"Meg kell nyúlnia." A súlyzóknak, a gyakorolóknak és a sportolóknak azt mondták, hogy az izmok és ín testrészek rugalmasságának növelése hatékonyabbá teszi a testedzést, és segít megelőzni a sérüléseket vagy az izmok fájdalmát. A nyújthatóság gyakran ajánlott a melegítés és a lehűlés szakaszában.
Az a furcsa dolog az évek során, hogy az előnyöket annyira magától értetődőnek tartották, hogy elfelejtettük tanulmányozni a nyújthatóságot tudományos módon, hogy megnézzük, hogy az előnyök összevetik-e a várakozásokkal.
A nyújtás nem feltétlenül ugyanaz, mint a felmelegedés vagy a lehűlés, bár a nyújtás része lehet ezeknek a tevékenységeknek. És ha kicsit bonyolultabbá tesszük a dolgokat, a nyújtás előnyei három fázisban tekinthetők meg:
- Közvetlenül edzés előtt
- Közvetlenül a testmozgás után
- Rendszeres napi program részeként.
És a különböző típusú stretching-statikus, ballisztikus vagy dinamikus-nyújt további lehetőségeket. A következő megbeszélés általános áttekintést nyújt, amely magában foglalja a nyújtás és a felmelegedés e különböző aspektusainak vizsgálatát.
A megnyújtás észlelt előnyei
A nyújthatóságot az alábbi előnyökkel támogatják:
- Növelje vagy fenntartja a rugalmasságot napi vagy teljesítményfunkciókra
- Megelőzni a sérülést a sport és a sporttevékenység során
- Növelje a sport teljesítményét
- Offset izomfájás testmozgás után
Rugalmasság fenntartása
Mindenkinek szüksége van egy bizonyos rugalmasságra a mindennapi feladatok elvégzéséhez.
Tehát magától értetődik, hogy olyan gyakorlatokat kell végrehajtanunk, amelyek fenntartják vagy fokozzák a természetes rugalmasságot ésszerű mozgástartományban. Ez azt jelenti, hogy nem kényszerül az izom mozgatására olyan rugalmasságon túl, amellyel Ön természetesen felruházott. Ez káros lehet. A mozgás és a testmozgás általában segít nekünk rugalmasságot biztosítani az idős korban.
Speciális stretching rutinok segíthetnek ebben a folyamatban.
Megakadályozzák a sportos sérülést
Az elmúlt tíz évben nagy figyelmet fordítottak a témára, és meglepő módon a fizikai aktivitás előtti vagy utáni megnyújtás előnyeit megerősítették. Ez azért lehet, mert ezeket a kérdéseket nehéz tanulmányozni, vagy lehet, hogy az elfogadott előnyök vagy hiányoznak vagy nem olyan erősek. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy túl sok nyújtás akár káros hatással lehet a teljesítményre és a biztonságra - most már ez egy átállás.
Azonban legalább egy sporttudományi hatóság javasolja, hogy bár a gyakorlatokon alapuló nyújtás nem értékes lehet, a rendszeres napi nyújtás valóban előnyös lehet a rugalmasság és a sérülések megelőzésében.
Olyan sportágakban, ahol a rugalmasság szerves részét képezi a teljesítménykövetelményeknek, rendszeres nyújtás szükséges a rugalmasság maximalizálására. A torna és a tánc bizonyos formái példák. Olyan sportok, amelyekben hirtelen és erőteljesen feszülnek és lerövidülnek az izmok és az inak, például ugrálnak és határoznak olyan sportágakat, mint a labdarúgás és a kosárlabda, ugyanúgy élvezhetik a rendszeres nyújtást hasonló nézet szerint, bár ez nem általánosan elfogadott.
Növelje a sportteljesítményt
Bár egy esemény előtt vagy után nyújthat, a sérülések megakadályozásának módja nem jelenthet számot , a sportteljesítmény terén a helyzet nem sokkal jobb. Bizonyos tevékenységek esetében a bizonyítékok viszonylag erősek, hogy az esemény előtt való nyújtás valójában rosszabb teljesítményt eredményez.
