A Cross-Training áttekintése
A keresztezés olyan fogalom, amelyet sokan az edzőteremben dobnak körül. Ez egy olyan kifejezés, amelyet mindenki ismeri, de szigorú definíciója kissé elkényeztetőnek tűnik, különösen a kezdetektől fogva. Például hallhatsz egy kemény merevítőt: "Nah man, nem emelem ma, én vagyok kereszt-edzés néhány futással", miközben egy dedikált futó hallatszik, "A mai nap a kereszt-edzési napom , ezért emelem súlyokat. "
Megkaptad? Az egyik személy rendszeres edzésje egy másik kereszt edzés edzésprogramja. Szóval hogyan kell tudni, hogy mi kell a kereszt-edzés edzésed? Szerencsére ez nem olyan zavaró, mint amilyennek látszik.
Mi a Cross-Training?
A keresztezés minden olyan edzés, amely kiegészíti a normális rutinodat, segítve kiegyenlíteni az esetleges izomkiegyenlítéseket vagy gyengeségeket. Végső soron növeli a fitnesz szintjét, miközben csökkenti a sérülés valószínűségét.
-
Cross-Training edzés kiválasztása és végrehajtása
-
Minden, amit valaha is akartál tudni a CrossFit-ről
Minden jó dolog, igaz? De ez nem válaszol arra a kérdésre, hogy melyik tréning edzés megfelelő az Ön számára . Ennek a kérdésnek a megválaszolásához egy kicsit többet kell tudnia az öt egészséggel kapcsolatos összetevőről:
- Kardiovaszkuláris kitartás : A szív és a tüdő képessége, hogy lépést tartson az izmok igényével oxigénezett vérrel és tüzelőanyaggal az edzés során.
- Izmos állóképesség : Mennyi ideig működik az izmok egy meghatározott feladattal kapcsolatban?
- Izmos erő : Annyi erő, amit egy izom képes ellenállni az ellenállókkal szemben (mennyit tudsz emelni egy csapatban).
- Rugalmasság: A mozgás tartományának mértéke az adott ízület körül.
- Testösszetétel: A zsírtartalom és a zsírmentes tömeg (izom, csont, víz és más szövetek) aránya, mivel ez a teljes egészségre vonatkozik.
Egy tökéletes világban a rendszeres edzésprogramja egyenlően célozta meg mind a öt edzett alkatrészt. De mivel az emberek gyakran vonzódnak egy adott edzéshez vagy képzési módszerhez, gyakori, hogy a képzés egyenlőtlen és egy vagy két alkalmassági komponens nagymértékben felülmúlja a többieket. És bár azt gondolhatja, hogy ez nem jelent komoly problémát, biztosan nem ideális.
Gondolj bele így. A fitness öt összetevője olyan, mint a kezedben lévő öt ujj. Mindegyik ujj fontos a kezed teljes funkciójához, ugyanúgy, ahogy a fitnesz minden összetevője fontos az egészségi állapot szempontjából. Bár egy ujjunkat a másiknál hasznosabbnak tartaná, valószínűleg nem akarsz lemondani róla. Hasonlóképpen, ha figyelembe vesszük a teljes egészségi állapotot, fontos, hogy a fitness mind az öt összetevőjét kiemeljük.
A keresztezés egy olyan módszer, amely megőrzi a fitnesz mind az öt összetevőjét, vagy mind az öt közmondásos ujját.
Például, ha kemény magi yogi, ami nagyszerű a rugalmasság és az izmos állóképesség szempontjából , akkor a keresztképzési rutin több szív- vagy erõs edzésprogramot is tartalmazhat, ami növeli a szív- és érrendszeri állóképességet és az izomzatot .
Hasonlóképpen, ha nehéz emelő, ami nagyszerű az izomerő és a testösszetétel szempontjából, akkor keresztezi a vonat olyan tevékenységekkel, amelyek növelik a rugalmasságot és a szív-érrendszeri állóképességet. Ily módon a keresztképzés önmagában nem specifikus edzés; ez egy olyan személyre szabott megközelítés, amelyet úgy terveztek, hogy maximalizálja az Ön személyes egészségét és fitnessét.
Top 7 dolog, amit tudni kell a Cross-képzésről
Koncepcionálisan a keresztezés meglehetősen egyszerű, de itt kell tudni, hogy milyen előnyei vannak, és hogyan lehet hatékony edzést adni az edzési menetrendhez.
1. Ez nem egy méret mindenkinek
Mivel a normál edzés különbözhet a legjobb barátodtól (szereted a barre osztályt, miközben a legjobb barátod szeret úszni), a legjobb cross-training edzés valószínűleg nem felel meg a barátodnak.
