Alapvető Total Body Strength Worker a kezdőknek

Az alapvető teljes test edzés a test összes izmait célozza meg, beleértve a csípőt, csigákat, combokat, mellkasokat, háttámlákat, vállakat, karokat és abszeket. Ez az edzés rövid és egyszerű - jó módja a kezdőknek, hogy elkezdjék az edzést.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.

Szükséges felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, edzőgömb és szőnyeg.

Hogyan kell

További kihívásokhoz próbáld ki az egész testtel kapcsolatos erőteljes edzést, amely nehezebb gyakorlatokat tartalmaz.

Ez az edzés 1-től 3 nem egymást követő napon egy héten keresztül, legalább egy pihenőnapot vesz az edzések között.

1 - Segített lengések

Ben Goldstein

Egy szék vagy vasaló segítségével egyensúlyt készítsen, állva állva állva kb. 3 láb távolsággal. A törzsét egyenesen tartva hajlítsa a térdét és az alsó testet a padló felé, anélkül, hogy az első térde hajlani fogna a lábujj fölött (láthatja a cipő csúcsát). Nyomja át a sarat, hogy jöjjön vissza. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd váltson oldalra.

Több

2 - Módosított Pushups

Caiaimage / Robert Daly / Getty Images

Lépjen a pushup pozícióba a kezeivel egy kicsit szélesebb, mint a vállak, és a térd a padlón. Tartsa vissza a hátát. Engedje le a nyomógombot, amíg a könyök 90 fokos szögben van. Nyomja meg újra és ismételje meg az 1 készletet 12 ismétléshez.

Ha ezek kihívást jelentenek, próbáljon meg egy falat nyomni, és lassan végezze el a munkáját a padlón. Ha könnyűek vagyunk, teljesítsünk.

Több

3 - Ball Squats

NiseriN / Getty Images

Helyezzen egy labdát a falra mögött, és támaszkodjon rá, tartva a lábát a váll szélességétől. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a súlyát a sarkában, alul maradjon egy guggolás közben, és térdre tartja a lábujjak mögött. Ismételje meg az 1 set of 12 reps; tartsa a súlyokat a kívánt intenzitás érdekében.

4 - Felületi nyomás

Ben Goldstein

Ülni vagy állni, abszolút bekapcsolva, és tartsa a súlyokat a vállak fölött, és a könyökeket meghajlítsa, mint a céltáblák. Nyomja meg a súlyokat a fej fölött, anélkül, hogy a hátat megrángatná, a vállakra koncentrálva. Csökkentse le, amíg a súlyok fülsõ szintre kerülnek, és ismételjük meg az 1 készlet 12 ismétléséhez.

Több

5 - Dupla karú súlyzó sorok

Ehhez a hátsó testmozgáshoz hajlítsa a derekát kb. 45 fokosra, tartsa a hátát laposra, és tartsa közepesen súlyos súlyokat minden kézben. Nyomja össze a hátat, ahogy hajlítsa a könyököket, és evezős mozgásban húzza őket fel a törzs felé. Alsó, és ismételje meg az 1 készletet 12 ismétléshez.

Több

6 - Biceps Curls

Ben Goldstein

Állj lábaddal csípőszélességgel, keskeny könnyű súlyzókkal a combod előtt, tenyérrel. Hajlítsa meg a könyökét és hajlítsa a súlyokat a vállak felé. Alsó, és ismételje meg az 1 készletet 12 ismétléshez. Ezt a kettlebell is használhatja.

Több

7 - Tricepsz kiterjesztések

Ben Goldstein

Ülj le egy székre vagy a labdára, és tartsa egyenesen felfelé a súlyokat, a tenyerek befelé fordulva. Hajlítsa meg a könyökeket, és engedje le a súlyokat, amíg a fülük mellé nem állnak. Húzza ki a karokat, szorítsa meg a tricepszet és ismételje meg a 12 ismétléshez.

8 - Dörgés a labdán

Ben Goldstein

Feküdj le a labdával a felső középső háta alatt, a kezét áthúzva, vagy a fej mögött. Szerződés az abszolút, hogy emelje fel a vállát a labdát. Alsó, és ismételje meg 1-től 2 készlet 12-16 ismétlés.

Több

9 - Vissza bővítmények

Ben Goldstein

Feküdj a gyomrára egy szőnyegen, és óvatosan helyezze a kezét a fej mindkét oldalára. Kezdje az absz, és emelje fel a mellkasát a padlóról néhány hüvelyk, a munka az alsó hátát. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.