Az olyan erőművekben, mint a sprintelés és a súlyemelés, a verseny vagy a képzés előtt a statikus nyújtás befolyásolhatja a robbanó erejének használatát. Vagy a nyújtás miatt az izmok elveszítik az izom rugalmas komponensében tárolt energiát, vagy megváltoztatják az idegrendszert úgy, hogy ne küldjön jeleket az izmoknak, mint hatékonyan az ilyen tevékenységre.
Ez egy olyan tanulmányi terület, amelyben még sok mindent tudni kell, mégis ez a jelenlegi gondolkodás.
Az izomfájás megakadályozása a gyakorlást követően
Ha egy testmozgás után fáj, akkor késleltetett izomgyengeségnek vagy DOMS - nek nevezik. A testmozgás előtt vagy után húzódó ránctalanítás hosszú ideje ajánlott a fájdalom csökkentésére vagy megelőzésére. Azonban a kiterjesztési gyakorlatokról szóló összes vizsgálat nem talált semmilyen hasznot az izomfájdalom megelőzésében. Ismét a "felmelegedés" valami több, és több pozitív hatással jár.
A "bemelegítés" egy könnyű feladat a vér és az ízületes kenőfolyadék áramlásának megkezdése előtt az edzés előtt. A bemelegítéshez könnyű kocogás, könnyű súlyozás vagy kerékpározás 10-15 percig terjedhet. A bemelegítés kiterjedhet a nyújtásra is, bár a bizonyítékok azt sugallják, hogy ez most kevés értéket képvisel. Korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre, hogy a felmelegedés segít megelőzni az izmok fájdalmát.
Személy szerint úgy találom, hogy a felmelegedés jó pszichológiai megközelítést biztosít a gyakorláshoz. Megküszöböli a megfelelő gondolkodásmódot, és ez bármilyen mérhető fizikai előnnyel járhat.
tippek
Itt van egy összefoglaló, hogyan kell végrehajtani a nyújtást és a felmelegedéseket. Más sportágak és tevékenységek ajánlhatnak további speciális tevékenységeket.
Bemelegítések
- A megfelelő edzés megkezdése előtt legalább 10 percig végezzen bemelegítést.
- Válasszon egy olyan bemelegítő tevékenységet, amely hasonló a fő tevékenységéhez, de alacsonyabb intenzitással. A gyakorlatok többféle könnyű ismétlése jó gyakorlat.
- Az öt-tíz perc könnyű kardio a futópadon vagy cikluson keresztül a vér áramlására készen áll a súlyméréshez.
- A bemelegítés nélkül történő bemelegítés minden valószínűség szerint egy versenyverseny előtt van.
nyújtás
- Az edzés vagy egy esemény előtt történő nyújtás nem valószínű, hogy hasznos lehet, és csökkentheti a teljesítményt bizonyos sportok és tevékenységek, például a súlyemelés során. A bemelegítés elegendő lehet.
- Az esemény után történő megnyújtás nem valószínű, hogy előnyhöz juttatja az adott edzést, de előnyös lehet, ha rendszeres napi nyújtási programba kerül.
- Tartsa a húzást kb. 30 másodpercig olyan intenzitással, ahol a feszültség fájdalom nélkül észrevehető. Csináld ezt kétszer. Lélegezz normálisan.
Forrás:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. A felmelegedés megelőzi-e a sport sérülését? A randomizált, kontrollos vizsgálatokból származó bizonyítékok? J Sci Med Sport. 2006 június; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Nyújtás az izmok izomgyengeségének megelőzésére vagy csökkentésére. Cochrane Database Syst Rev. 2007. október 17 .; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. A nyújtás hatása a teljesítményre. Sport Med. 2007-ben; 37 (3): 213-24. Felülvizsgálat.
> Shrier I. A nyújtás növeli a teljesítményt? Az irodalom szisztematikus és kritikai áttekintése. Clin J > Sport > Med. 2004 szept., 14 (5): 267-73. Felülvizsgálat.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. A nyújtás hatása a sportkárosodásra: az irodalom szisztematikus áttekintése. Med Sci Sport Exerc. 2004. március 36 (3): 371-8. Felülvizsgálat.