Megpróbálta már emlékezni, melyik gyakorlatok a legjobbak az izmok kiépítéséhez? Még mindig meg kell néznem néhány finomabb pontot. Miután elkezdted ezt részletesen, kicsit trükkös lehet, mert sok kis izom van, és még a célzott izmok is vannak segítő izmok (szinergista) és stabilizáló izmok.
Ebben a cikkben a főbb testrészek legfontosabb célgerincére koncentrálok, és a legjobb súlyzási gyakorlatokra összpontosítok. Mivel szó szerint több száz gyakorlatot találtam, a leggyakoribb és leghasznosabb keveréket a szabad súlyok, gépek és testtömeg-gyakorlatok között választottam.
Ha testépítő vagy, és az izom célpontjait jobban meg kell határozni, akkor nézze meg Hugo Rivera Bodybuilding webhelyét további információkért.
(Csak egyszer kapcsolódtam egy gyakorlati példához, bár ez megismételhető a későbbi izomcsoportokban.)
Súlyképzési gyakorlatok a lábizmoknál
Legs
Tartsa a hátát egyenesen és térdre a lábak mentén, és ne mozduljon ki, vagy hajlítsa le a lábszárakat.
- Guggolás
- Lábnyomás
- Láb hosszabbítás
- Lábgerinc
- kitöréseket
- Borjú nő
- felhúzás
- Tiszta energia
Súlyképzési gyakorlatok a karizmokhoz
Fegyver
Próbáld meg ne "csalni" a kar gyakorlatok végrehajtásakor a lendületet a mellkas vagy a has, hogy mozgassa a súlyokat. Kényszerítse a hangsúlyt a célzott izmokra.
- fürtök
- csúszópénz
- Nyomja le
- mártogatós
- Felsővezeték
- Tiszta energia
Súlyképző gyakorlatok a hátsó izmokhoz
Hát
Tartsa a hátát egyenesen, fejét állítsa és szorítsa össze a vállszíjakat a gyakorlatok elvégzése közben.
- Sorok - ülő vagy meghajlítva
- lehúzás
- Húzódzkodás
- vállat von
- felhúzás
Súly képzés gyakorlatok a vállizmoknál
Vállak
Ne nyúzza túl a vállízületet, mert ez a test egyik legösszetettebb - és talán az egyik legkritikusabb - ízülete. Ne használjon nehéz ismétléseket az elülső és oldalsó emelésekhez. Amikor a függőleges sorban dolgozik, használjon széles fogást, és ne emelje túl magasra a súlyt, mert ez az ütközést okozhatja.
Súlyképző gyakorlatok alsó izomzatra
Fenék
Ne felejtsd el összepréselni a gyűrűdet, amikor csípős gyakorlatokat csinálsz.
- kitöréseket
- Hip elrablások
- Hip kiterjesztések
- Bird kutya
- Deadlifts
Súlyképzési gyakorlatok a hasi izmokhoz
has
Nincs szükség arra, hogy abroncsot rajzoljon úgy, hogy "kiszabadítsa" a középső szakaszot. Mindössze annyit kell tennie, hogy erősítse az abszolút abdominális gyakorlatok előkészítésében.
- csikorog
- Lógó láb emelkedik
- Twists (obliques)
- Felülések
Súlyképző gyakorlatok a mellkason
Mellkas
Ha úgy találja, hogy a lapos pados préseléssel megrázza a vállát, inkább helyezze el a lejtős próbapadot.
- Lábnyomás - lapos és lejtős
- Pec fedélzet
- Kábel repülni
A fentiek ésszerű választás minden izomcsoport számára, még akkor is, ha számos variáció és innovatív technika létezik.
Ha a súlyos edzés alapelveiről és gyakorlatairól kell gondoskodnia, próbálja ki ezt a kezdő útmutatót .