A kardió rövid a szív- és érrendszeri, ami a szívre utal. A cardiovascularis edzés olyan testmozgás, amely növeli a pulzusszámát, és egy ideig megemeli. Egy másik név az aerob testmozgás . A kardiovaszkuláris edzésekhez kapcsolódó edzések olyanok, mint a kocogás, a gyors sétálás és az úszás, ahol nincs szünet a rutinban.
A Stretch és az Erősséget hangsúlyozó gyakorlatok, mint például a Pilates , általában nem minősülnek kardio gyakorlatoknak , bár a Pilates kardio módon is elvégezhető , és minden bizonnyal kombinálható a kardio edzéssel nagy hatással.
A cardio edzések előnyei
Van egy súlyos listája az egészségre gyakorolt jótékony hatással jár a kardio gyakorlására . Íme néhány legfontosabb oka annak, hogy a cardio-t az edzésprogramba bevonjuk :
- Erősíti a szívet
- Erősíti a tüdőt és növeli a tüdő kapacitását
- Javítja az anyagcserét, kalóriát éget , és segít a fogyásban
- Segít a stressz csökkentésében
- Ez növeli az energiát
- Elősegíti a nyugodt alvást
Most, hogy meg vagy győződve a kardio gyakorlatok előnyeiről, lehet, hogy elgondolkodtat: "Milyen magas a szívritmusom, és mennyi ideig tartom ott?" Megvizsgáljuk ezeket a kérdéseket, és megtudjuk, hogyan lehet a céloldalon beállítani a pulzusszámot . De mielőtt bármilyen divatos dologba jutunk, van egy jó hüvelykujjszabály, hogy megtudjuk, mikor gyakorolsz a cardio típusú gyakorlatokat: Meg kell tudnod beszélni.
Ha túlságosan szellemesek a kényelmes beszédhez, akkor a pulzusszáma valószínűleg túl magas, és lassítani kell.
Milyen magas legyen a szívritmusom?
Annak érdekében, hogy a legtöbbet kihasználhassa a kardio edzésből, először azt akarja megtudni, hogy a maximális pulzusszám (percenkénti ütés). Ehhez vonja le a korát 226-ból nők vagy 220 férfiak számára.
Most nem akarsz maximálisan kiszámolni a maximális pulzusodat. Azt szeretné, hogy az edzés a célzott pulzusszámláló zónában , amelyet az American Heart Association javasol, az egészséges emberek maximális pulzusszámának 50-75% -a. Ha 50% -ot szeretne alakítani, akkor még inkább alakul ki, és még inkább 75% -ra, ha jó formában vagy .
Itt van egy minta számítása egy 40 éves nőnek, aki most kezdődik a kardió edzésben.
226 - 40 (életkora) = 180 maximális pulzusszám (ütés percenként)
180 x .50 = 90 szívverés percenként, mint a cél pulzusát
Készítsd el magadon, mikor dolgozol, úgy, hogy 10 másodperc alatt csak a kívánt pulzusszámot fogod megosztani a célzott pulzusszámoddal. A minta esetében a 90 osztva 6-tal 15-öt. számít 15 ütés 10 másodperc alatt, hogy a cél pulzusát.
Számos célú szívritmus-számológépet is megtalálhat online.
Count Your Heart percenkénti ütemben
Ahhoz, hogy kiderüljön, hányszor gyengíti a szíved egy perc alatt, két ujját az alsó állkapocs hátsó sarkába helyezze, majd egy hüvelykre lecsúszik, amíg a nyakadban lévő érsejten át nem érzed a pulzusodat. Számítsd le a beat-ek számát 10 másodperc alatt, majd szorozzatok meg 6-tal, hogy percenkénti ütemeket kapj.
A pulzusmérő nagyon hasznos eszköz lehet a cardio edzés fejlesztésében. Sok energiaszintet és számítási időt takarítanak meg.
Meddig tarthatom szívritmusomat?
Meddig tarthatod a kardio-szekcióidat attól függően, hogy milyen szintű a fitness és a célod. Az Amerikai Szívszövetség az Amerikai Sportkórházzal közösen legalább 30 perces mérsékelt aerob tevékenységet javasol heti öt napot, vagy legalább 20 perces erőteljes tevékenységet 3 napot hetente. Ezek a minimálisak, de előfordulhat, hogy ezeknek a szinteknek a szintjén dolgozniuk kell, miközben megnöveli az aerob testességet.
A lényeg az, hogy elkezdjük a programot.
* Kérjük, vegye figyelembe, hogy általános iránymutatásokat adtam az egészséges felnőttek maximális és célzott pulzusszámára vonatkozóan. Ha túlsúlyos vagy más egészségügyi problémákat észlel, konzultáljon egészségügyi szakembereivel a cardio program megkezdése előtt.