A keresztképzési rutinok tervezésénél becsületesen gondolkodni kell arról, hogy hol vannak a gyengeségeid, és hogyan választhat ki egy tréning edzést, amely segít ellensúlyozni őket.
2. Segíthet az unatkozás megakadályozásában
Ha ugyanazt az edzésnapot csinálod nappali és nappal, az ad hányinger, egy biztos módja annak, hogy az edzőteremben elszálljon. Nem is beszélve, kevésbé valószínű, hogy folyamatosan próbálkozol az edzések során, ha a tested autopiloton van. A kerékpáros edzés kiváló módja annak, hogy feloszlassa a szokásos edzést, és tegye vissza néhány "oomph" -ot a képzési rutinodba. Soha nem fogod unatkozni, ha folyamatosan új és különböző edzéseket adsz a képzési programodnak.
3. Csökkentheti a sérülések valószínűségét
Ha ugyanazt az edzést csinálod minden alkalommal, amikor eléred az edzőtermet vagy az utcát, állandóan ugyanazokat az izomcsoportokat fekteted, ugyanúgy, újra és újra. Ha ez túl hosszú ideig tart, gyakorlatilag túlzott sérülést kért. A keresztezés az overworked izmokat, inakokat és ínszalagokat biztosítja a pihenés és a javítás lehetőségére, mielőtt újra munkába állna.
-
Hogyan kell elvégezni a 3 alapvető funkcionális mozgási mintát
-
Minden, amit tudni kell a CrossFit Girl napi edzéséről
A másik hátrány, hogy ugyanazt az edzést ismételten végezze el, hogy míg az izmok egy része rendszeresen működik, mások nem kapnak ugyanolyan figyelmet. Ez izom egyensúlyhiányhoz vezethet, amely hozzájárul a sérülésekhez és a krónikus fájdalomhoz. Ha olyan kereszttatási tevékenységet választ, amely hatékonyan megnöveli az esetleges gyengeségeket, akkor a szervezetnek biztosítja az egyensúlyt ahhoz, hogy támogassa az aktív, sérülést okozó életmódot.
4. Javíthatja a motivációt
Lehetséges, hogy ugyanazt az edzést a következő okokból (vagy több) folytatja:
- Ismerős és nem sok gondolat.
- Élvezed.
- Te jó vagy.
De egy idő után egyre nehezebbé és nehezebbé válik az új célok megteremtése, és a saját szokásaid megváltoztatása nélkül. A keresztezés egy nagyszerű módja annak, hogy kihívást adjunk az edzésedhez, új lehetőségeket kínálva az új célok eléréséhez.
Például egy új jóga osztály beiktatása a kardio-nehéz edzésprogramba nem lesz könnyű. Valószínű, hogy nem lesz egyensúly vagy rugalmasság ahhoz, hogy minden pózot az első go-körül. De ez a kihívás ad helyet a növekedésnek, és találhatod magad, hogy felszabadulsz a III . Harcos vagy a varjú jelentésére .
5. Nem hatékony - és ez jó dolog
A testek nagyon elképesztőek. Úgy tervezték, hogy energiát takarítanak meg és a feladatokat a lehető leghatékonyabban végezzék el. Ezt akkor hajtják végre, amikor rendszeresen megismétlik egy feladatot azáltal, hogy javítja az idegi utakat, fejleszti a motoregységeket , átengedi a sejtek átalakítását az energiaátvitel javítása és az "izommemória" megteremtése érdekében, hogy ismétlődő feladatokat hajtson végre az autopiloton.
Ezek mind az emberi fiziológiához kapcsolódó félelmetes funkciók, de a fitness szempontból felső korlátja van az előnynek. Minél többször ismételsz meg egy edzést, annál többet tapasztalsz a csökkenő hozamok törvényében. Ahogy a szervezeted hatékonyabbá válik, kevesebb kalóriát éget el, és kevesebb adaptációt tapasztalsz, ami a rettegett fitness rekeszhez vezet.
Például: Ha elkezdi az edzésprogramot azzal a céllal, hogy három mérföldet indítson 10 perces sebességgel, valószínűleg először elég izgalmasnak fog tűnni, és ez idővel elérheti a célját. De ha megtartod, a tested hozzáigazodik, és megérinti a jelet. Ha továbbra is három mérföldet futsz 10 perces mérföldnél, soha nem változtatod meg vagy módosíthatod a rutinodat, akkor a tested hatékonyabbá válik, és az edzés könnyebbé válik, és a fejlesztés kezdetén túlmenően javulni fog.
