Az emberi test természetes állapotban van az izomnak, amelyet a genetika, a nem és az életkor határoz meg. Tudod edzeni a testedet, hogy növelje az izom mennyiségét olyan gyakorlatokkal, amelyek serkentik az izomnövekedést . Még így is, mennyire nő az izmok a munka vagy a súlyemelés során, továbbra is a nemétől, életkorától és génjeitől függ.
A génekben van
A testépítésben és a testépítésben az emberek, akik természetesen nem hordoznak vagy egyszerűen fokozzák az izomot, gyakran "kemény adóként" nevezik. Ez kicsit megalázónak hangzik, de ez inkább ténymegállapítás.
Azok a személyek, akiknek a soványabb, mintsem a szilárd természeti építmény, tudományosan kategorizáltak, mint ektomorfok. Az izmosbb építmények mezomorfok. Azok, akik több zsírt hordoznak természetesen, endomorfok lehetnek. De ne pánikoljon, sok árnyalat van köztük, és nem vagytok egy vékony ektomorfra, bár az ektomorfok valószínűleg soha nem lesznek Mr. Universe, a szteroidok félre.
Hogyan lehet megakadályozni az izomvesztést
Bármi is legyen az a hajlandósága, hogy hordozza, építse és tartsa fenn az izmokat, itt van néhány tipp, hogyan ne veszítsd el azt az izomot, ha egyszer megszerezted:
1. Súly képzés az életért
A 40-es évek körül kezdve elveszítjük az izomtömeg természetesen, valószínűleg a férfi hormon tesztoszteron csökkenésével együtt az alacsonyabb szintű fizikai aktivitással. Természetes veszteség az izomtömegek 3% -tól 10% -áig elérheti az 50 év feletti évtizedet, és talán még inkább azoknál, akiknek kevesebb az ideális egészségük. Az idősek megakadályozhatják vagy legalább lassíthatják ezt a természetes veszteséget azáltal, hogy aktívak maradnak.
Készítsen súlyokat hetente két-három alkalommal, és gyakorolja az összes fontos izomcsoportot. Engedélyezzen két napot az edzések között, ha lehetséges.
2. Győződjön meg róla, hogy elég fehérje lesz
Különösen akkor, ha idősebb vagy, akkor is biztosítania kell, hogy jól fogyjon, és megkapja az ajánlott fehérje mennyiséget a tevékenység szintjén.
Naponta legalább 0,8 gramm fehérje van testtömeg kilogrammonként, és akár 1,2 gramm is jobb az időseknek. Ahhoz, hogy meghatározzuk a szükséges fehérjék mennyiségét, vegyük be súlyát fontban és szorozzuk meg 0,45-szel. Szorozzuk meg ezt a számot 1,2-tel, és ez az Ön ajánlott napi fehérjebevitele.
3. Egyél jobb
Az elegendő fehérje fogyasztása fontos, és a nehéz edzőknek, mint például a sportolóknak szüksége lehet egy kicsit több fehérjére, mint a fent említettek, elegendő energia fogyasztása valószínűleg még fontosabb. Ha nem eszel (és inni) elegendően ahhoz, hogy testtömegét megőrizze, mennyi energiát fogyaszt a mindennapi életben, beleértve a testmozgást is, elveszítheti az izomot és valószínűleg csontot és zsírt is. Ez lehet egy kicsit trükkös zsírégetés, miközben az izmokat megtartja, de a súlygyakorlás biztosan segít abban, hogy ilyen körülmények között lefagyjon az izomra.
Ha sportos sportolók vagy komoly rekreációs sportolók vagy, akkor meg kell határoznod az ideális tevékenységedet, figyelheted a mérlegedet, és ennek megfelelően állítsd be az étrendedet és a sportolást.
4. Jobbra
Az izomnak van egy szép tárolója a rendelkezésre álló glükózból. Ha elfogy az izomban tárolt glükóz, és a vércukorszint és a máj glükózszintje is alacsony, a szervezet tudja, hogy több izomfehérje glükózt kaphat az agy és más fontos szervek fenntartása érdekében.
És pontosan ez az: a hormon kortizol lecsökkenti az izmokat aminosavakra, majd egy másik hormon, glukagon, szalag aminosavakat, és a széncsontot glükózgá alakítja. A szervezetnek ezt kell tennie, hogy biztosítsa a vércukorszintet.
Ez nyilvánvalóan nem jó az izmok fenntartásához - vagy az izomépítéshez . Ne gyakoroljon keményen üres vagy éhgyomorra a gyomrot. Ha igen, vegyen be egy energiaitalt, miközben edzés közben megakadályozza, hogy a glükoneogenezis előforduljon. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben is fennáll ennek a veszélye.
Az üzemanyag-utántöltés is fontos.
A fehérje és a szénhidrát egy órán belül az edzésed után, és elegendően túl a tankoláshoz, segít az izomfenntartás és a növekedés biztosításában, amikor inzulinpótlást kapsz.
5. Töltsön elegendő alvást és pihenést
Az alvás az újjáépítés ideje. A hormonok, mint a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon a szervezet újjáépítésére és javítására vonatkoznak. A nyugodt alvás segít ebben a folyamatban, ezért győződjön meg róla, hogy megkapod. A pihenés is fontos, mivel az érzelmi stressz katabolikus stressz hormonokat indukál, ami több izompusztítást jelent, ha nem vagy óvatos.
6. Határozza meg az alkohol bevitelét
Ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz inni, de a túlzott alkoholfogyasztás nem teszi az izma terhelését egyáltalán. A túlzott alkoholfogyasztás összes többi destruktív hatásán kívül a túlságosan nagy mennyiségű bevonat emeli az ösztrogén szintet, és kopogtat a tesztoszteron körül, ami több izomvesztést okoz.
> Forrás:
> Nelson JK. Seniors-Marhahús, hogy megakadályozza az izomvesztést. Mayo klinika: szakértői blog. Publikálva: május 1, 2015.