Ismerje meg, hogyan kell ezt az emelési gyakorlatot egy barázda
A túlnyomásos prés a szokásos súlyemelés, amely sokféle változatban mind az ülő helyzetben, mind pedig az álló helyzetben, súlyzókkal vagy súlyzóval. Az itt ismertetett állkapocsnyomás sajtó is ismert a katonai sajtó, és a vágott a súly edzés rutinok. Ez is meglepő módon kihívást jelent - ez nem olyan, amellyel jelentős előrelépést jelenthet, de jó a váll- és karizmok építésénél
1 - A karosszéria elhelyezését az álló felsővezetékhez
Ami az összes gyakorlatot illeti, ne emelje túl erősen, kezdve, és hagyja abba, ha érezni fogja a fájdalmat. Ne feledje lélegezni; kilábalni az erőfeszítésről.
Izmok dolgoztak
Elsősorban a vállizmokat és a deltoidokat dolgoznak ki ebben a gyakorlatban, de más izmokat, mint például a nyak és a hát hátsó trapézját, a felső kar és a felső mellkasi tricepsz is felvesznek.
Test pozícionálás
- Fogja meg a súlyzót a kézállások szélesebb, mint a váll szélessége. A kezeket kell találni (a tenyerek kifelé néznek).
- A súlynak kevesebbnek kell lennie, mint ami normálisan elhúzódhat. Ne legyen túl agresszív a tömegnöveléshez ebben a gyakorlatban, amíg készen nem áll. A megfelelő formák fenntartása elengedhetetlen az eredmények és a biztonság szempontjából.
- Tartsa a súlyzót a felső mellkason a kiindulási helyzethez.
- Tartsa a nehezebb súlyokat a "tiszta" fogantyúval, a csuklóval hátrafelé támaszkodva, és tartsa a kezét olyan helyzetben, amely kissé szélesebb a váll szélességénél.
- A lábaknak a váll szélességén kell lenniük.
2 - Felületi nyomás: Body Movement & Check Pontok
Mozgalom
- Fogja meg a hasizmokat (addig dolgozhat az abszorbensen, ahogy felemeli és csökkenti, hogy kiegészítő edzést adjon nekik).
- Emelje fel a rúd felső részét teljes kar hosszabbítással. Győződjön meg arról, hogy nem robban a lezárt könyökbe, mert ez sérülést okozhat.
- Húzza vissza a rudat a mellkasra, és ismételje meg a gyakorlatot.
Ne felejtsd el, hogy lélegezd ki a fáradságot, és ne tartsd meg a lélegzetet. Inhaláljon, amikor leengedi a sávot, és felkészül a következő emelési ismétlésre.
Ellenőrző pontok
- Tartsa a fejét, és ne próbálja meg ne szorulhassa a nyak izmait, ahogy felemeli.
- A könyökét a felvonó tetején rögzítheti, de különös gonddal járjon el, nehogy hirtelen bezárja őket, és kárt okozhat nekik.
- Óvatosan emelje fel, ha a közelmúltban vagy a múltban könyök- vagy vállelérést szenvedett. Koncentrálj jó formára, állj le, ha fájdalmat érez, és kezdd el a könnyűsúlyt.
Overhead Press variációk
Amint a fentiekben említettük, a fejléc süllyesztett változatai is vannak súlyzókkal vagy súlyzóval. Ha alsó háta fájdalmát vagy problémáit szenvedik, az ülő változat jobb választás lehet az Ön számára.
A gyakorlat mögötti nyakváltozás nem ajánlott. Fokozódik a forgó mandzsetta, amikor a rúd a nyak mögött helyezkedik el.