Itt van, hogyan juthatok el a gyakorlathoz

Sokan szeretnénk formálni, de pontosan ez jelenti, és hogyan csinálod? Az alak megszerzése egyéni élmény, az életkorától, preferenciáitól, életstílusától és egyéb tényezőktől függően. Négy gyereknek szánt anya nagyon különböző lehet például egy hegyi hegymászónál.

De a szívében, az alakba helyezés egyszerűen azt jelenti, hogy a tested elég erős ahhoz, hogy mindennap elvégezhesse azt, amire szüksége van.

Az anya, akinek 4 gyermeke van, meg kell alakulnia ahhoz, hogy energiát, stresszoldatot és türelmet kapjon, hogy 4 gyermeket neveljen.

A hegyi hegymászóknak ki kell építeniük az erőiket és kitartást az összes olyan izmok számára, amelyeket a túrázás során használni fog.

Az átlagember számára ez tényleg azt jelenti, hogy a testedet jobban mûködtetjük, mint amilyen jelenleg. Bármikor, amikor többet teszel, mint amire szoktál, a tested erősebbé válik, jobb alakot kapsz, mint korábban.

Ha az a célja, hogy alakuljon ki, néhány alapelemre lesz szüksége:

1. A kardio kalóriát éget, és segít a szív és a tüdők hatékonyabb működésében
2. Erősítő edzés a sovány izomszövetek építéséhez, erősítve a csontokat, az izmokat és az izületeket
3. Rugalmassági gyakorlatok a mozgásszabadság javítása érdekében, és pihenés, így a tested meggyógyulhat és erősebbé válhat.

Így kezdeni.

Cardio Exercise

A kardio gyakorlat magában foglal minden olyan ritmikus aktivitást, amely eléri a cél pulzus zónáját . A lehetőségek végtelenek, beleértve a séta , futás , aerobik, kerékpározás, úszás és tánc.

Napi munkákat is igénybe vehet, mint a levelek levágása vagy a hólyagozás, ha a mozgást elégségesnek tarthatja, hogy növelje a pulzusszámát. Hogy kezdjed:

1. Válassz minden olyan kardio tevékenységet, amely elérhető és élvezetes.
2. Tervezze meg a cardio edzést legalább heti 3 napra.
3. Kezdje az edzést egy kényelmes 5-10 perces felmelegítéssel, hogy fokozatosan növelje a pulzusszámát.

1. Növelje intenzitását gyorsabb tempóban, dombok hozzáadásával, ellenállással vagy lejtéssel (vagy kombinációval), amíg csak a komfortzónájából (5-ös vagy 6-os szint az észlelt terhelési skála ) kívül van.
2. Ezt a tempót 15-30 percig tartsa, vagy amíg csak lehet, az intenzitás módosításával, ha szükséges, hogy az 5. vagy 6. szintnél maradjon.
3. Húzd le edzésed és nyúljon.
4. Minden héten növelje az edzésidőt néhány percig, amíg folyamatosan 30 percig nem dolgozhat.
5. Fejlődés további edzésnapok hozzáadásával, új tevékenységek kipróbálásával és / vagy intenzitás növelésével .

Kártya minta:

Hétfő : 20 perces Basic Cardio és Total Stretch
Szerda : 10-15 perc kezdõ gyaloglás vagy kerékpározás és teljes megnyújtás
Péntek : 20 perces Basic Cardio és Total Stretch

Erő edzés

Az edzésprogram másik része az edzés, ahol minden nagy izomcsoportot elvégezni fog. Hogy kezdjed:

1. Válasszon 8-10 gyakorlatot, amelyek a főbb izomcsoportokat célozzák meg, beleértve az alsó testet , a mellkast , a hátat , a vállakat, a bicepeket , a tricepeket és az absot .
2. Ha kezdő vagy, akkor minden egyes edzéshez 15 ismétlésből álló készletet készítsen. Válassz olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik a 15 ismétlés elvégzését - az utolsó rep keménynek kell lennie, de nem lehetetlen.
3. Az erődet edzésed hetente 2-3 alkalommal, legalább egy pihenőnapot.

1. Minden héten előrelépjen egy készlet hozzáadásával (addig, amíg edzésenként összesen 3 készlet van), nehezebb súlyokkal vagy új gyakorlatokkal.

Mintaépítő edzés

• Ball Squats
• kitöréseket
• Side Step Squats
• Hip liftek a labdán
• Módosított Pushups
• Mellkasi repül
• Egy karú sor
• Bent-Arm oldalirányú emelés
• Bicep Curls
• Tricep kiterjesztések
• Dörzsöli a labdát
• Bird kutya

Pihenés és helyreállítás

Lehet, hogy meglep, de a forma megszerzésének nagy része a test nyugalmát adja. Miközben gyakran folytathatja a kardió egymást követő napokon, izmaidnak több helyre van szüksége a súlyok emelésére. Adj magadnak legalább egy pihenőnapot az edzések ereje és a rendszeres pihenőnapok között, amikor fáradtnak, fájdalmasnak vagy teljesítményednek szenved.

Mindent együttvéve

Minta edzés ütemezése az alakzathoz