A keresztezés egy olyan módszer, amellyel a tested találgathatja. Amikor új gyakorlatokat és új rutinokat vezet be az ütemtervbe, emlékezteti az agyadat és testét, hogy még nem elsajátítottad ezeket az új rutinokat -, hogy a szervezetnek nehezebben kell dolgoznia, hogy legyőzzék hatékonyságát. Ezek az állandó változások és adaptációk végsõ soron növelik a fitnesz szintjét, és segítenek az edzéses fennsíkokon.
6. Segíthet új készségek fejlesztésében
Tegyük fel, hogy olyan kerékpáros vagy, aki úgy döntött, hogy tágas táncot vesz fel, új készséget tanul. De a keresztoktatáson átívelő képességfejlesztés mélyebbre nyúlik. A fitnesz öt egészséggel kapcsolatos összetevője mellett hat készséggel kapcsolatos alkatrésszel is rendelkezünk. Ezek az atlétikai képességek magukban foglalják a sebességet, a teljesítményt, a reakcióidőt, az agilitást, az egyensúlyt és a koordinációt.
Az egészséghez kapcsolódó fitnesz komponensekhez hasonlóan a készséggel kapcsolatos összetevők egyformán fontosak a kiegyensúlyozott sportteljesítmény szempontjából. A keresztezett tréning lehetőséget nyújt arra, hogy olyan készségeket fejlesszen ki, amelyek kívül eshetnek a kedvenc edzésén.
Vegyük például a kerékpárosok példáját, akik keresztezik a táncot. Miközben a kerékpározás kiváló módja a teljesítmény , a sebesség és az egyensúly megteremtésének, ez nem feltétlenül növeli az agilitást , a koordinációt vagy a reakcióidőt. A tánc viszont lehet a tökéletes edzést nyújtó kereszt edzés, amely segíteni fogja a kevésbé fejlett készségek kiegyensúlyozottabb kialakításának lehetőségét egy sokkal fejlettebb sportoló létrehozása érdekében.
7. A Workout rugalmasságot kínál
Amikor abbahagyja a pigeonholing magát egy edzés rutin, te vagy szellemileg és fizikailag készen áll a roll az ütések, hogy néha zavarja a napi edzés terveket. Például, ha rendszeresen három napot futtatsz és heti két napot vonszolsz a helyi edzőteremben, akkor a következő alkalommal, amikor egy nagy vihar megakadályozza a futtatásodat, egyszerűen összekevered edzés ütemezése és az edzőteremben egy esőmentes rutinra.
Vagy ha a bokszoló osztály váratlanul tele van, akkor nem kell az edzéstervet eldönteni. A kardio felszerelést vagy a súlyhelyiséget egyszerűen megérintheti. Minél kényelmesebb a különféle edzések, és minél nyitottabb a kereszt képzés, annál rugalmasabb lehet az ütemterv és a tervek.
3 tipp a Cross-Training Workout tervezéséhez
Ha még mindig nem vagy biztos benne, hogyan integrálhatja a keresztezést a heti edzésprogramba, használja ezeket a tippeket a terv kidolgozásához.
1. Tegyen ütemtervet
Nem szükséges teljesen átvenni a jelenlegi edzésprogramot, hogy beilleszkedjen a keresztképzésbe. Nézd meg a heti tervedet, és kérdezd meg magadtól az egyetlen kérdést: Hogyan illeszthetem át a tréninget a mixbe?
Jó szabály az, hogy minden héten egy-két kereszttovábbítási rutint is tartalmaz. Ezt háromféle módon teheti meg:
- Add hozzá egy vagy két tréning edzést a menetrendhez.
- Cserélj egy vagy két edzést az ütemtervre.
- Csapd át a tréninget néhány jelenlegi edzésedre.
Az Ön számára legmegfelelőbb választás teljesen attól függ, hogy mennyi időt kell szánni az edzésekre, és milyen típusú tréninget szeretne tenni.
Például, ha hozzá szeretne adni a rugalmassági edzést a rutinhoz, hetente egyszer hozzáadhat egy jóga osztályt a menetrendhez, akkor egy másik jógaosztályt helyettesíthet az egyik többi edzésből, vagy 15 percet vehet fel a azon napokon, amikor már tervezed, hogy edzést szentelsz, és szenteljétek ezt a 15 percet a nyújtáshoz . A fontos dolog az, hogy jöjjön létre egy játékterv és egy ütemterv, amellyel a cross-training történhet.
