlóhoz, az első láb mellé.
2. Itt kell csípő és vissza rugalmasságot. Ha szűk vagy, előfordulhat, hogy módosítania kell az elülső lábat, és tovább kell vinnie az oldalra, hogy ez kényelmesebb legyen.
3. Használja az abs-ot, mint a gerincét, miközben készen áll a következő lépésre.

Gyakorlatok, hogy javítsd a mérlegedet és az erődet ebben a szakaszban

• Ülő csípőnyúlvány - két oldalán mindkét oldalon, tartsa 30 másodpercig
• Alsó hátsó kiterjesztések - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
• Gerincnyújtás - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel

4 - 4. lépés: Minden Fours-ra

1. Az utolsó pozícióból, egy lefelé, a következő lépés az első térd visszahúzása, hogy mind a négyes pozícióban legyen.
2. Ha rugalmassági problémái vannak, előfordulhat, hogy "segít" az első lábat úgy, hogy megragadja a bokádat vagy a borjút és a lábát visszahelyezi a helyére. Ahogy gyakorol, ez a lépés könnyebbé válik.
3. Amikor a helyzetben van, mindkét keze közvetlenül a vállak alatt legyen, mindkét térd közvetlenül a csípő alatt.
4. Győződjön meg róla, hogy a magját is itt tartja. Ez segít egyensúlyban és stabilitásban.

Gyakorlatok, hogy javítsd a mérlegedet és az erődet ebben a szakaszban

• Álló macska és tehén - 5 lélegzetvétel
• Bird Dog - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
• Macska és tehén a padlón - 5 légvétel

5 - 5. lépés: Hajlítsa a csípőre és menjen a padlóra

1. Az előző négyes pozícióból most már elforgathatja a testet az egyik oldalra, attól függően, hogy melyik oldala kényelmes az Ön számára, a csípő oldalát a padlóra emeli és leüleped.
2. A térdeket hajlítsa meg, és nyugodjon a csípőre, ha ez kényelmes, vagy folytathatja a munkát, amíg a hátoldalán ül.
3. Most már készen állsz arra, amit a padlón szeretne.
4. Ha készen állsz, hogy álljon vissza, akkor megfordíthatja az eljárást.

Gyakorolja ezeket a mozgásokat rendszeresen, valamint a javasolt gyakorlatokat, hogy erősebbé és folyékonyabbá váljon fel és le a padlóról. Azt fogja találni, hogy könnyebben megteheti ezt a más napi tevékenységeket.

6 - Vidd vissza a padlótól

A biztonsági mentéshez fordítsa vissza az eljárást:

1. Szálljon mind a négyre
2. Húzza az erős lábát előre, térd hajlítva, szemben a kezével a padlón az egyensúly érdekében.
3. Emeljétek fel, mindkét kezét az első négyzetre helyezve.
4. Fordítsa hátra az alsó lábujjakat és tegye a kezét a négyzetbe, a comb és a felső test erősségével, hogy álljon vissza állásba.
5. Húzza vissza a lábát, álljon magasra, és ismételje meg, amennyit csak lehet.