A súlyok emelésekor túl sok és túl gyakran visszaengedhet
A testsúlygyarapodás az egyik legnépszerűbb gyakorlási forma, amelyet az általános lakosság fogy a testsúlycsökkenéshez és illeszkedéshez. A programok, mint például a CrossFit , a Fitness Bootcamps és a Strength and Conditioning Classes népszerűsége sok ember számára nyitotta meg kapuit, hogy hozzáadhassanak súlyemelést a tipikus edzésprogramhoz. Ez nagyszerű hír, mert az izomtömeg építésének előnyei és az általános erő növelése előnyösek, különösen a nők súlyát emelő nők számára .
Az erőkifejtés előnyei:
- az izmok mérete, ereje, ereje és állóképessége
- csökkent testzsír
- Megnövelt csontsűrűség
- fokozott HDL-koleszterinszint
- jobb glükózkezelés
- jobb vérnyomás szabályozás
- javult az önbecsülés és a bizalom
Az erőkifejtésnek az edzésprogramhoz való hozzáadásának előnyei nyilvánvalóak, mégis, ha sok program ma már az edzés középpontjában álló ellenállóképességgel rendelkezik, könnyű a túlsúly a súlyokkal és a sérülések, a kiégés vagy a teljesítménycsökkenés lehetőségével .
A Basic Erő Képzési Formula
A súlygyakorlás legfontosabb feladatai a súlygyarapítás erejének növelése, meglehetősen egyszerűek, kiválaszthatja a feladatot, eldöntheti, hogy mennyi súlyt fog emelni, hányszor emeli fel, és milyen gyakran végzi ezt a gyakorlatot.
Az építőerő alapgondolata így van:
(tömeg nagysága) x (ismétlés / készlet) x (edzés gyakorisága) = erőt nyereség.
Azonban kicsit bonyolultabbá válik, ha figyelembe vesszük, hogy milyen végtelen számú mód van a képlet módosítására. A kombinációk száma végtelen, ezért gyorsan megváltoztathatja a módosításokat. Különösen akkor, ha mindennapi gyakorlatokat végez, és ugyanolyan típusú mozgásokat végez.
Annak érdekében, hogy erősebbé válhassunk, kihívnunk kell magunkat és munkálkodniuk kell az izmok túlterhelésében. De ezzel a túlterheltséggel pihenni kell, hogy az izmok újjáépíthessenek és alkalmazkodhassanak a stresszhez. Ha gyakran túlterhelik az izmaidat, de nem engedik meg a megfelelő pihenést, könnyedén elkezdheti gyengülni és sérülést okozni.
Amikor a súlygyakorló edzésre van szükség, a fejlesztés kulcsa az, hogy megtalálja a képzési mennyiség és az intenzitás ideális kombinációját. Túl sok, vagy nem elégséges mind a mennyiségek, mind az intenzitás túl kevés vagy semmilyen javulást eredményezhet.
A túlterhelés okai a súlyokkal
A súlyok túlhajtása általában akkor jelenik meg, ha az edzés gyakorisága vagy a képzési intenzitás túl magas szinten van. A túlzott képzés elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy egyszerre csak az egyiket növelheti, vagy gyorsan kiéghet. Tehát, ha gyakran dolgozol, tartani kell az intenzitást egy kicsit alacsonyabbra. Ha kevésbé gyakornok, akkor felemelheti intenzitását. Bajba kerülsz, amikor elkezdesz gondolni, hogy több minden jobb. Ez nem.
Az Overtraining figyelmeztető jelei
Ha túllépi az edzést a megnövekedett vagy túlzott mennyiségű hangerő miatt - gyakran minimális pihenőnapokkal dolgozik - az első figyelmeztető tünetek nagyon hasonlítanak a klasszikus overtraining szindróma endurance sportolók tapasztalataihoz - kimerült érzés és általános fáradtság.
A túlméretezés másik fajtája a súlyokkal akkor fordul elő, amikor túl nagy intenzitású edzéssel túl sok a túlsúly. Alapvetően ez azt jelenti, hogy állandóan emeli a maximális súlyokat. Ez a fajta overtraining általában alacsonyabb teljesítményt eredményez, és beállíthatja egy sportoló számára az ízületi sérüléseket.
Függetlenül attól, hogy milyen típusú overtraining teszel, a figyelmeztető táblák világosak. Az overtraining legfőbb figyelmeztető jelei az, hogy teljesítménye csökken, és az edzések egyre kevésbé szórakoznak. A túlképzés egyéb gyakori jelei a következők:
- Csökkenti az erőt, a teljesítményt és az állóképességet
- Csökkent koordináció
- Megnövekedett pulzusszám (HR) vagy vérnyomás
- Növelje a rossz közérzetet és a fáradtságot
- Alvászavar
- Irritáció, depresszió, apátia
- Fokozott izomfájdalom, ízületi fájdalmak és fájdalmak
- Szegény önbecsülés
- Gyakori megfázás és flus
- Lassú gyógyítás
Tippek az előrehaladás megelőzésére és kezelésére
Ha korán felismerik, meglehetősen könnyű megelőzni és javítani a túlterhelt tüneteket. Nyilvánvaló, hogy a pihenés az első lépés, de gyakran a legnagyobb kihívás az elkövetett sportoló számára. Ha felismeri a fent említett mutatók valamelyikét, hogy túlzásba veszi az edzésedet, vegyen néhány napot, és tegyen valami kevésbé intenzív dolgot. Menj egy sétához vagy csináld egy napot a nyújtással, és szakítsd le rutinodat, amíg a tested visszanyeri. Amikor visszatérsz az edzéshez, add több pihenést a tipikus heti ütemezésedhez. Íme néhány alapot a túlképzés megakadályozásához:
- Adjon hozzá további gyógyulási napokat minden héten.
- Változtasd az edzésedet, hogy elkerüld az ugyanazon izom túlterhelését minden héten ugyanolyan módon.
- Kerülje el a magas képzési mennyiséget (frekvencia) és a nagy intenzitást.
- Ne dolgozzon mindig izomot a kudarchoz.
- Kövesse a periodizációs edzésprogramot .
Végül, a túlképzés megakadályozása érdekében edzést kell tennie egy edzővel vagy edzővel, aki felügyelheti a programot, és folyamatosan folytathatja azt a progresszív, időzített programot, amely a változatosságra épül, amely magában foglalja a nagy intenzitású képzés mindkét fázisát, amelyet a csökkentett munkaterhelések és a megnövekedett fellendülés idő.