2. Próbálj ki új dolgokat
Még akkor is, ha a keresztezésről van szó, könnyű elkapni egy útvesztőben. Tervezzük, hogy váltsák fel a kereszt edzés edzést nagyjából havonta egyszer. Ezt négy különböző módon teheti meg:
- Új gyakorlatok beépítése az edzésbe . Például, ha a keresztezési gyakorlat magában foglalja az edzést, miután egy hónap alatt elvégezte ugyanazt az edzést, kapcsolja ki az önkéntes gyakorlatok repertoárját új vagy különböző gyakorlatokra, amelyek ugyanazon izomcsoportokat célozzák, de enyhén eltérő módon. Ahelyett, hogy egy hátsó guggolást végeznél, próbálj ki egy csökönyös változatot, mint a hack-guggolás. A súlyzópadprés helyett próbáljon meg egy súlyzópadprést.
- Próbáljon új felszerelést . Ha még soha nem próbáltad ki az egyensúlyi edzést, akkor miért ne próbáld meg magadat kihívni a BOSU labdájával ? Ha még soha nem próbáltad a felfüggesztést, most már olyan jó idő, mint bármelyik, hogy próbáld ki a TRX-et .
- Regisztráljon egy új osztályra vagy tevékenységre . A villástargoncák kipróbálhatják a vízi joggingot . A futók kipróbálhatják a sziklamászást . A Barre szerelmesei szeretnének próbálni a trampolinnal . Gyakorlatilag nincs vége a rendelkezésre álló óráknak és tevékenységeknek, ezért korlátozzuk magunkat? Az új készségek elsajátítása félig szórakoztató, amikor aktív.
- Változtassa meg a jelenlegi edzés formátumát . Ha teljesen befektetett az egyszerű cross-training rutinodba, akkor még mindig megváltoztathatja a dolgokat azáltal, hogy megváltoztatja az edzésed megközelítését . Például, ha a keresztezési gyakorlat magában foglalja a súlyosabb súlygyarapítást, állítsa át a formátumot nagy intenzitású intervallumképzéssel , áramköri képzéssel vagy szigorúan testtömeg-gyakorlatokkal . Vagy ha a kereszt edzés edzés heti jógaosztály, keverje össze a dolgokat azzal, hogy próbálja meg a jóga más stílusát, mint például a forró jóga , a SUP yoga vagy a légi jóga .
3. Gondolj a hatásról
Egy másik módja annak, hogy gondolkodjunk a keresztképzés beépítésében, fontolja meg a jelenlegi edzés hatásának szintjét, így kiválaszthat egy cross-training rutint, amely ellensúlyozza ezt a hatást. Látja, a nagy hatású és súlycsökkentő gyakorlatok segítenek az izomtömeg és a csontsűrűség kialakításában, de nagyobb hangsúlyt fektetnek a csontok és az ízületek erősségére. Ha a rutin nagy erőfeszítésekből áll, mint a futás és az ugrás, jó ötlet, hogy alacsonyabb hatású tevékenységeket végezzenek, mint például úszás, kerékpározás vagy evezés .
A fordított is igaz. Ha az elsődleges edzésed kisebb hatással van, jó ötlet, hogy súlyt hordozó vagy nagyobb hatású gyakorlatokat vegyen be a keresztképzési rutinba. Például az úszóknak erős edzéssel vagy tánccal szeretne keresztezni.
Cross-Training edzés
Ha szüksége van egy helyre, akkor vegye figyelembe az alábbi információkat az egyes sportágak, tevékenységek és célok keresztezéséről:
- 10 Cross-Training Workout Options
- Hogyan használjuk a Sétautat a Cross-Train számára a futáshoz
- Kereszt képzés a Pilates, a Yoga vagy a Barre számára
- Lazítás az egyensúly és a koordináció javítása érdekében
- Bleacher edzés futók számára a teljesítmény és az erő növelése érdekében
- Fúziós edzés a teljes fizikai fitnesz maximalizálására
- Erősítő edzés az állóképességű sportolóknak
- Erő edzés a kosárlabda számára
- Erő edzés teniszhez
- Erősítő edzés a golfozóknak
- Erősítő edzés Baseballhoz
- Erősítő edzés a Field Jockey számára
- Erő edzés a labdarúgáshoz
- Hogyan lehet továbbgyőzni a sérültek között?
Egy Word From
A nap végén nincs helyes vagy rossz út a keresztezési rutin végrehajtására. Ne pazarolja el az idődet a döntéseid felett, vagy ne ragadja meg a "szabályokat". Csak próbálj új dolgokat kipróbálni, módosítsd az edzésprogramodat, és tedd meg, amit érzel, és élvezed.
A cél a jobb egészség megteremtése a kiegyensúlyozott testmozgás mérése révén. Ez nem fog megtörténni egyik napról a másikra, úgyhogy elkezd egy keresztképzést választani, majd ragaszkodni hozzá. Egy hónap múlva átértékelheti. Egyszerűen nem kell hangsúlyozni, hogyan kell elindulni.