Az alapvető teljes test edzés a test összes izmait célozza meg, beleértve a csípőt, csigákat, combokat, mellkasokat, háttámlákat, vállakat, karokat és abszeket. Ez az edzés rövid és egyszerű - jó módja a kezdőknek, hogy elkezdjék az edzést.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, edzőgömb és szőnyeg.
Hogyan kell
- Kezdje a 5-10perces felmelegedést a könnyű kardióval (helyben járva stb.)
- Végezzen el minden egyes feladatot (12 ismétlés) mérsékelt súlyokkal.
- Az előrehaladáshoz minden héten 1-2 ismétlést adjon (max. 16 ismétlés); hozzáadja a készleteket és / vagy növeli a súlyt minden héten körülbelül 5-10% -kal.
További kihívásokhoz próbáld ki az egész testtel kapcsolatos erőteljes edzést, amely nehezebb gyakorlatokat tartalmaz.
Ez az edzés 1-től 3 nem egymást követő napon egy héten keresztül, legalább egy pihenőnapot vesz az edzések között.
1 - Segített lengések
Egy szék vagy vasaló segítségével egyensúlyt készítsen, állva állva állva kb. 3 láb távolsággal. A törzsét egyenesen tartva hajlítsa a térdét és az alsó testet a padló felé, anélkül, hogy az első térde hajlani fogna a lábujj fölött (láthatja a cipő csúcsát). Nyomja át a sarat, hogy jöjjön vissza. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd váltson oldalra.
2 - Módosított Pushups
Lépjen a pushup pozícióba a kezeivel egy kicsit szélesebb, mint a vállak, és a térd a padlón. Tartsa vissza a hátát. Engedje le a nyomógombot, amíg a könyök 90 fokos szögben van. Nyomja meg újra és ismételje meg az 1 készletet 12 ismétléshez.
Ha ezek kihívást jelentenek, próbáljon meg egy falat nyomni, és lassan végezze el a munkáját a padlón. Ha könnyűek vagyunk, teljesítsünk.
3 - Ball Squats
Helyezzen egy labdát a falra mögött, és támaszkodjon rá, tartva a lábát a váll szélességétől. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a súlyát a sarkában, alul maradjon egy guggolás közben, és térdre tartja a lábujjak mögött. Ismételje meg az 1 set of 12 reps; tartsa a súlyokat a kívánt intenzitás érdekében.
4 - Felületi nyomás
Ülni vagy állni, abszolút bekapcsolva, és tartsa a súlyokat a vállak fölött, és a könyökeket meghajlítsa, mint a céltáblák. Nyomja meg a súlyokat a fej fölött, anélkül, hogy a hátat megrángatná, a vállakra koncentrálva. Csökkentse le, amíg a súlyok fülsõ szintre kerülnek, és ismételjük meg az 1 készlet 12 ismétléséhez.
5 - Dupla karú súlyzó sorok
Ehhez a hátsó testmozgáshoz hajlítsa a derekát kb. 45 fokosra, tartsa a hátát laposra, és tartsa közepesen súlyos súlyokat minden kézben. Nyomja össze a hátat, ahogy hajlítsa a könyököket, és evezős mozgásban húzza őket fel a törzs felé. Alsó, és ismételje meg az 1 készletet 12 ismétléshez.
6 - Biceps Curls
Állj lábaddal csípőszélességgel, keskeny könnyű súlyzókkal a combod előtt, tenyérrel. Hajlítsa meg a könyökét és hajlítsa a súlyokat a vállak felé. Alsó, és ismételje meg az 1 készletet 12 ismétléshez. Ezt a kettlebell is használhatja.
7 - Tricepsz kiterjesztések
Ülj le egy székre vagy a labdára, és tartsa egyenesen felfelé a súlyokat, a tenyerek befelé fordulva. Hajlítsa meg a könyökeket, és engedje le a súlyokat, amíg a fülük mellé nem állnak. Húzza ki a karokat, szorítsa meg a tricepszet és ismételje meg a 12 ismétléshez.
8 - Dörgés a labdán
Feküdj le a labdával a felső középső háta alatt, a kezét áthúzva, vagy a fej mögött. Szerződés az abszolút, hogy emelje fel a vállát a labdát. Alsó, és ismételje meg 1-től 2 készlet 12-16 ismétlés.
9 - Vissza bővítmények
Feküdj a gyomrára egy szőnyegen, és óvatosan helyezze a kezét a fej mindkét oldalára. Kezdje az absz, és emelje fel a mellkasát a padlóról néhány hüvelyk, a munka az alsó hátát. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.