Változzon a rutinod
A guggolás talán a legjobb teljes körű, összetett gyakorlat az izom és az erő kifejlődéséhez az alsó testben. A lábfej előtti izmok és a nadrág leginkább az izmok fejlõdnek ki, de a lábfej különbözõ lábai és mélysége más lábizmokat is fel lehet hívni, mint például a lábszár hátsó részén és az adduktorok és gracilisok a belsejében a felső lábakról .
Mindig vegye figyelembe a jó formát és biztonsági intézkedéseket a guggolás (vagy bármely más súlygyakorlás) során.
A csiklópálcák súlyzókkal, súlyzókkal, Smith gépekkel, kettlebellokkal, tányérokkal és különböző lábakkal, egy vagy két lábbal, talajra vagy félig, testtömeggel és különböző készletekkel és ismétlésekkel kivitelezhetők.
- Barbell front guggolás (dudor elején)
- Lengőhüvely háttámlája (dudor hátul a csapdákon)
- Súlyzó gömbölyű (oldalra, mellre vagy vállra)
- Dumbbell lökdös
- Egylábas guggolás
- Split squat (egy láb előre, egy hátul)
- Egylábas szétesés (láb pihent a padon)
- Hack guggoló gép
- Hack guggolás (súlyzó)
- Alacsony földre vagy csak félig
- Széles állókép
- Pisztoly guggolás
Barbell Back Squat
Ez a szabványos nagy-bár squat. A nyak hátsó részén levő trapézis izomzatára súlyt és súlyt helyezünk. Legyenek szamár földelésre (ATG) vagy elég közel vagy félúton. A jó technika elengedhetetlen.
Barbell Front Squat
Ugyanaz a súlyzó, de a mellkas mellé helyezve, és néha keresztben a markolattal, hogy megtartsa a rudat a helyén.
A legtöbb ember nehezebbnek tartja, mint a hátsó guggolt súlyos súlyok miatt az egyensúlyi kérdések miatt.
Súlyzó Squat
A súlyzókat különböző helyzetekben lehet tartani - a vállakon, oldalra vagy mellkasra lógva.
Split Squat
A szétválasztott guggolás ma már kicsit kifogyott a divatból, de a standard vízszintes helyzetből szép változást hoznak.
Egy lábbal előre, egy lábbal hátra, mint egy lökésszel, csak nem olyan messze a lábelhelyezés között. Ezeket a szabványos tenyérhúzó háttámlával végezheti el - vagy bármilyen súlyzó , kettlebell, stb.
Súlyozott lengéscsillapítás
A lábakat szélesebbre osztják, és kettéosztják a tüdőt, de az alsó test hasonló edzést kap a klasszikus guggoláshoz. Ez a gyakorlat egy előretekintést igényel. A felosztott guggolás alatt a lábak állnak.
Hack squats
A hack-guggolás egy másik guggolás, amely úgy tűnik, hogy nem a divatból áll, vagy talán regionális népszerűsége van. A lábak mögött egy hack guggoló gépet vagy egy dárdát használhat.
Single-Leg Squat (Pisztoly)
Az egylábas guggolás olyan erőteljes edzés, amely erősséget és egyensúlyt igényel, bár különféle kellékeket használhat az egyensúly megteremtéséhez. Például, egy súlyzós szétzúzással, pihentesse a hátsó lábat egy padon, miközben guggol az első lábra. A nem segített egylábas guggolást gyakran pisztoly guggolásnak nevezik.
Wide Stance Squat
Gyakran nevezik a szumó pozíciónak a széles lábelhelyezés miatt, széleskörű guggolások is aktiválják a comb belső részeit, mint például a gracilis és a mellékág magnus.
Smith Machine Squat
A Smith Machine (egy keretezett súlycsomag) szabványos berendezés a legmodernebb tornateremekben.
Beállíthat egy Smith-gépet, hogy az első guggolásokat hátul, egy kis extra támasztékkal és biztonsággal. Ennek ellenére a mozgás korlátozott tartománya korlátozza az izomfejlesztést, összehasonlítva egy szabadon álló guggolással.
Csikorgó pontok a jegyzethez
- Ne forduljon hátra, ne menjen le vagy ne jöjjön ki. Tartsd egyenesen. A hátrafelé kerekített hátul károsíthatja a gerincet a felső vagy alsó végén.
- Tartsa meg a térdét a lábujjhegyek múltjától, amennyire csak lehetséges. Ez általában nem jó a térdízületnél. Gyakoroljon jó formát, és ne aggódjon túlságosan, ha ez időnként előfordul.
- Tartsd szilárdan a talpra ültetett sarkantyúkat és a térdeket a lábakkal szegélyezve, és ne tépjenek be vagy ki.
- Próbáljon nem lenézni - egyenesen nézzen - vagy legalább legyen tudatában annak, hogy a hát és a nadrág helyes helyzetben van: egyenes, egyenes.
- Ne kezdje túl súlyos súlyokkal. Próbálj ki egy-három készletet 6-10 guggolással kezdeni.